书籍介绍
这不是一本让你读完就脱敏的疗愈之书，而更像一份可以反复填写的焦虑管理台账。它把笼统的“焦虑”拆成可操作的动作：腹式呼吸的倒数、肌肉放松的顺序、暴露疗法里“直视回避对象”的坚持，以及用肯定信念反驳错误想法。读者反复提到的，正是这些具体到可以照做的部分——运动、饮食、休假节奏、学会拒绝。它不回避一个争议：内容前后重复、后半部有所稀释，方法也未必新颖。但正因如此，它适合愿意动手填表、把大焦虑拆成小步骤的人，而非寻求深刻理论者。它真正提供的，是一种“先行动起来，焦虑或许会跟着松动”的朴素信念。
作者简介
艾德蒙·伯恩，博士，20多年来专门从事焦虑症及相关问题治疗。他曾担任加利福尼亚焦虑症治疗中心主任多年。他编写的本书已是第6版，在全球100本焦虑症治疗畅销书中排名第一，畅销30年，销量超过100万册，帮助了全世界各地众多的读者。
AI导读
核心看点
- 提出整合法，从生理到精神多层应对焦虑
- 详解腹式呼吸、暴露疗法等实用自助技巧
- 涵盖饮食、运动、冥想等全方位康复策略
读者共识
- 内容全面实用，被誉为焦虑症自助百科全书
- 操作性强，但部分观点重复，略显冗长
- 虽非深刻理论，但能有效缓解日常焦虑
精彩摘录
- "肯定信念范例 下面这些肯定信念的例子可以用来帮助你反驳错误信念。找出其中你适用的，或者用它们来指导构建适合于你自己的肯定信念。 1我能对自己负责并能把握自己的生活 2我或许不能改变环境，但能改变自己的态度。 3我正在努力获得成功。我正在积累必需的资金。 4。我正在优先考虑并把时间安排给真正重要的事情。 5。生活既会提供挑战也会提供满足的喜悦，我喜欢生活中的冒险。每 次挑战都提供了学习和成长的机会。 6。我能接受生活中的正常的起伏波折。 7。我喜欢自己目前的样子，我接受这样的自己。 8我和其他任何人一样值得拥有生活中美好的东西。 9。我乐意去发现生活中新的价值所在。 10。只要想改变，什么时候开"
- "休假 休假就是停止工作或者放弃其他职责，给自己机会去休息并补充能量。没有休假时间，你在处理工作或在承担其他职责时遇到的压力会不断累积，并且没有任何缓解的机会。你喜欢逼自己做这做那，直到把自己累垮；或者说，你容易让自己的焦虑和恐惧加剧。晚上睡觉不能算作休假。如果你上床的时候感觉压抑，就算你睡了8个小时，但醒来之后依然会觉得紧张、疲倦、压抑。休假要安排在除去睡觉的时间以外。休假的首要目的是要打破压力的循环一一不让压力不断累积。我建议你按照下列时间安排让自己休假： 每天休息1小时 每周休息1天 每12~16周休息一周 如果你没有公休假，那么，情愿不要工资也要抽出一部分时间给自己放假。在体假的这段时间"
- "不能坚持自我 为了向其他人表达自己的感受，形成一种坚持自我的交流风格，以直接、坦率的方式表达自己是很重要的。坚持自我的交流方式使你在顺从和独断中找到了很好的平衡。顺从是指你害怕要求你真正想要的东西；独断是指你通过高压或威胁的方式获得你想要的东西。如果你有焦虑或是恐惧的倾向，你可能会表现出顺从。你不会直接要求你想要的东西，并且害怕表达强烈的情感，尤其是生气。你常常害怕强加给别人什么，你不想放弃自己在他人心目中好的和让人喜欢的印象。或者是你害怕坚持自我的交流方式会使你和在你基本的安全观念中所依赖的那个人的关系疏远。缺少独断的问题是它会在你的内心产生愤恨和被限制的感受。而愤恨和被限制的感受会加重焦虑"
- "如果你有恐惧症、恐慌症或其他的焦虑症，你就可能会有一或两种类型的呼吸问题，它们是： 1。你用胸腔呼吸，这样呼吸的位置太高，并且呼吸很浅； 2。你换气过度，相对于你血液中的氧气量，你呼出了太多的二氧化碳。如果呼吸太快，这种浅的胸部呼吸会导致换气过度，进而会引起与惊恐发作相似的身体症状。 这两类呼吸类型在下面将作详细讨论两类人的呼吸模式是相对的。"
