![力量训练基础 - [美] 马克·瑞比托](https://static.book345.com/covers/s/9787530483886.jpg)
书籍介绍
这是一本介绍力量训练的经典书籍，确切地说，它是一本介绍杠铃训练方法的经典之作。《力量训练基础》只介绍了五种主要的杠铃训练动作——五种被认为*有用的杠铃动作，深蹲、推举、卧推、硬拉和力量翻。作者以科学的态度和精益求精的精神，把这五种基本动作和杠铃训练的体系以正确的方式讲解得淋漓尽致。自从2005年出版以来，《力量训练基础》成为了有关举重训练的畅销的书籍之一，获得了读者的高度认可。此外，健身领域的专家同样给予了这本书高度的评价。
AI导读
核心看点
- 聚焦深蹲等五项核心杠铃动作
- 从生物力学角度深度解析动作
- 系统讲解训练计划与营养补充
适合谁读
- 力量举及杠铃训练爱好者
- 希望系统学习健身的新手
- 追求动作规范与原理的进阶者
读前提醒
- 内容专业枯燥，需耐心研读
- 建议结合视频辅助理解动作
- 需具备一定解剖与力学基础
读者共识
- 力量训练领域的经典圣经
- 知其然更知其所以然的佳作
- 纠正错误动作，性价比极高
本导读基于书籍简介、目录、原文摘录、短评和书评生成，不等同于全文精读。
精彩摘录
- "请记住，在练习深蹲时，适当的深度是至关重要的。 ……同样需要注意的是，你的背部要向前倾斜约45度，并非完全垂直于地面……当你完成了正确的底部姿势之后，就可以通过驱动臀部直线上升的方式离开底部姿势。向上，而不是向前。移动过程中要保证始终是整个脚掌在支撑身体的重量，而不是把重心转移到脚尖。你可以想象有一条末端连着挂钩的铁链在钩着你的髋部，把你从底部姿势中拉起来。不要想着伸直膝关节，不要想着双脚发力推压地面，甚至不要想着你的双腿。只要向上驱动髋部离开底部姿势，区域的动作自然就会完成。"
- "当训练者的身体支撑杠铃时，在任何用二者总重量的分析中，必须把举重者和杠铃看作是一个完整的系统。......"
- "没有任何一项练习能够像正确的全幅度深蹲那样，产生高水平的中枢神经系统活动、改善身体的平衡性和协调性、提高骨骼的负载能力和骨密度、刺激肌肉的生长、刺激结缔组织并使之变强、提高心理承受力和心理韧性，并完成对全身的系统性锻炼。"
- "如果你在没有负载杠铃的时候就已经能够处于正确姿势的底部，那么在正确的姿势中引入杠铃负重就简单地多了。采取正确的站姿，然后下蹲，最终完成全幅度的动作。不要考虑在较高的位置就停下来，要一蹲到底。有时你的柔韧性不足或者你的脚尖外展角度不够，这些都会使你在下蹲的过程中改变站位，所以请确保你的双脚站姿是正确的。"
- "接下来，把你的肘部靠在膝关节上，双手合十，使膝关节外展——这通常使一个非常不错的底部姿势。如果你的柔韧性不好的话，在这个姿势中保持几秒钟就能够起到拉伸相应部位肌肉的作用。请记住，在练习深蹲时，适当的深度是至关重要的，这个底部姿势会为你以后完成足够的深度奠定基础。"
- "现在我们来关注底部姿势的一些重要细节。双脚全脚掌着地，膝关节外展并且要与同样外展的双脚平行，膝盖的位置稍稍向前越过脚尖。你应该尽自己所能使背部保持平直，但如果做得不够完美，可以稍后加以纠正。同样需要注意的是，你的背部要向前倾斜约 45 " ，并非完全垂直于地面。你也许认为背部应该是垂直的，但事实上不会而且也不应该是这样的。双眼向下注视在双脚前方几英尺（ 1 英尺。 30 . 5 厘米）的位置。 当你完成了正确的底部姿势之后，就可以通过驱动臀部直线上升的方式离开底部姿势。向上，而不是向前。移动过程中要保证始终是整个脚掌在支撑身体的重量，而不是把重心转移到脚尖。你可以想象有一条末端连着挂钩的铁链在"
