书籍介绍
翻开这本书之前，多数人以为健身不过是“少吃多动”的朴素道理；读完才会发现，这层朴素背后是整整56页参考文献撑起的整套理论体系。作者没有提供速效配方，而是把水盐、碳水、脂肪、蛋白质、维生素逐一拆解，告诉你“局部减脂”为何天方夜谭、“节食中如何保住肌肉”这类反直觉问题背后的代谢逻辑。它最见功力的地方，在于作者敢于在“尚不确定”处直言不确定，把结论的边界摊开给你——这不是按图索骥的食谱，而是一套能供你自行推演的判断框架。它尤其适合那些厌倦了补剂神话与网红碎片、愿意把基因当作先决条件、把自律当作唯一捷径的人。
作者简介
克里斯蒂安 冯 勒费尔霍尔茨
耶拿弗里德里希 席勒大学（Friedrich-Schiller-Universität Jena）医学博士、研究员，德国波茨坦饮食营养研究所（DIfE）研究员。
拥有20多年的健身经历，进行过哑铃、跑步、自行车、游泳训练以及多年的搏击训练。
AI导读
核心看点
- 德式严谨科学，系统解析七大营养素对增肌减脂的作用机制
- 打破局部减脂迷思，强调制造能量赤字才是减脂核心逻辑
- 详述水盐平衡与咖啡因摄入，提供基于生理学的精准饮食建议
读者共识
- 逻辑严密论据充分，被誉为运动营养领域的奠基之作
- 彻底粉碎伪科学，让读者从随意吃喝转向系统性科学进食
- 虽部分观点略显过时，但底层生理学原理依然极具参考价值
精彩摘录
- "低脂高碳饮食法 短时间内，一顿含500克碳水化合物的饕餮大餐并不会造成体脂大幅增加。因此，偶尔放开吃一顿没什么问题，就是再吃袋小熊糖也不用担心。不过我们还是要记住，人体内有足够的碳水化合物来提供能量时，就会减少脂肪的燃烧。因此，运动者大吃一顿后最好锻炼一下或者稍微节食一段时间，以便将体内多余的碳水化合物消耗掉清空糖原储备，为下一次储存能量做好准备那么，人体长期处于能量正平衡或长期过量摄入碳水化合物会造成什么后果呢？ 对长期摄入过量碳水化合物的情况，人体的新陈代谢往往有一个适应阶段（具体时间根据实际情况而定，一般是1~2天），适应之后才开始大量地将碳水化合物转化为体脂。这种现象在运动较少的人以及"
- "小结：肌肉丰满的运动者体表面积更大，出汗更多。因为身体内水分和电解质的流失，不仅会在训练中影响运动者的运动成绩，而且会影响其肌肉的增长，所以运动者在每次训练开始时就要补充水分和电解质。按照建议量适时地饮用饮料状即可。如果训练不超过90分钟，并且运动者不处于减脂节食期或并未脱水，那么运动者而分在训练时饮用适量的矿泉水就足够了。极度低後饮料不适合用于补充水分，如果饮用量此的可能会生命。"
- "警示意义。女性健身者为了追求苗条的身材往过度关注自己的体重，因此会选择使用利尿剂和泻药等，并且进行长时间的训练，饮用大量的低渗饮料。这样做会造成严重的健康问题—水中毒"
- "进行了60~90分钟的训练且训练之前正常饮水者。此类人需要通过饮料快速补水以散热，并且推动循环系统运转以提高训练效果。此时他们应该饮用轻度低渗或等渗的饮料。因为这些饮料能加快胃排空速度，快速从肠道进入血液。富含钠（400~1100亳克/升）的无气矿泉水，或者将矿泉水和水果原汁按照2：1至3：1的比例混合的混合果汁可以满足上述要求。建议大多数去健身房的运动者饮用上述饮料。 进行了超过90分钟的训练、训练环境温度高、训练之前已经处于脱水状态的运动者以及运动新手等。此类人需要加大电解质的补充力度，饮料中的钠含量应该达到400~1100毫克/升并且尽量接近上限。然而，当饮料中的钠含量超过800毫克/升"
