![健身饮食的科学（第4版） - [加] 苏珊·克莱纳](https://static.book345.com/covers/s/9787518981403.jpg)
运动营养学界巨擘助你消除身材焦虑，实现饮食自由
用科学粉碎伪科学饮食法
风靡北美健身圈20余年，中文版首度面世
◎ 编辑推荐
★ 北美健身饮食顶流IP，国际运动营养学会（ISSN）联合创始人的经典代表作。
☆ 曾获Muscle & Fitness杂志年度饮食图书No.1，入选Shape杂志伟大的5本健身图书。
◆ 基于海量科学数据和随机对照试验，揭穿各类虚假饮食套路，粉碎谣言，打破偏见。
◇ 热销20余年，多次再版，真正职业级的指南，众多奥赛选手、NBA和NFL球员亲测有效。
▲ 好懂实用的5项饮食原则和12步营养策略，把吃饭变得自由简单。
△ 包罗食物神经生物学新发现，从分子和基因层面破解饮食迷惑，让你健康地瘦，踏实地壮。
◎ 名人推荐
《健身饮食的科学》涵盖了所有基础，并告诉你哪些有效，哪些无效。这本书可让你根据自己的营养需求做出明智的选择。我强烈推荐此书。
——阿尔·韦尔梅伊，旧金山49人队、芝加哥公牛队体能教练，体能教练名人堂成员
克莱纳博士的建议提高和延长了我的职业生涯。让我的感觉、运动和状态更好！《健身饮食的科学》会帮你改变体形，提升运动表现。
——苏·伯德，西雅图风暴队控球后卫，2届WNBA冠军球队（2004、2010）成员，4届奥运会金牌球队（2004、2008、2012、2016）成员
了解营养重要性的运动员拥有巨大优势。《健身饮食的科学》是运动营养学的最前沿。
——比尔·福伦，迈阿密热火队体能总教练
“苏珊•克莱纳在为职业运动员提供高效营养方面有多年经验。她开阔了我的眼界，指导我如何以及何时补充能量，把我推向极限，让我保持在运动高峰。”
——吉尔·金特纳，北京奥运会小轮车个人赛铜牌，2005、2006、2007山地自行车世锦赛4人对抗赛冠军
◎ 内容简介
这是所有健身者都能读懂并应用的科学饮食指南。
当你已经为健身花去大把时间、精力和金钱，为什么不花点时间关注一下自己的饮食，让健身事半功倍呢？你是否吃了大量蛋白质，但肌肉依旧生长缓慢？尝试过各种节食法，但体脂不降反升？食欲不振或暴饮暴食？运动时提不起劲，休息时很难恢复？还不了解胰岛素和生长激素的作用？所有这些有关运动营养学和人体代谢的困惑，本书将为读者清晰解答。
市面上的健身补剂越来越多，它们真的安全、有效吗？到底要不要吃补剂，该吃哪些补剂？本书提供了充实、可靠的补剂信息，让读者可以做出理性的选择。
无论是保持身材、增肌、减脂、提升体能，还是参加比赛，针对不同的健身目标，本书推荐了个性化的饮食计划和菜单，便于读者自主选择食物和用餐方式，不受时间、地域和饮食习惯的限制。
当读者掌握了吃什么、怎么吃，以及什么时候吃，理想身材就指日可待了。
- 运动营养学界巨擘力作，用科学证据粉碎伪科学饮食法
- 涵盖基础理论、补剂指南及多种场景饮食计划菜单
- 基于海量数据与随机对照试验，提供职业级营养策略
- 追求科学增肌减脂、希望优化饮食结构的健身爱好者
- 需要专业营养指导的职业运动员及体能教练
- 对运动营养学前沿知识感兴趣的科普读者
- 内容详尽专业，建议有一定基础者跳读，先看计划
- 部分观点前后略显矛盾，需结合最新研究辩证看待
- 执行方案较复杂，普通人可借鉴思路而非照搬细节
- 理论扎实权威，数据详实，比一般健身书更有说服力
- 补剂介绍充足，饮食计划明确，适合制定个性化方案
- 内容过于专业繁琐，普通人执行难度大，适合精读
本导读基于书籍简介、目录、原文摘录、短评和书评生成，不等同于全文精读。
- "什么能增肌 为量训练无疑能增肌，但要使肌肉量变多，则必须为人体提供必不可少%营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。在新陈代谢过程中，人体分解这些营养素，将其产物转变成肌肉生长与维持生命所需的能量。 代谢时蛋白质被分解成氨基酸，细胞根据人体遗传控制系统脱氧核糖核酸（简称DNA）提供的指令，利用氨基酸制造新的蛋白质。DNA提供了氨基酸如向排列串联的信息。一且这些指令被执行，细胞就会合成一个新的蛋白质。 基于蛋白质的代谢过程，原理上摄人蛋白质越多，身体便能长出越多肌肉，但事实绝非如此。多余的蛋白质将被转化成碳水化合物，为人体提供能量，或转化成脂肪储存在体内。 什么是肌肉燃料 要努力锻炼肌肉，则必须为肌肉"
