AI导读
核心看点
- 深入解析腰肌在呼吸与TPC稳定性中的核心作用
- 提供三维呼吸训练法，优化胸腔腹腔盆腔压力
- 详解TPC对齐与髋铰链策略，改善日常坐姿
适合谁读
- 从事康复、健身及运动训练的专业人士
- 有五年以上执教经验的资深教练
- 希望改善体态与核心稳定性的进阶训练者
读前提醒
- 理论精深，新手阅读可能有理解难度
- 实操部分对经验要求较高，建议结合实践
- 重点关注呼吸与肌肉协同工作的底层逻辑
读者共识
- 内容实用易懂，解答了训练中的诸多疑惑
- 为核稳定性提供了全新视角，训练清单已更新
- 对新手不够友好，但对资深教练而言是宝箱
本导读基于书籍简介、目录、原文摘录、短评和书评生成，不等同于全文精读。
精彩摘录
- "以下是最佳坐姿策略的3个关键因素。这种策略应用于坐在可调节高度的办公椅时效果最好，坐在汽车、沙发或餐厅里时也应该使用。 1.TPC对齐 站立时，个体应保持胸腔和骨盆对齐。想象一条线头后部轻轻地拉向天花板，感受到脊柱在伸展，肋骨之间空间在增大，而不只是抬起胸部。 2.髋铰链 在保持 TPC 中立位对齐的同时，髋部保持铰链或屈曲状态。 继续屈曲髋、膝和踝关节，将骨盆向后推，直到坐下；本质上是下蹲至椅子上。提示是想象通过“放松髋后侧”或“伸张坐骨”完成坐的动作。 最终停留在骨盆上，这有助于保持骨盆中立位，而不是把背部一直靠在椅背上。应该有效地依靠坐骨保持坐姿，而不是骶骨。只有能够保持这种姿势时，才允"
- "在本书中提到头部、颈部、TPC和下肢的相对关节中立位对齐的评估体位描述如下。 注意：下面描述的标志是相对的参考点,而不是绝对精确的位置。 ·头部在颈部上，颈部在胸腔上。从眼眶前方至下颌前方经过的直线应垂直于地面。 ·胸腔被支撑并悬吊于骨盆上方。肋骨应该对齐，因此它们在后侧比前侧略高一些，肋骨之间应该有空间。 ·颈椎曲线略微前凸、胸椎曲线略微后凸和腰椎曲线略微前凸。这些生理曲度应该存在并且是渐变的，在任何方向上都没有过度异常的区域（曲度太大或太小）。 ·骨盆稍微向前倾斜，髂前上棘(ASIS)略微位于耻骨联合前方。 ·双肩前方打开，肩胛骨紧贴于胸廓上，轻微向上旋转且向后倾斜。肱骨头在肩峰前方略微靠"
- "三维呼吸是指能够从三个方向扩张和放松胸腔、腹腔和盆腔，包括上下方向（从上到下）、左右侧向（从一侧到另一侧）、前后方向（从前到后）。三维呼吸包括在吸气时增加3个腔的容积，以及在呼气时减少其容积。 呼吸再训练的目的是提高在呼吸周期中使用胸腔-骨盆圆柱所有区域的能力。有时候，一个区域会比另一个有优势，因此患者必须有控制胸腔、腹腔和盆腔的能力，确保在需要时这三者都能发挥作用。"
- "稳定性和活动性。三维呼吸是调节3个腔之间压力最有效的方式，可以利用膈肌、躯干和脊柱及骨盆的其他肌肉来完成。通过对内部压力的最优控制，当呼吸需求得到满足时，躯干、脊柱和骨盆能同时稳定下来。此外，这种呼吸方式促进了腰肌和其他肌肉的激活，这些肌肉在筋膜和神经系统上与膈肌有关。这为TPC和髋关节提供了必要的稳定性，而不需要过度使用肌筋膜系统来代偿。在本书中，我们将三维呼吸作为一种形成和维持TPC（胸腔-骨盆圆柱）稳定性，增强腰肌和其他深层肌筋膜系统（deep myofascial system, DMS）活性的方法来讨论。 此外，膈肌的任何运动都对附着在其上的结构有牵拉作用，表现为节律性的移动脊柱和肋"
- "腰肌在呼吸中的作用 腰肌近端附着在 TLJ，筋膜与膈肌的脊柱附属物相连；远端则融于盆底肌筋膜。盆底肌位于 TPC底层，在吸气时离心收缩，抵抗增加的腹部压力和下移的腹腔和盆腔的脏器。本质上讲，在呼吸时位于 TPC 内的膈肌和盆底肌是同步运动的：在吸气时下降；在呼气时上升，在TPC内产生一种类似活塞式的效果。 腰肌在膈肌和盆底肌之间起连接作用，在低位胸椎和腰椎及盆腔之间类似一个稳定装置。 如此，腰肌便能在呼吸和运动时维持 TPC的稳定性，甚至改变其呼吸的策略。这种构造可以满足身体呼吸和稳定的需求，应付各种呼吸或身体姿势的改变。 反过来，三维呼吸有助于激活那些筋膜和与膈肌功能相关的肌肉，包括但不局限"
- "吸气的理想状态： ·膈肌收缩（膈穹隆下降），将内部脏器推向盆腔，随后整个腹腔和盆腔扩张； ·腹壁和盆底肌延长； ·斜角肌收缩提升上部肋骨； ·胸锁乳突肌收缩，向上、向前提升胸骨和锁骨； ·上后锯肌提升上胸腔的后部； ·肋间肌和提肋肌收缩，后旋中上部肋骨，增加肋间隙； ·低位肋骨向外侧扩张，但仍位于相对较低的位置； ·前锯肌向后下延伸，稳定低位肋骨； ·脊柱延长（相对伸展），腰肌稳定躯干、脊柱和骨盆。 这些动作可以增大胸腔和腹腔的容积，以便肺部扩张和充满气体。 呼气的理想状态： ·胸骨和锁骨下降； ·肋骨返回休息位，肋间隙变小； ·肺、膈肌、盆底肌和腹肌弹性回缩，膈肌和盆底肌同时向上，膈肌回至穹"
用户评论
精深专业，实操不易，对新手来说有一定的理解难度。
实在实用易懂。好的身体是关节灵活，肌张力适度，各司其职，不要动不动就去帮忙代偿。肌肉大块身体僵硬也是然并卵
康复训练
作为一名从事多年教练工作，教授一般大众以及运动员的经验告诉我，这本书对于新手来说很不友好。但对有5年以上经验的教练来说绝对是宝箱
好书 前面的理论部分让我明白了很多练习中的疑惑 后面评估部分经验尚浅还不能很好的应用
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