- "腹式呼吸练习 1，记录下你紧张的程度。然后，把一只手放置在胸腔右下的腹部处 2。通过你的鼻腔慢而深地吸气到你肺的最底部，换一种说法就是，尽你所能把空气呼吸到身体的最深处。实际上，如果你从腹部呼吸，你手放的位置要高一些。当你的腹部膨胀时，你的胸腔会有些轻微的移动。[腹式呼吸中，横膈膜（分割肺腔和腹腔的肌肉层）会向下移动，在这种情况下，腹腔周围的肌肉会向外推。] 3。如果你已经深深地吸了一口气，暂停片刻，然后慢慢地从鼻腔或口腔（视你自己的喜好而定）呼出，并确定气体完全呼出。当呼出气体时，要让你的整个身体放松（你可以看到自己的胳膊或腿变得放松而柔软，就像一个布娃娃）。 4。做10次慢而深的腹式呼吸。"
- "恐惧症是指一种对待特殊物品、行为或是场景持久的、不合理的害怕致使不得不回避这些可怕的物品、行为或是场景。"
- "日积月累的压力导致焦虑的产生。自己给自己，外界环境给自己。 1. 自然环境和社会秩序在过去30年间发生了巨大变化。 2. 数字信息技术大大改变了我们的生活。 3. 文化价值变得模糊，使热门在生活中产生空虚感。 康复需要人们对生活方式作出调整，让生活变得更加轻松、平衡和健康，简单来说，就是提升身体的健康度。"
- "把焦虑变成愤怒 焦虑和愤怒是两种互不相容的反应，你不太可能同时经历这两者。有的案例证实，焦虑的症状可以用更深的愤怒、挫折和暴怒感来代替。如果你能在焦虑上升时刻变得愤怒，你就可以阻止焦虑的进一步发展。你能用言语或者身体表达的方式来做到这点，比如，你可以对自己的身体症状说：“离开我。我还有自己的事要做！我才不在乎别人怎么看！这些反应太可笑了，无论如何我完全可以处理这种情况！”这个方法对很多人都很有效。 一些经得起检验的用身体表达的技术包括： ⊙双拳击打枕头 ⊙蒙着枕头大叫，或者把车窗都关起来，在车内大叫。 ⊙用塑料球棒敲打床或沙发。 ⊙往浴缸里使劲扔鸡蛋（记得完了后要打扫）。 ⊙砍柴。 请一定记住"
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用户评论
一本实实在在的百科全书。这本书养活了多少所谓的畅销书干货书作者！
让内心安宁的阅读体验。从生理到精神、心灵，深入而全面。与伟大力量建立连结从而有所深信，我特别懂……
下单这本书这个动作 成功缓解了我的焦虑(๑•̀ㅂ•́)و✧
其实作者没有意识到，之所以多数人没有目标是因为目标过于统一，以至于无法区别出自己的目标为何，而这种统一并非简单的政治制度问题造就的，而是加速社会的必然结果，换言之是不可逆的工业化的结果，所以，在大环境无法改变的情况之下，他提出的暴露疗法等等只能减轻而难以根治症状。我倒觉得可能的解决方案是类似海德格尔对技术的讨论那样的，但这就会带来一个悖论，自明比自欺更有效，但却更痛苦，所以一旦超过临界值就会重新进入循环当中。
不要怕——冷静放松——危险概率——危险后果——记录细节
一些方法感觉可以参考
冥想那章感觉挺好
陪我度过焦虑症时期 让人更了解自己
挺不错的，翻完就觉得平静了一些。“认识到我的情绪情感和需要与别人的是同等重要。”这句让我一下子眼眶湿润，我要多照顾自己一点，多保护自己一点。需要学着表达愤怒和悲伤，沉迷工作也是一种上瘾症。
这本书除了厚，就没有什么缺点了但是厚是我的缺点。强烈推荐现代社会每人枕边都放着这本书，每天晚上读上两页对于缓解焦虑非常有帮助
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