书籍介绍
《自控力：斯坦福大学广受欢迎的心理学课程》是斯坦福大学广受欢迎心理学课程。
本书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要，又应该如何培养自控力，拿回人生主导权！
作为一名健康心理学家，凯利•麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如，把自控力当作一种美德，可能会让初衷良好的目标脱离正轨。所以，麦格尼格尔要求她的学生了解影响自控的生理学基础、心理陷阱和各种社会因素。
凯利•麦格尼格尔吸收了心理学、神经学和经济学等学科的洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课程就是《自控力：斯坦福大学广受欢迎的心理学课程》一书的基础。
AI导读
核心看点
- 意志力是受前额皮质控制的生理资源
- 自控力像肌肉，会疲劳也能锻炼
- 区分我要做、我不要、我想要三种力量
适合谁读
- 渴望改变习惯、克服拖延的读者
- 受压力、焦虑或成瘾困扰的人群
- 希望提升自我管理能力的自我提升者
读前提醒
- 结合书中实验，反思自身失控场景
- 尝试放慢呼吸，激活大脑自控区域
- 关注长期目标，警惕道德许可陷阱
读者共识
- 颠覆常识，将自控视为科学而非美德
- 提供实操方法，如冥想与呼吸训练
- 帮助理解压力与欲望的生理机制
本导读基于书籍简介、目录、原文摘录、短评和书评生成，不等同于全文精读。
精彩摘录
- "不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。进步可以激励人，甚至可以提高未来的自控力，但前提是，你要把自己的行为当做努力完成目标的证据。换句话说，你要清楚自己做了什么，并紧盯自己的目标。关注对自己的承诺，而不是关注单纯的进步。为了实现目标，你要愿意付出更多。 下一回。当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵做辩护时，停下来想一想，你当时为什么能拒绝诱惑。 从本质上看，道德许可就是一种身份危机。我们之所以会奖励自己的良好行为，是因为我们内心深处认为，真正的自己想做坏事，从这点来看，每次自控都是一种惩罚，只有放纵自我才是奖励。但我们为什么一定要这样看待我们自己呢？想要走出“道德许可”的陷阱，我们就要知"
- "这本书不会教给你什么捷径，但能告诉你一种快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒时间，比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质，提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望，迎接挑战。 在吃奶酪蛋糕之前，你不妨先作个放慢呼吸的训练，先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，但不要憋气（这样只会让你更紧张）。对大多数人来说，放慢呼气速度很容易，因此，请专注于慢慢地、充分地呼气（就像用吸管向外吹气一样）。充分的呼气让你能更加充分地吸气。"
- "你没准会说，我真正想要的是巧克力蛋糕，是再喝一杯酒，是好好休个假。但当你面对诱惑和拖延症时，你得想清楚，你真正想要的，其实是变得苗条、升职加薪、不要欠债、家庭美满、远离监狱。 意志力本能：三思而后行 最有效的做法就是先让自己放慢速度，而不是给自己加速（比如应激反应）。“三思而后行”反应就是让你慢下来。 意志力实验：5分钟给意志力加油 如果你想立刻提高意志力，那么最好出门走走。科学家认为，5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力，改善心情，提高注意力，增强自控力。 当睡眠成了意志力挑战 真正的问题并不是强迫自己去睡觉，而是远离那些让自己没法睡觉的事。 如果你觉得没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就"
- "在看同性恋色情电影时，最排斥同性恋的男人却勃起得最厉害。 越是压抑消极情绪，人越可能变得抑郁。 越想通过抑制想法来抵抗诱惑，受到的不良影响越大。2010年的一项调查发现，和非节食者比起来，节食者更可能压制对食物的想法。另外，正如韦格纳的白熊实验预示的，压制对食物的想法的节食者，面对食物时控制力最差。她们感受到的对事物的渴望更强烈，因此比不控制想法的人更容易过度进食。"
