![自控力 - [美] 凯利·麦格尼格尔](https://static.book345.com/covers/s/9787514208788.jpg)
书籍介绍
这本书最耐人寻味的地方，在于它把'失控'重新定义为一个中性现象，而非道德缺陷。作者反复提醒：把善行当作放纵的许可证、把'进步'误认为'目标本身'，正是我们一次次败给奶酪蛋糕的隐秘原因。它不灌'你要坚强'的鸡汤，反而告诉你——接纳想法而不顺从它、把'不要做'转化为'去做什么'，往往比硬扛更有效。书中那些'道德许可''那又如何效应''出售未来'的概念，读后常让人后背发凉：原来我的借口早被心理学预判。它适合愿意把自我当作实验对象的人，不适合寻求速效誓言的读者。真正的改变，或许始于承认：了解 mình 为何失败，比谴责自己更重要。
作者简介
凯利·麦格尼格尔，斯坦福大学广获赞誉的心理学家。麦格尼格尔结合心理学、神经学和经济学等最新成果，为斯坦福大学继续教育学院开设包括《自控力科学》（The Science of Willpower）和《在压力下好好生活》（Living Well with Stress）两门课程，它们都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。
AI导读
核心看点
- 意志力是可控的生理资源，像肌肉一样会疲劳
- 弄清失控原因比盲目坚持更有效
- 放慢呼吸能激活前额叶，恢复自控状态
读者共识
- 理论扎实，提供科学且可操作的自控方法
- 适合实践，但需读者具备持续执行的意志
- 揭示意志力本质，打破传统美德认知误区
精彩摘录
- "不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。进步可以激励人，甚至可以提高未来的自控力，但前提是，你要把自己的行为当做努力完成目标的证据。换句话说，你要清楚自己做了什么，并紧盯自己的目标。关注对自己的承诺，而不是关注单纯的进步。为了实现目标，你要愿意付出更多。 下一回。当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵做辩护时，停下来想一想，你当时为什么能拒绝诱惑。 从本质上看，道德许可就是一种身份危机。我们之所以会奖励自己的良好行为，是因为我们内心深处认为，真正的自己想做坏事，从这点来看，每次自控都是一种惩罚，只有放纵自我才是奖励。但我们为什么一定要这样看待我们自己呢？想要走出“道德许可”的陷阱，我们就要知"
- "这本书不会教给你什么捷径，但能告诉你一种快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒时间，比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质，提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望，迎接挑战。 在吃奶酪蛋糕之前，你不妨先作个放慢呼吸的训练，先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，但不要憋气（这样只会让你更紧张）。对大多数人来说，放慢呼气速度很容易，因此，请专注于慢慢地、充分地呼气（就像用吸管向外吹气一样）。充分的呼气让你能更加充分地吸气。"
- "你没准会说，我真正想要的是巧克力蛋糕，是再喝一杯酒，是好好休个假。但当你面对诱惑和拖延症时，你得想清楚，你真正想要的，其实是变得苗条、升职加薪、不要欠债、家庭美满、远离监狱。 意志力本能：三思而后行 最有效的做法就是先让自己放慢速度，而不是给自己加速（比如应激反应）。“三思而后行”反应就是让你慢下来。 意志力实验：5分钟给意志力加油 如果你想立刻提高意志力，那么最好出门走走。科学家认为，5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力，改善心情，提高注意力，增强自控力。 当睡眠成了意志力挑战 真正的问题并不是强迫自己去睡觉，而是远离那些让自己没法睡觉的事。 如果你觉得没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就"
