![腰背维修师 - [加] stuart McGill](https://static.book345.com/covers/s/9787530488119.jpg)
书籍介绍
本书是专门写给大众患者的图书，但仍然被专业医生和训练员视为具有指导性的图书，书中通过指导个人自我评估疼痛诱发动作，进而指导个人如何避免疼痛发生和建立无痛动作模式，并提出逐步练习计划，从而指导患者最终获得无痛生活并恢复腰背健康。不仅是患者，康复医师同样会为这样系统而有循证基础的方法而折服。
AI导读
核心看点
- 破除仰卧起坐等迷思，强调屈髋而非弯腰
- 通过自我评估找到疼痛触发因素并规避
- 掌握三大核心练习，重建无痛动作模式
适合谁读
- 长期久坐导致腰背疼痛的上班族
- 患有腰椎间盘突出或慢性腰痛的群体
- 希望科学保养脊柱的健身爱好者
读前提醒
- 切勿盲目模仿动作，需先评估自身状况
- 重点理解生物力学原理，而非死记动作
- 康复需耐心，坚持练习方能见效
读者共识
- 实用性强，图解清晰，适合大众阅读
- 颠覆传统认知，强调避免脊柱反复弯曲
- 授人以渔，帮助建立长期无痛生活习惯
本导读基于书籍简介、目录、原文摘录、短评和书评生成，不等同于全文精读。
精彩摘录
- "坚持4-6周之后，一般人能完成的动作如下所示。 1。猫驼式：缓慢地重复8次，休息，再做8次。 2。鸟狗式：右臂与左腿伸展，保持10秒钟，重复6次，每次动作之间穿插从地面扫过的动作。换对侧手臂和腿，重复同样的动作。休息30秒。下一组，每个动作重复次数减少2次也就是左右各重复4次。息。然后再左右各做2次。完成。 3。卷腹：每次动作保持10秒，重复6次。体息30秒。再重复4次。休息。重复2次。完成。 4。侧桥：右侧支撑保持10秒，重复6次，左侧支撑重复6次。休息30秒。然后左右各做4次。休息。左右各做2次。完成。 5。行走：上班前行走30分钟，午休时20分钟，然后晚饭后30分钟。"
- "1.采用多样化的姿势 2.通过调节记住姿势，准备承受更大负荷 3.选择身体承载负荷最小的姿势 4.有策略地调整任务，尽量减少操作物体的重量 5.在长时间坐着或弯腰之后，要避免马上用力过猛 6.起床之后避免过早地抬东西或是弯曲脊柱 7.核心部位保持适当硬度 8.发力时，避免脊柱扭转 9.发力时多用惯性以减少脊柱负荷 10.避免久坐 11.选用最好的腰背休息策略 12.考虑采用合适的配件来加强保护关节 13.行动之前先计划好动作 14.保持适度的体能素质"
- "我们可以用那些没有疼痛的动作来代替导致疼痛的动作。这才是降低疼痛敏感度的真正解决方案，因为它能逐渐扩展你的活动能力范围，直至完全无疼痛。"
- "普拉提套路里面的另外一个标志性的动作叫作“卷起”。这个动作本质上是每个脊椎关节参与的、逐节滚动的仰卧起坐。我们的科学研究已经充分证明，健康脊柱需要在日常训练中避免仰卧起坐，而“卷起”是一种错误的练习，并且把它变得更槽。这个动作以夸张的形式强调脊柱运动给椎间盘增加了不必要的负荷和张力。 而真正的目标应该是尽量减少脊柱活动，代之以髋部作为活动的中心。这个理念将会平复腰背痛。 相比力量，我们对脊柱损伤的患者进行康复时，必须把耐力放在优先次序上。"
- "我们的科学研究已经充分证明，健康脊柱需要在日常训练中避免仰卧起坐，而“卷起”是一种错误的练习，并且把它变得更糟。"
- "实质上，在处理拉伸的时候，应避免任何把膝盖拉到胸前的动作。不过，有一些针对身体其他部位的拉伸动作可能会在通往无疼痛的过程中对你有益。"
- "我们可以把力量和身体的关系想象成马力和汽车的关系。如果一个功率强劲的500马力引擎装在一个很小的、破破烂烂的车架里，然后以最快速度在镇上跑一圈，那么这个超级引擎迟早要把这个脆弱的框架和悬挂系统扯成碎片。"
- "背部损伤是由脊柱承载负荷，然后又打破了健康的动作模式所导致的结果。维持正确的运动模式需要耐力。也就是说，相比力量，我们对有脊柱损伤的患者进行康复时，必须把耐力放在优先次序上。只有当我们提高了维持健康动作模式的耐力后，再提高稳定性和灵活性，才能进入剧烈的力量训练。"
作者简介
作者：（加拿大）斯图亚特·麦吉尔（Stuart McGill），滑铁卢大学的脊柱生物力学教授。目前世界上获得最广泛承认的脊柱健康科研专家。他主管的实验室专门研究下背部功能、损伤预防与康复，以及运动表现训练，一旦有新的研究结果，便会投入临床试验。这一集体性工作已经产出了400多本科学出版物，其中包括3本教材。在如何避免和治疗背部伤痛的问题上，斯图尔特·麦吉尔教授极具权威性。他在背痛成因方面的科研成果，使全世界的临床医生都收益。
主译：郑念军，博士，研究员，现任山东省体育科研中心主任。国家体育总局备战第29届奥运会科技专家组成员，国家体育总局重点实验室“模拟训练与训练技术创新重点实验室”及山东省重点实验室“山东省体育科学训练重点实验室”主任。
目录
用户评论
小命要紧！加急。关于健康的书优先。
废柴老腰又疼，真是年纪大了，继续休养调整吧，这书挺好，重在修理，可是人这惰性一没事就忘，疼起来才想起来调整，嗯，自省中……
很好实践的腰背痛修复手册，可还是帮不了最亲的人。
根据里面的康复训练动作自己编写了计划，但还在静养期不敢随便做
不知道有没有配套视频，其实这个更适合视频这类形式承载。
这本是一定要一百星推荐的，甚至不做力量训练以及目前腰部无任何不适的也会很有收获的，因为这本书也可以优化你的日常行为的动作模式，提高生活质量。还有大名鼎鼎的McGill Big 3，一定要学习的。做力训的人就不必说了，大师的cue让你少走五十年弯路。
是一本好书，可惜不适合自己，三大练习和猫狗式加走路练了半年还是痛。
每次打喷嚏都疼的恨不得把喷嚏憋回去，心想有没有人告诉我怎样打喷嚏，没想到书里就有，好好学习了一下，准备认真做运动。
引发疼痛的动作不要做，非常有借鉴意义。
保持脊柱中立，不做让人疼痛的拉伸
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