书籍介绍
一、会练不会吃，一切等于零：概括的总说增肌过程中营养的重要，对比训练，讲一下增肌营养的复杂性，最后详细讲一下增肌营养的总原则，让读者有一个大致的鸟瞰式的了解。(为什么你练不大？怎么吃比怎么练更复杂？增肌饮食的基础原则)。
二、肌肉增长的基础——蛋白质：详细讲解蛋白质是什么？食物来源和食物含量。通过蛋白质的生物价讲解和蛋白质来源配比的知识，告诉读者怎么从种类和搭配上合理摄入蛋白质。
三、你必须学会操纵肌肉里的水分：讲解水盐代谢和增肌的关系，以及怎么操纵肌肉里的水分，让增肌效果更好。
在专业知识的基础上辅助增加实用性的知识点(计算食物的卡路里)、饮食提示、错误的方法、谣言等。
AI导读
核心看点
- 拆解增肌减脂底层逻辑，强调七分吃三分练
- 详解蛋白质、碳水、脂肪的科学摄入与搭配
- 辟谣健身饮食误区，提供可落地的实操方案
适合谁读
- 希望系统建立健身营养知识框架的爱好者
- 在增肌或减脂过程中遇到瓶颈的健身人群
- 厌倦网络碎片信息，追求科学依据的读者
读前提醒
- 书中部分健美备赛内容对普通人参考意义有限
- 建议结合自身体重与目标，灵活调整热量摄入
- 注意区分有氧与无氧运动对营养需求的不同
读者共识
- 内容深入浅出，将复杂营养学讲得通俗易懂
- 干货满满且严谨科学，无夹带私货的良心科普
- 实用性强，能有效指导日常饮食与训练搭配
本导读基于书籍简介、目录、原文摘录、短评和书评生成，不等同于全文精读。
精彩摘录
- "【能量补给站】 纯减脂者，每天热量口建为500Kca 纯增肌者，每天额外摄入热量建议为500kcal 增肌减脂者，每天热量缺口建议为200~300kcal 理想的纯减脂速度，每周体重降低0.5~1kg； 增肌者减脂速度，建议每周不超过.3kg。"
- "【知识点】 千焦换算成干卡，需要除以4。184。简化处理的话，千焦变千卡，除以4就可以了。比如100kJ，近似的等于25kCal。"
- "【知识点】 瘦体重就是指除去绝大多数脂肪后身体所剩的重量，主要是肌肉、骨骼、内脏和器官等的重量。"
- "【什么是有氧运动？什么是无氧运动】 准确地说，有氧运动，就是运动的时候，肌肉用有氧代谢的方式提供能量的运动。有氧代谢时，能量物质需要跟氧气发生反应来提供能量。 无氧运动的时候，肌肉则用无氧代谢的方式来提供能量。无氧代谢时，能量物质不需要氧气，可以直接产生能量。"
- "拿跑步来说判断是有氧运动还是无氧运动，要看跑得多快。跑步速度越快，运动强越高，单位时间里需要的能量就越大。 比如400米的跑步速度很快，一般就属于无氧运动了（无氧运动的比例很大），有氧代谢提供的能量供不上使用。而100米跑，更是短时间内需要巨大的能量，所以几乎属于纯无氧运动。 慢跑时，单位时间里需要的能量比较少，有氧运动提供能量也可以满足需要，所以有氧运动代谢的比例很大，其中只有小比例的无氧代谢，这种运动一般称为有氧运动。"
- "碳水化合物、脂肪、磷酸肌酸这三种能量物质，哪些能通过有氧代谢产生能量？哪些能通过无氧代谢产生能量呢？ 【答案】 碳水化合物，可以通过有氧代谢产能，也可以通过无氧代谢。 脂肪，只能通过有氧代谢产能。 磷酸肌酸，只能通过无氧代谢产能。 我们讲过运动时能量物质的利用跟运动强度有关，运动强度越高，碳水化合物被利用的比例就越大脂肪被利用的比例越小，现在我们就知道是为什么了。"
- "运动时怎么才能让蛋白质氧化的比例小一些呢？也有办法，那就是补糖。 因为，当我们身体储存的糖类消耗希尽的时候，蛋白质的氧化比例就会提高。补充外源性糖类，可以延缓运动时储存糖类的消耗。 运动中补糖，对减少肌肉蛋白质降解（保护肌肉）有非常明显的作用，这已经是运动营养学界的普遍共识。 【知识点】 补糖的方法：建议在运动时，匀速摄入碳水化合物比例为5%一8%的运动饮料，总量约每小600ml。"
- "如果你不打算在有氧运动时补糖，那么做中等或以上强度的有氧运动时，一次运动的时间不要太长，一般控制在半小时以内最为稳妥。如果每天需要做更多有氧运动，那么可以分多次完成。 运动超过半小时才能减脂，这是彻头彻尾的伪科学。 【能量补给站】 从预防有氧运动“丢肌肉”的角度讲，如果运动中不补糖，中等或以上强度的有氧运动，一次持续时间不要超过30分钟。"
作者简介
仰望尾迹云，中国著名运动营养科普作家，中国运动营养领军人物。知乎、今日头条、Keep、果壳网等多家一线媒体签约作者；多档电视节目特邀专家；直接增肌、减脂指导超30000人。是“荷兰大祖母”的同事，担任国际营养补充剂品牌House of Nutrition中国区首席运动营养专家期间，与多名国际运动营养权威共事，其中包括多届奥赛冠军教练——著名的“荷兰大祖母”。著有《我的最后一本减肥书》《闪电增肌》《这样减肥不反弹》等多部健身畅销图书。
杨昌林，研究员，原空军航空医学研究所营养研究中心主任，北京市营养学会第一届至第四届理事，中国营养学会特殊营养分会第四届委员会副主任委员。
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用户评论
值得一读的好书，不仅内容易懂并且都是干货。作为入门健身饮食科普还是非常不错的。
好读好用 不夹私货 良心
很接地气的科普，对我这种小白来说是蛮好的扫盲读物
第一本健身减脂书，通俗易懂但是专业性很强，也可能是第一本的原因，纠正和科普了很多观念，读的时候满脑子“原来是这样？”“啊！竟然如此”之感。之前相关内容全靠偶尔刷到的短视频“科普”，有的时候得到的概念竟然相互矛盾，于是打定主意要自己看一些专业性的读物祛魅，这感觉可真好哈哈。
很不错。
三分练，七分吃！
三分练七分吃
非常干货，适合健身新手。
1.为碳水正名，碳水是清洁的能量源，也不是发胖的罪魁祸首，能量盈余才是。
2.除了必须、均衡以外，补充能量的时机也很重要，尤其是训练后的补充碳水很重要。
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