![关灯就睡觉 - [英]格雷格·D.贾克布](https://static.book345.com/covers/s/9787562482741.jpg)
书籍介绍
这本书最打动人的地方，在于它把失眠从'心理问题'重新拉回到'身体问题'。多数失眠者把精力耗在与床搏斗——越是强迫自己睡，越是清醒；而格雷格的核心主张恰恰相反：别管睡不睡得着，去管体温。晨间日照、适度运动、睡前热水澡，这些朴素到近乎常识的做法，其实都在为身体的生物节律'降温校准'。它不劝你数羊，也不让你依赖安眠药，而是教你停止与失眠对抗。当然，不少读者也指出它观点重复、略显啰嗦，且'认知重构'的效果因人而异。但它真正稀缺的价值在于：把'睡不着'这件事，从道德意义上的失败，还原为一件可以被科学管理的技术问题。适合那些试过无数偏方、已对'努力睡觉'彻底绝望的人。
作者简介
格雷格·D.贾克布，麻省理工医学院睡眠障碍中心的失眠治疗专家，失眠治疗领域的领先权威人物。他在哈佛医学院首创无药治疗失眠的方法，这种方法被国家健康所证明比服用安眠药更有效。
AI导读
核心看点
- 哈佛博士首创六周疗法，治标先治本
- 通过改变思想与行为，非药物治愈失眠
- 结合日照、运动与放松技巧，科学助眠
读者共识
- 实操性强，运动晒太阳是改善关键
- 内容简明有效，当晚使用即见成效
- 虽有啰嗦之处，但干货多，值得推荐
精彩摘录
- "如果你有午睡的机会，就小睡一下，特别是在前一晚没睡好后 更应该午睡。午睡醒来后，你的思维会更敏捷，精力更充沛。可是， 你要确保你的午睡时间不超过45分钟，而且不要在下午4点后午睡。 否则，你可能会进入深睡状态，醒来后，会有一段时间感到眩晕无力，而且会减少晚上睡觉的欲望。 有趣的是，有证据表明，下午单单是小憩一会儿也能改善情绪。可想而知，也许改善情绪的重要因素并非睡眠本身，而是小憩和午休时的放松状态，这一点在探讨放松技巧时会再次提及。"
- "因此，每天尽量多接受点日照可以减少起始失眠以及清晨过早醒来的情况。我们已经知道，起始失眠是由于体温在夜晚下降过晚造成的。由于光照会促使体温上升，起始失眠症患者可以多接受点清晨的日照，让体温上升、下降的时间提前，这样一来就会更容是睡着。你可以运用以下的基本方法增加日照： ●一觉醒来后，立即拉开窗帘或百叶窗； ●靠近有阳光的窗户吃早餐： ●早上不要戴墨镜； ●清晨出去散散步。"
- "劳伦是一名35岁的自由撰稿人，她依然记得小时候躺在床上不着党的情景。到大学毕业时，劳伦的生活就已经离不开永无止 境的失眠。晚上睡觉或半夜醒来时，她总害怕睡不着，担心第二天 的状态会受影响或失眠会引发严重的健康问题。夜色渐深，劳伦越来越害怕自己又要面对一个不眠之夜，所以上床时间到了，也不敢关灯。她想象不到不用担心睡眠是什么滋味，只想知道自己一晚能不能睡5个小时以上。 劳伦的经历可能听起来非常熟悉，她对睡眠的想法是大多数失眠症患者所共有的。在失眠的所有因素中，对睡眠强烈的负面想法是最为突出的因素。即使你意识到这种负面想法会加重失眠，可也感到无能为力，这让失眠问题更令人沮丧和恼怒。 换个角度想，如果"
- "从许多因素来看，深度睡眠是必不可少且最为重要的阶段。第一，深度睡眠是夜晚最先出现的睡眠阶段，因此是最不可能被错过的阶段；第二，与其他阶段不同，失眠后我们所努力找回或“补偿”的睡眠事实上就是遗失的深度睡眠；第三，与其他睡眠阶段相比，缺失深度睡眠带来的身体机能损伤最为严重（比如醒后的肌肉酸痛僵硬）。"
- "人的体温在清晨最低，日出前开始逐渐上升，一直持续到下午3点左右。之后，体温会稍微下降，继而重新上升，在傍晚6点钟左右达到一天中的最高点。几小时后，体温会逐渐下降。入睡后，体温下降更为迅速，最后在凌晨4点左右降到最低。对于健康的年轻人来说，一天中体温的变化幅度大概为1.5度。 体温的生理节奏与日间活跃性、思维敏捷和睡意程度的变化联系紧密。体温最高时，一般在临近正午或傍晚的时候，此时我们最 敏捷和活跃。夜间，随着体温渐渐下降，人就会变得越来越困乏和 怠惰，凌晨3点半时睡意最浓。体温和敏捷度的变化每天都会发生， 无论前一夜是否失眠。因此，即使失眠，我们的思维还是会随着体 温的上升而更加敏捷。"