- "低热量的餐食通常无法提供保持健康、预防疾病和保持良好体能所需的全部维生素与矿物质。持续两周以上的低热量饮食极有可能对健康有害，并且不能满足基本健康所需的膳食营养素参考摄人量（简称DRIs）要求。 过去，推荐每日营养素供给量（简称RDA）指膳食中所含用于防止营养缺乏症，维持生长和健康所需的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素与矿物的国家标准。设立DRIs是基于更具功能性的标准，而非以营养缺乏症为基准。DRIs关注的不是如何防止疾病，而是精神与体能的最佳状态。但在压力、疾病、营养不良和运动等条件下，人体需要摄入更多的某些营养素。研究表明，运员对多种营养素的需求超过DRIs。 我们发现力量训练者通常需要"
- "运用食物计划 如果你的目标是在减脂的同时发展去脂肌肉，那么食物计划应考虑几个因素：平衡蛋白质、碳水化合物和脂肪，增加饮水，安排多餐，定时用餐，加入若干膳食补剂。 你必须准确了解你的食物并做出正确的选择。摄入的每一卡路里热量都应以结果为导向。例如，为驱动身体燃脂和减重，你需要摄人特定食物，如乳制品、乳清蛋白、鱼肉、大豆、坚果、橄横、橄榄油、绿茶等。根据上述信息，你可以制订减脂、增肌的健康饮食方案。"
- "素食者如何进行健身饮食计划 如果你不吃鱼类、乳制品和鸡蛋，那么或许你已认识到自己需要付出更多努力来遵循这一饮食计划。你可用大豆制品代替菜谱中的鸡蛋，二者都含有重要的磷脂（脂肪的类型，对大脑健康至关重要。一定要吃含有所有天然脂肪的大豆制品，如大豆、毛豆、豆腐、丹贝，以及全脂豆浆或豆酸奶。 以其他食物代替乳制品如同代替蛋白质一般简单，可以选择饮用豆浆或其他植物性乳制品，如米浆、扁桃仁奶或椰奶。确保这类饮品强化了钙、维生素A和维生素D，这三者对大脑和身体健康具有重要作用。豆浆以外的奶类并非极佳的牛奶替代品，因为这类奶往往蛋白质含量低，而脂肪和糖含量高。但如果将这类奶纳人饮食，它们提供的强化钙和维生素"
- "还有一种补充DHA的藻类来源。这种藻类经过转基因，可产出海生动物油脂DHA，但仅能从补剂形式获取DHA，而非直接食用该藻类。目前，这种补价格非常昂贵，由于每片补剂中DHA的含量有限，你需要每日服用5~10片才能摄入足够身体所需的量。在没有其他选择时，可以考虑服用这种补剂。 如果不吃任何动物制品，那么你必须补充一些重要营养素。要在饮食中添加维生素B，和维生素D，你可以购买强化这两种维生素的食品，或者服用复合维生素矿物质补剂。对于训练频繁的女性来说，尤其难摄入足够的铁和锌，可对这两种营养素进行补充，多食用含钙和铁的深绿色叶菜。此外，选择钙强豆浆和橙汁，服用补剂也可以满足身体对钙的需求。 采用植物性"
- "第2章 生成肌肉 人体内每天都会发生一个奇妙的自我修复过程，这与蛋白质完全相关。蛋白质是负责构建和维持身体组织的营养素。 蛋白质存在于人体的各个部分一肌肉、骨骼、结缔组织、血管、血细胞、皮肤、毛发和指甲。由于正常的生理损耗，蛋白质不断地流失或分解，因此必须加以补充。例如，肌肉组织中大约一半的蛋白质每150天便会被分解和替换。 人体修复发生的机制相当神奇。在消化过程中，食物中的蛋白质被蛋白酶分解成亚单元，称为氨基酸。然后氨基酸进入细胞，其他酶根据DNA的指令，把细胞内的氨基酸重新组合起来，成为构建与修复组织所需的新蛋白质。事实上，世界上没有其他系统能完成如此完美的自我修复。这一过程每一天都在进行"
- "蛋白质与增肌 蛋白质是修复与构建肌肉组织的关健因…在蛋白质合成与蛋白质降解之间需要达到一种平衡：要增加去脂肌肉，合成必须多于降解。 大脑中的信息系统直接影响肌肉中的蛋白质合成。当通过抗阻训练给肌施加压力时，大脑会让肌细胞开始制造新蛋白质，最终使肌肉组织长大。然而体内必须有足够的氨基酸来启动这一过程。所以为身体提供蛋白质，尤其是在运动后48小时内，可以保持身体处于合成代谢状态。 通过进行高强度间歇训可以最大限度地启动这一过程。HIIT是在短时间内进行高强度的抗阻训练，在两次运动间可稍做休息。净效果是增加肌肉体积、力量和爆发力。但HT不能取代举重训练。 还有，当肌细胞在运动中受到压力时，作为一种保"
- "蛋白质与燃脂 研究表明，与高碳水化合物、低脂肪饮食相比，高蛋白质、低脂肪饮食更有助于减重。 高蛋白质饮食为每日每公斤体重摄入2克蛋白质。 饱腹感增强与蛋白质热效应相应。为充分利用高蛋白质食物热效应，你应当全天分多餐进食蛋白质。这能使身体最有效地吸收并利用蛋白质，并有助于保持更高水平的能量产生以促进减重。 … 蛋白质摄入过量时，多余的蛋白质将储存为身体脂肪。"
