AI导读
核心看点
- 聚焦食品安全与营养平衡，提供权威饮食指南
- 辟谣常见饮食误区，如抗衰老食品与高热量取暖
- 涵盖特殊人群饮食及在外就餐的安全防范技巧
适合谁读
- 关注家人健康、负责家庭采购与烹饪的人群
- 希望改善饮食习惯、科学控制体重的读者
- 对食品安全存疑、需建立科学饮食常识的人
读前提醒
- 内容源自微博合集，部分知识点存在重复现象
- 建议结合《中国居民膳食指南》对照阅读
- 重点关注具体操作建议，如蔬菜肉类比例
读者共识
- 内容科学理性，比网络谣言更靠谱实用
- 提供了具体可落地的饮食建议，非空谈理论
- 虽体系性稍弱，但足以建立初级营养概念
本导读基于书籍简介、目录、原文摘录、短评和书评生成，不等同于全文精读。
精彩摘录
- "为什么提倡“慢慢减肥”？ 据统计，人类至今为止尝试过的减肥方法达2 万多种，但其中95% 被证明是无效的，很大一部分还危害健康。 高饱腹慢消化减肥法是一种健康的减肥方法，以营养供应充足、不饥饿、可持续为特点。食材要丰富多样，但必须是高营养素密度、低血糖反应、高饱腹感的天然食物，主要途径是减少精米白面及其制品，不吃甜食，多用粗粮和豆类当主食，适当配合肉类和奶类。这种方法对于只是稍微有点胖的人来说，配合每天半小时的运动，每个月只能减掉3斤左右的体重。 减肥的人总是求快，恨不得第二天起来就是魔鬼身材。但我心目中最理想的减肥速度，就是一个月减3 斤。每周0.5 公斤的速度，也是国际上很多专家所推荐的目"
- "食品真能抗衰老吗? 朋友在餐桌上看到一道东坡肘子，马上笑着对我说：这道菜能美容啊！看到一道松仁玉米，又笑着对我说：这菜能抗衰老啊！ 不知从什么时候开始，食品已经被人们贴上了种种标签，其中之一便是“抗衰老”。说起来，“抗衰老”的食品还真不少：花生、核桃、芝麻、胡萝卜、番茄、大豆、橄榄油、红薯、玉米、枸杞、乌鸡……但若要说出其中的道理，却又似乎有些混乱。 生活中引起人体衰老的原因很多，如饮食过度、运动不足、精神压力、睡眠不足、吸烟喝酒、环境污染，等等。只有切实消除加速衰老的问题根源，才可能带来延缓衰老的显著效果。所谓“抗衰老食品”，只是其中的补救方法之一。即便一些食物有抗衰老的作用，也要在促进营养"
- "50~75克即可，而蔬菜推荐摄入量是300~500克。对于高血压、高血脂的人来说，还需要摄人更多的蔬菜才有利于控制疾病。午餐和晚餐当中最好能做到蔬菜和鱼、肉比例为3：1，至少是2：1。每一餐都应做到有主食，有蔬菜。"
- "菜打包回家之后，放在冰箱里，过几个小时取出来。如果油脂已经凝固或半凝固，说明油脂质量低劣，反式脂肪酸和饱和脂肪酸含量高，很可能是多次加热的油甚至地沟油。如果是这样，剩菜不如扔掉，这样的餐馆也不要再去第二次。 第二件大事是防住亚硝酸盐。 国外研究证实，多吃用亚硝酸盐腌过的肉会增加多种癌症的危险，包括肠癌、食道癌、肺癌、肝癌，还有乳腺癌。虽然现在一些大城市已经禁止餐饮店直接食用亚硝酸盐，但小城市和农村地区对亚硝酸盐的管理还不够严，餐馆食物和路边摊食物中亚硝酸钠超标的情况仍不罕见。如果厨师加多了或者把亚硝酸盐误当食盐加进去，还有急性中毒的危险！ 招数一：看颜色 生牛肉、生猪肉是红色的，加热之后自然变"
- "怎样吃出暖意来？这是很多人在冬天讨论的饮食话题。大部分人的答案无非两个类型：吃高热量的食物或者传统所说的“温热食物”。这两个说法，哪个更正确呢？ 答案是，吃高热量的食品并不能让身上暖起来。吃猪油，吃蛋糕，吃曲奇，吃油炸食品……这些对于提高抗寒能力基本上没什么帮助。而吃传统认为“温热”的食物，相对而言更有效一些，不过也要看身体状态和食物搭配是否合适。 先来解释第一个问题，为什么高热量不等于高温暖？ 为了解释方便，我们把人体看成一个供暖工厂。这个工厂的燃料就是食物当中的热量成分，比如脂肪、淀粉和糖；工厂的锅炉，就是人体细胞中的线粒体；工厂的产品，就是大量放出来的能量，包括让身体温暖的热量，还有推动"