- "关注自己的想法，而不是试着转移注意力。 注意，这种方法和相信或思考某个想法是不同的。不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的想法是：这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容。换言之，你可以对自己说：“好吧，那种想法又来了，又得心烦。不过，这就是思维的运作方式，它并不一定意味着什么。”但不要对自己说：“好吧，我想这是真的。我真是个糟糕的人，糟糕的事会发生在我身上，我想我要接受这一点。” 接受自己的想法和感受，但同时也要记住，不要顺着自己的想法去做。即使不试着控制自己的思维，也要控制自己的行为。"
- "加拿大魁北克拉瓦尔大学的科研人员进行了一项独特的研究。他们关注的是被试者应该吃些什么。他们没有列出哪些食物是不应该吃的，也不关注减少摄入的卡路里，而是说明适当的食物有利于身体健康，能使人快乐。这个项目要求被试者思考自己可以做些什么来改善健康状况，比如体育锻炼，而不是思考什么是不能做的，或哪些东西是不能吃的。 他们让被试者把追求健康当做任务，而不是把抑制食欲当做任务。 2/3的被试者听从了研究人员的建议，他们的体重显著减少，并在接下来的16个月里保持减肥效果。 一位学生把“不要迟到”重新定义为“做第一个到的人”或“提前5分钟到”。这或许听起来没有太大的不同，但他发现，自己变得更有动力了，也没那么"
- "我们总是一感到疲劳就放弃锻炼、对另一半厉言相加、把事情拖到下一秒、选择点比萨而不是做一顿健康的饭菜。可以肯定地说，生存的需要确实会耗尽我们的意志力，我们也不可能要求一个人有完美的自控力。但比起第一次感觉疲劳就放弃，你其实有更多的意志力。下一次你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一拨疲惫感。不过要注意不要训练过度。如果你不断感到能量枯竭，你就需要考虑一下自己是不是真的筋疲力尽了。"
- "对未来的乐观主义精神，不仅会影响我们自己的决定，还会影响我们究竟会不会按自己所说的去做。心理学家已经证明了，我们错误地认为自己明天会比今天有更多的空闲时间。"
作者简介
凯利•麦格尼格尔（Kelly McGonigal,Ph.D)
斯坦福大学备受赞誉的心理学家
麦格尼格尔结合心理学、神经学和经济学等全新成果，为斯坦福大学继续教育学院开设包括《自控力科学》（The Science of Willpower）和《在压力下好好生活》（Living Well With Stress）两门课程，它们都是斯坦福大学继续教育学院历史上广受欢迎的课程。
《自控力科学》课程告诉人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。这门课还阐述了人们为何会在诱惑前屈服，以及怎样才能抵挡诱惑。此外，它还诠释了为什么自控力非常有限，以及培养自控力的有效策略。参与过本课程的人称其能够改变一生，这门课程也是本书的基础。
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用户评论
断断续续花了一周读完，就是想改变自己该死的懒惰。受益匪浅。从多个角度多个方法去阐述如何自律。（心理学，神经科学）
看着看着就笑出来了哈哈哈哈太有趣了作者
我想给它六星，同时为我大一没有读完它表示遗憾
虽然是2022读完的，实际2021认识这本书，当之无愧是2021年度最佳
在过去的两年当中，我不断地尝试自控、失控、再尝试、再失控，不断这样的循环，所以我看这本书就特别的有感触。看这本书就好像是在看过去两年自己的失控简史，我感觉我几乎经历了所有的失控类型。要是能早点读到这本书就好了，不过往好的方面说，踩过坑再看避坑指南也许还更有用。我真的认为这本书中的很多方法可以帮助我提升自控力，希望几年后回想起来，还能非常感激这本书。
通俗易懂
作者提到的很多现象，比如会觉得未来的自己比现在的自己做的更好，用丢掉自控力的方法来作为对自己的奖励等等，确确实实都我存在的问题……感觉这本书除了提供了一些矫正自控力的方法之外，还提供了一些新的视角，比如自控力像肌肉一样可以训练，也许同样的思路也可以用于其他的自我训练。
关于自控力的很多行为，在平时已经有了浅薄的实践体会，未来牛逼的自己，越不想什么越想什么等，这本书完美的概括了自控力的种种并系统的进行了分析说明，让我茅塞顿开，醍醐灌顶！
过于啰嗦了，知识点密度很低，并且缺乏专业性的解释和线索，比较偏向于科普读物的畅销书。
科学客观，很有道理，感觉说的就是我。
知道做不到，等于不知道。
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