- "第二，锻炼可以改善睡眠。锻炼时，体温会明显升高；锻炼后几个小时内，体温会持续回落。这种体温节奏会让你更容易睡着，睡得更安稳。 睡前3~6个小时活动筋骨最有助于睡眠，而睡前3个小时内运动则会让你更难以入睡，因为运动后，你的体温可能会居高不下。 锻炼也会对身体形成一种压力，为了抵消这种压力，大脑会增加深度睡眠，间接改善你的睡眠。因此，我们在运动后，往往会睡得更熟、更香。同时，人们白天常常在户外运动，日晒的机会更多，这也有助于睡眠。我们会简要谈谈日晒究竟是如何影响体温节奏，从而改善睡眠的。"
- "饼干会增加血清素（大脑中促进睡眠的神经传递素），能轻微地改善睡眠。相反，蛋白质含量高的食物（如肉类）则会阻碍血清素合成，让人更清醒，抑制睡眠。有研究表明，人在吃了一顿蛋白质含量高的午餐后会精神奕奕，吃了碳水化合物含量高的午餐后会昏昏欲睡。如果你想入睡更容易，就在睡前一两个小时吃点高碳水化合物的点心，避免吃高蛋白质食物。如果你想减少夜间醒来的频率，吃了含碳水化合物的点心后就立马睡觉，这会增加夜间血清素的含量，帮助你睡得更安稳。即使睡前吃的点心碳水化合物含量较低，也可以确保你半夜不会饿醒。 以下种类的食物也会干扰睡眠，睡前应该尽量避免： ●高糖分和高精制碳水化合物的食物会增高血糖，造成能量爆 发，"
- "在所有的睡眠阶段中，REM可能是最迷人，又最令人费解的阶段。西格蒙德·弗洛伊德认为梦境是进入潜意识的窗户。虽然人们长期都将梦境与情绪加工联系起来，但是现今的研究表明REM的主要功能是帮助我们处理和保存记忆中的新信息（尤其是后半获取的信息）以及一些如打字、游泳或潜水活动的“技能记忆”或程序性记忆。 为什么新生儿每天大部分时间都在睡觉呢？其中的一个原因是新生儿必须花大量时间在REM睡眠中，储存出生几个月里所接触到的新信息。与成年人相比，新生儿在REM中的时间更长，有甚至认为，胎儿在子宫内的所有时间都处在REM阶段。由于REM睡眠在生命初期如此突出，所以一些科学家推测它在大脑成熟过程中扮演着重要角色"
目录
用户评论
向想要改善睡眠的朋友推荐的必读书，可操作性极强。运动、晒太阳和观呼吸是对抗失眠的三大法宝。
简单有效，非常好的书，最近失眠改进比较大，多亏了它
该说到的都说到了.
关键还是要锻炼啊
1、目的：以CBT认知行为疗法解决失眠问题，脱离对安眠药的依赖
2、认知重构：积极睡眠思想；8小时睡眠谬论；缓解压力与焦虑；睡眠日志；信仰、乐观、幽默、助人
3、助眠方法：睡眠计划法（固定起床时间）；刺激控制法；温度、噪音、阳光、饮食（咖啡因、尼古丁、酒精）、运动、热水澡、放松疗法（松弛肌肉、腹式呼吸、平复思绪）
3.0 学到一个专业词汇认知疗法，就本书而言，给出的建议多半是心理疗法？也就是前面所说的认知疗法，以及减少用药的建议。给我的启发点就是我最近一段时间对丁香医生的推文以及推送的产品比较受用，而且此前他们也推送过褪黑素，我也准备买来给我的伴侣用，她因为压力的关系经常失眠。但事实上，看到此书讲退黑素的部分，开始反思，回忆起她推送的褪黑素只是宣传成分、口感等，伴随看似科学的数据等，当然他们大部分推文都是这样的风格，值得警醒的是，越是贴了数据实测贴了文献记录扮演科普的角色，其实也无形中干扰判断、并自主降低了警觉性，这种危害是很大的。不管看起来多么科学和真实，一定要注意甄别。本书我是更感兴趣做噩梦的部分，但也没有太多涉及到。
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