- "在看同性恋色情电影时，最排斥同性恋的男人却勃起得最厉害。 越是压抑消极情绪，人越可能变得抑郁。 越想通过抑制想法来抵抗诱惑，受到的不良影响越大。2010年的一项调查发现，和非节食者比起来，节食者更可能压制对食物的想法。另外，正如韦格纳的白熊实验预示的，压制对食物的想法的节食者，面对食物时控制力最差。她们感受到的对事物的渴望更强烈，因此比不控制想法的人更容易过度进食。"
- "关注自己的想法，而不是试着转移注意力。 注意，这种方法和相信或思考某个想法是不同的。不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的想法是：这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容。换言之，你可以对自己说：“好吧，那种想法又来了，又得心烦。不过，这就是思维的运作方式，它并不一定意味着什么。”但不要对自己说：“好吧，我想这是真的。我真是个糟糕的人，糟糕的事会发生在我身上，我想我要接受这一点。” 接受自己的想法和感受，但同时也要记住，不要顺着自己的想法去做。即使不试着控制自己的思维，也要控制自己的行为。"
- "加拿大魁北克拉瓦尔大学的科研人员进行了一项独特的研究。他们关注的是被试者应该吃些什么。他们没有列出哪些食物是不应该吃的，也不关注减少摄入的卡路里，而是说明适当的食物有利于身体健康，能使人快乐。这个项目要求被试者思考自己可以做些什么来改善健康状况，比如体育锻炼，而不是思考什么是不能做的，或哪些东西是不能吃的。 他们让被试者把追求健康当做任务，而不是把抑制食欲当做任务。 2/3的被试者听从了研究人员的建议，他们的体重显著减少，并在接下来的16个月里保持减肥效果。 一位学生把“不要迟到”重新定义为“做第一个到的人”或“提前5分钟到”。这或许听起来没有太大的不同，但他发现，自己变得更有动力了，也没那么"
- "我们总是一感到疲劳就放弃锻炼、对另一半厉言相加、把事情拖到下一秒、选择点比萨而不是做一顿健康的饭菜。可以肯定地说，生存的需要确实会耗尽我们的意志力，我们也不可能要求一个人有完美的自控力。但比起第一次感觉疲劳就放弃，你其实有更多的意志力。下一次你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一拨疲惫感。不过要注意不要训练过度。如果你不断感到能量枯竭，你就需要考虑一下自己是不是真的筋疲力尽了。"
- "对未来的乐观主义精神，不仅会影响我们自己的决定，还会影响我们究竟会不会按自己所说的去做。心理学家已经证明了，我们错误地认为自己明天会比今天有更多的空闲时间。"
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用户评论
永远忘怀不了的难看。
还不错。有些地方很有启发；有些地方总觉得有点……不知道是科学还是民科。
已售
从心理学，神经学的角度科学的分享自控失败的原因和提高自控的方法
意志力并不是我们日常理解的那样，是一种美德，或者是一种态度，意志力和我们的大脑前额叶有关。
很多年前看了 自控是有方法训练出来的 需要刻意的练习
我是什么时候开始需要学习自控力这件事了呢？大概是从毕业后，从沉迷于视频网站后，沉迷于购物网站和社交媒体后。我花了太多的时间刷视频、买东西，学不了自己想学的东西，存不了自己想存的钱，于是求学期间那个自控力很强的自己不见了踪迹。于是，在这个时间节点遇到这本书，也是人生的一种境遇。总之，看了还是很有收获的，会从某一些认知里深有感受。比如，如果今天的事情今天的自己不做，而是打算拖延到明天做，那么明天大概也不会做了，因为明天的自己和今天的自己没有什么不一样。希望我能有所收获。
关注自己真正想要什么 从中找到克服困难的动力
好书，看完学到了很多自控力的方法，为我以后成为优秀的人提供了方法论哈哈哈。
动用了我5年以上的自控力，才终于把《自控力》读完。这本书前枯后肥，我觉得后面放前，当初也不必读得那么痛苦。
全书按章末索取，六到九章方是精华，前面总体不离多巴胺神经学绕来绕去虚头巴脑，不值深读。若摘出一两页或一两方法，就以信仰+提醒（白熊与反弹）+呼吸为务，注重势转换。
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