- "针对运动者提出每日咖啡因摄人量不超过300毫克的建议（不同饮料和食品中咖啡因的含量参考表4），并一再提醒运动者要注意日常的水平衡调节。 表4不同饮料和食品中咖啡因的含量 饮料和食品。 咖啡因（单位：毫克） 一杯杯过滤式咖啡（0。2升）61~200・ 一杯速溶咖啡（0。2升）53~144 一杯意式浓缩咖啡（0。05升）50~60 一杯红茶（0。2升）12~75 一杯绿茶（0。25升）12~75 一杯可口可乐（0。2升）23~70 一杯可可（0。2升）8~21 一杯冰茶（0。2升）6~30 一瓶功能饮料（0。25升）80 黑巧克力（100克）10~80"
- "局部减脂指针对身体特定部位进行减脂。比如说，人们借助大量的腹部运动试图减少腹部的皮下脂肪。然而大多数研究证明，这么做并没有用。要想获得真正明显可见的减脂效果，人体内必须制造一个绝对的能量赤字环境，因为在营养缺乏的时候，脂肪是最重要的能量储备。能量赤字是如何产生的，是通过节食、运动还是二者相结合，并不重要。 如果运动者体内形成了一个绝对的能量赤字环境，其体内不同部位的脂肪就将按照某些规则被逐步消耗：位于腹肌下面、将腹壁强烈地向上拱起的内脏脂肪，用上面提到的每种手段（无论是减少热量摄入还是进行运动）都可以减去。换句话说，“大名鼎鼎”的啤酒肚通过运动或者减少热量摄入的饮食就可以很容易地被减掉。 腹部"
- "体质是绊脚石？ 体质对超重和体脂的影响因人而异。一些科学家认为，在极端情况下，基因的影响可以占到80% .个人体质对饥饿感、饱腹感、能量的储备、生热效应和营养物质的利用都有影响。但是，引起超重的遗传基因只有在食物供给充足的情况下才会发挥全部作用。也就是说，基因和环境这两个因素要相互配合，才会真正让人变胖。 举例来说，如果一个人本身是极易发胖的体质，却必须长期生活在荒凉的沙漠中，食不果腹，那么他体内会使其发胖的基因就几乎不会发生作用。相反，如果一个人本身虽然是吸收不良者，却生活在到处都是快餐店和汽车餐厅的环境中，而他出行不是驾就是乘坐公共交通工具（也就是说活动极少），长期下来，他还是会长出大量多"
- "肉制品的脂肪质量与动物的饲养方式密切相关，比如散养动物的脂肪就是优质脂肪，因为其中单不饱和脂肪酸的含量较高。"
目录
1. 水盐平衡2. 碳水化合物3. 脂肪和类脂——生命必需的化合物家族4. 燃脂运动5. 蛋白质——生命的基石6. 健身运动中的能量平衡7. 健身与日常饮食8. 维生素、常量元素、微量元素与力量训练者的免疫系统
用户评论
非常好的一本书，看了很久，不是按图索骥按部就班就能拿来用的，而是很有系统的解读了种种营养素，包括对于很多补剂或是常见食品的分析。很科学，大量引用出自学术及实验。
健身前先健脑
书是好书，生物学医学的理论极其扎实。问题有两个，一是饮食上跟中国老百姓的习惯差异比较大，参考性不是特别高，真希望中国的营养学家们也能出些建立在中国国情上与之媲美的书。第二是很多建议适用对象要么是无运动基础，从0开始减脂健身的，要么是希望增肌甚至竞技的专业人士。很多饮食建议好像是从男性角度出发的，没有提到过每个饮食方案是否会对女性月经造成什么影响？对我们这种业余健身爱好者来说参考价值也不是很高。作者也说了，无论低脂高碳还是高脂低碳，最核心的还是在于热量的平衡。欺骗餐之后更需要严格执行运动和饮食计划。即使减脂成功后，依然要控制热量的摄入和保持健身习惯，否则身体一样会储存脂肪。减肥真tm难。
打算用新知识点重新计划meal prep了
基因是先决条件，决定了你的增肌和减脂之路是否艰辛费时；而智慧和自律则决定了你离由基因决定的个人完美身材有多近。分析论证客观严谨，只读了一遍貌似还不太够，需要仔细再看一遍。
夯实理论基础。
科学的理论。
1. 补剂中只有肌酸有明确的正面效果
2. 强度递进的运动和低脂饮食法有利于维持体脂
3. 很不错的生物化学入门读物
与天斗其乐无穷，与人斗其乐无穷。健身元理论，生活，锻炼指南。我们追求的不是运动效能和无可比拟的肌肉，追求的或许是日复一日的自律带来的另类生活。
太干了
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