- "新手每次训练的时候都可以用接近其能力极限的强度来训练，这恰恰是因为他们现有的能力相比其遗传潜能低太多了.......与较强的人相比，较弱的人显然能更快地变强......中级训练者已经进阶到了这样的程度一一身体改变所需的刺激已经足够高，当这种刺激被应用在连续的训练中时，刺激产生的变化就会超出训练者的恢复能力……高级运动员的训练水平已经足够接近其遗传潜能了，他们应当更多地关注并确保训练强度和训练量足够多变，这样就不会出现训练过度的问题。"
- "深蹲的力学原理 在所有的人体负重运动中，深蹲实际上是唯一一个能够直接训练“髋部发力”这种复合运动模式的练习一在这种运动模式中，后链肌肉主动发力。后链指的是产生髋部伸展运动的肌肉一一它们能够在深蹲的最低点帮助弯曲的髋关节伸直。这些肌肉群 也叫作髋部伸肌一一包括胭绳肌、臀肌和内收肌（腹股沟肌肉）。"
作者简介
马克·瑞比托（Mark Rippetoe），1983 年毕业于美国中西州立大学，获得了地质学理学学士学位，并辅修了人类学。他是《力量训练计划设计》第3 版（Practical Programming for Strength Training, 3rd Edition）、《足够强壮了吗？》（Strong Enough）、《刻薄的重力先生》（Mean Ol’ Mr. Gravity）和本书，以及很多报纸、杂志和网络文章的作者。他1978 年投身于健身行业，1984 年成为威奇托福尔斯（Wichita Falls）运动俱乐部的所有者。他是1985年获得美国国家力量与健身协会（National Strength and Conditioning Association，简写为CSCS）认证的首批教练员之一，并且是第*位在2009 年放弃证书的教练员。瑞比托作为有竞争力的力量举运动员有着10 年的参赛经验，并且已经指导了很多举重者和运动员，以及成千上万的对提升力量和运动表现感兴趣的人。他在全美组织了很多研讨会讨论这种杠铃训练方法。
目录
用户评论
好好看看，可以节省很多被垃圾营销微信号浪费的时间，剩下的就是行动和坚持了。
与其花上万块的私教钱，不如花几十块买这本书。因为作者的水平超出了绝大多数的私教。这本书不仅说了如何做，也说明白了为何这么做。看完书之后就会发现网上很多很火的所谓健身干货，演示的动作都是错的。。不过看书不是全部，理解后最好找个小伙伴一起练，相互指出自己意识不到的错误，不过只要按照作者说的练，至少大方向不会错，最多是小错，而健身不是发射火箭，不会失之毫厘谬之千里，很多动作只要在一个范围内都是安全有效的。本书作者和囚徒健身作者都狠狠的黑了一把健身房那些孤立训练的器械。
非常通俗易懂。着重讲举铁，从举铁是什么、举铁的力学原理，到如何举铁、如何科学发力、如何避免受伤等。值得一读再读，反复学习。
健身训练其实是工人、农民劳动经验的富集和精炼，配图里很多比如力臂、力矩、向心力离心力、曲线的皮肤，没参加过劳动的人怎么理解呢。本书健身房圣经了算是，有授课视频可以在b站上搜索到。作者学过地质学和人类学，后来改行当教练，现在看起来就是个粗壮老熊爷爷。另外健身千万别找教练，健身怎么练怎么纠正有很多材料可以自己学习自己体会，健身都练不好那智商也不够干别的。
有关健身，我推荐两本书，一本这个，另一本《健身营养全书》。相信我，系统化的学习让你百毒不侵。
浅翻了一下，内容挺好的，从科学的角度分析了几大重要的运动姿势，就是不太适合初学者。等自己慢慢练力量遇到瓶颈了再回来看吧。
基础动作学习
非常专业的杠铃指导书 比一般的教练指导更佳！
力量训练的圣经，有空就可以翻一下。
我准备好了！我准备好了！（海绵宝宝唱歌状）
下载
收藏