- "好的点菜人需要对各类菜肴和食客两方面都有深入的了解，最好在烹调方面和食物营养方面拥有相当丰富的知识。这些并非一日之功。"
- "【忌食】饼干、煎炸烤制食品、甜饮料 反复加热的炒菜油、炒菜后的锅垢、油脂加热冒的烟气含有致癌物 为避免摄入过多环境污染物，食用海鲜河鲜都要适量 优先食用接近天然状态的食物，远离食品添加剂 避免吃加工肉制品 维生素D是唯一一种能够有效延长寿命的营养素 室外活动照射日光（阳光温暖时，每天30-60分钟） 远离煎炸熏烤，炒菜时不要满锅冒油烟 天然植物中深色品种通常营养价值和保健特性更好 高脂肉：排骨、烤鸭、鸡翅、肥牛肥羊 低脂肉：鸡胸、兔肉、里脊 补钙：每天400-600毫克，最好在饭后立即服用 膳食中鱼的摄入量与认知功能呈正相关 蔬菜摄入量与老年人的抑郁评分呈负相关"
- "● 油脂加热的时间越长，温度越高，产生的有害物质和致癌物就越多。300℃以上的加热，即便是短时间，也会产生大量的致癌物苯并芘。在日常炒菜的温度下，加热时间越长，油脂中产生的苯并芘就越多。同时，油脂加热时间越长，其中的反式脂肪酸越多，氧化、聚合、环化等产物也越多，它们均严重有害健康……炒菜后锅垢中也富含这类致癌物。油脂加热时所冒的烟气“含”致癌物质，不管是油炸的油烟，还是烤羊肉串、烤肉的烟气，经常接触都会增加肺癌发生的风险。 ● 水产品中的污染，却是加热没法解决的问题。由于养殖环境可能有水质污染，水产品天天泡在水里，难免会吸收其中的污染物质，这是外因；另一方面，水产品本身就有富集环境污染的特性，"
作者简介
范志红
◎ 北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。
◎ 中国营养学会理事。中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家，北京市卫生局聘北京健康科普专家，中国老年学学会老年营养与食品专业委员会专家。
◎ 出版《让家人吃出健康》等食品营养科普书籍 20本。在“健康之路”“万家灯火”“养生堂”等全国 20多个电视栏目作为主讲嘉宾出镜超过800集。先后为《北京青年报》等多家报刊杂志撰写专栏文章。被搜狐网、疾控中心和健康教育所举办的“2014中国互联网健康传播盛典”评为中国互联网健康传播年度人物。在第 12 届中国营养科学大会上被中国营养学会授予“营养科学传播奖”。
在 2015年中国科协“典赞2015科学传播”评选中获评全国十位年度科学传播人之一。在 2016年 5月新华网举办的“健康中国盛典”活动中获得“互联网 + 健康贡献人物奖”。
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用户评论
书中用的计量单位统一成公制单位就更好了
道理基本都懂，不用看书再学习了，但实际生活中这样太累了，差不多点得了😏
建立关于科学饮食的常识框架
真心推荐大家没事都看看，在忧国忧民之前，先提高一下自己的生存质量，比什么都强。祝人手一本中国居民膳食指南。
很实用。经常出席各种高档餐饮场所的人常被人认为既体面又享受，但这些人常有各种健康问题，甚至开餐前都要先打一针胰岛素。反而常吃家人用心烹饪的营养食物才是现在最奢侈的生活。
健康类的书籍看多少都不为过的，内容有很多和以前的认知重合的地方，但是重合的地方说明有共识，可以再次强化，这次重点就是要吃蔬菜，吃蔬菜
营养常识学得太晚了，生活的基础事物早就应该建立知识并实践
5月13日2022 微信读书
可能我越来越不想浪费时间了
希望能直接把重点列出来的书
总之有人如果通过微信读书读的话建议直接看热门划线部分即可
虽然有些内容有点过于武断，不敢苟同，但总体来讲还是很有指导意义的
2012版膳食指南结合当下（更新至2016版）的操作手册，读者按刚出的2022版微调即可。
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