书籍介绍
这不是一本教你'变美'的书，而是一本教你'算账'的书。范志红把饮食拆成一道道需要权衡的收支：想皮肤好，就得戒掉油炸与甜食；想眼睛抗衰老，就得把白米白面换成黄玉米、紫米、蓝莓和枸杞。读者最记住的，正是那句'没有一种欲望的满足不需要付出代价，口腹之欲也不例外'。全书没有玄妙理论，只有可执行的清单——每天粮食、蔬菜、牛奶、豆腐、坚果、水果各多少，'三大纪律八项注意'把运动与饮食钉死成习惯。它适合愿意把健康交还给自己、肯在食材与配料表上较真的人；也适合看腻了公众号碎片、想要一份系统标准的人。缺点同样实在：文笔保守、无趣，观念不时髦。但正因为它不卖弄、不煽情，才经得起反复查阅。
作者简介
范志红，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。中国营养学会理事，健康促进与教育协会理事，中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长，中国食品科技协会高级会员，中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。著有畅销书《这样选购食品最安全》、《给孩子最好的食物》等。
AI导读
核心看点
- 科普女性美容减肥与孕期营养
- 提供慢性病预防的饮食原则
- 教读者看懂食品标签避坑
读者共识
- 语言浅显易懂，实用性强
- 观点科学严谨，非江湖偏方
- 知易行难，贵在长期坚持
精彩摘录
- "所谓三大纪律，是有关日常运动方面的要求： 1.每天要保证有氧运动30分钟以上； 2.午餐和晚餐之后半小时内绝对不能坐下或躺下； 3.日常穿容易走路的鞋子，两公里之内的距离不开车、不坐车。8层楼以下不坐电梯下楼，自己爬上去。 八项注意则是有关饮食方面的要求： 1.尽可能做到不吃任何油炸食物和油腻食物； l2.餐前20分钟喝一大杯水或淡茶，不喝甜饮料，尽量不吃零食和甜食。若非不得已，拒绝任何酒类； 3.早餐吃饱，中午七成饱，晚上五成饱、除水果和小辈酸奶之外，两餐之间不吃零食； 4.尽量少吃白米白面，最好晚餐以杂粮豆粥代饭； 5.每天吃1斤以上少油烹调的蔬菜，绿叶蔬菜多多益善； 6.炒菜时适当少放油"
- "为了帮助我们的眼睛抗衰老，请多吃这些食物： 主食类，关注黄玉米、小米、大黄米等黄色粮食，它们含有叶黄素、玉米黄素和胡萝卜素；紫米、黑米、红米、红豆、黑豆等，含有花青素每天除了白米就是白面的生活，对眼睛抗衰老非常不利。 蔬菜类，关注菠菜、油菜等各种深绿色蔬菜，含有胡萝卜素和维生素C；还有紫红色的蔬菜如紫甘蓝、红苋菜、紫菜苔等，含有花青素和维生素C。只吃浅色的土豆萝ト洋葱之类，是不足以达到效果的。 水果类，关注蓝莓、黑加、覆盆子、樱桃、桑葚、草等红紫蓝色水果，富含花青素和维生素C；芒果木瓜、柑橘等，含有胡萝卜素和维生素C。苹果梨桃之类日常水果的作用非常有限。 最后要隆重推出的护眼食品是枸杞子，它是"
- "ー看食品名称（类型） 标签上必然会标明食品的名称或类型，而且这个名称必须是国家标准或行业标准所许可的规范名称，能反映出食品的本质。 例如，你可能看到一盒饮料上注明“咖啡乳”，但它究竟是一种饮料还是一种牛奶产品？如果看见标签上的“食品类型”项目注明“调味牛奶”，你就会知道，这是在牛奶当中加了点咖啡和糖，而不是水里面加了糖、增稠剂、啡和少量牛奶。如果是后者，那么在食品类型上就属于“乳饮料”，而不属于牛奶了。 同样，你看到一个瓶子上面画着漂亮的水果，它属于果汁还是饮料呢？如果是“果汁”，那就是说，除了水果中榨出的汁，完全没有加水。如果是“果汁饮料/饮品”，那就是说，加的水要比纯的果汁更多。饮料，就是"
- "粥食小秘诀： 1。按照体质、气候和口味选择煮粥原料。米和豆是基本素材，其他配料可以根据喜好添加。种类不妨稍多，原料品种多则更有利于保持营养平衡。老人血糖高者可以多放些紫米、红小豆、芸豆、燕麦、大麦等消化速度慢的食材，贫血的年轻女性可以放些红枣、桂圆、小米、血糯米、红小豆、黑芝麻等铁含量略高的食材，消化功能虚弱的可以加入山药、芡实、糯米、大黄米等容易消化的食材，眼睛疲劳的人还可以加入枸杞。季节也需要纳入考虑，如在夏季怕热的人可以选择绿豆，而在秋冬怕冷者则不宜 2。煮粥的稠度要适当 般是150克左右生原料（只算粮食豆类，大枣、芝麻、枸杞等不计在内）加1500毫升水（5小碗）煮一锅粥，煮出来基本能够"
- "八项注意则是有关饮食方面的要求： 尽可能做到不吃任何油炸食物和油食物。 2。餐前20分钟喝一大杯水或淡茶，不喝甜饮料，尽量不吃零食和甜点。若非不得已，拒绝任何酒类。3。早餐吃饱，中午七成饱，晚上五成饱。除水果和小杯酸奶之外，两餐间不吃零食。 4。主食用更丰富的食材，尽量少吃白米白面做成的食物。最好晚餐以杂粮豆粥代饭。 5。每天吃1斤以上少油烹调的蔬莱，録叶蔬菜多多益善。 6。炒菜时适当少放油，每餐都做一两道美味的凉拌菜和蒸煮菜。 7。尽量不吃加了油的主食，如子、煎、烧饼、千层饼、炒饭之类。如果一定要吃这类食物，则放在早餐食用 8。鸡蛋、牛奶、鱼虾、牛肉、鸡肉、豆制品等都可以吃，避免蛋白质缺乏，"
用户评论
挺实用的
通俗易懂，还不错~
除了防晒那里，剩下都同意。
这种书，看一本就够了，不过还是那句话，说起来容易做起来难。健康还是贵在坚持
比前一本更完善和详细。甜有这么多坏处好心塞。但为了防止真心塞，还是只能戒了。T^T
从瑜伽老师那里知道范老师，开始研读她的作品。书的实用性很强，把握几个原则: 多吃粗粮，每日一斤蔬菜，每日半斤水果，常玩手机多吃维生素a。
挺好的！通俗易懂。
一些女性的“必然”属性不算认同，但从营养学方面还是多了些认识。多吃粗粮多吃豆，深色蔬菜营养多。甜味饮料say byebye
真不错，写的非常详细。
基础知识
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