![运动训练基础理论（全彩图解版） - [日]横滨市运动医学中心](https://static.book345.com/covers/s/9787115523013.jpg)
书籍介绍
市面上健身书汗牛充栋，多数聚焦某一类训练或零散堆砌术语，让人知其然而不知其所以然。这本书的可贵，在于它把「训练」还原为一套有内在逻辑的体系：为什么深蹲时踝关节发力、侧平举时躯干晃动这类「代偿动作」会让目标肌群白练，为什么同一动作在不同人身上由不同关节组合完成，又为什么区分有氧无氧不能看项目名称而要看相对强度。它不满足于告诉你「怎么练」，更试图解释「训练计划究竟依据什么」。对长期靠视频碎片知识摸索、感觉「一直在瞎练」的人，它像一次系统补课；对渴望理解身体运作机制的爱好者，则提供了可反复查阅的理论骨架。
作者简介
编者简介 横滨市运动医学中心拥有专业的运动医师团队和先进的运动医疗设施，可以为专业运动员和普通大众提供专业的运动诊断和医疗支持。 译者简介 韩诺 本科毕业于北京外国语大学日语系，硕士毕业于北京大学外国语学院，获日语翻译硕士学位。毕业后至今一直在日本工作。译有《从零开始学打羽毛球（全彩图解版）》。
AI导读
核心看点
- 日本权威机构编写，全彩图解解析运动训练基础理论。
- 系统讲解肌肉收缩、能量供给及杠杆原理等科学机制。
- 涵盖力量耐力训练方案、营养摄入及损伤预防管理。
读者共识
- 图文并茂通俗易懂，是运动训练领域难得的优质入门科普书。
- 帮助读者建立系统训练思维，纠正碎片化学习带来的认知偏差。
- 部分读者认为内容较浅，适合扫盲，进阶者需补充专项资料。
精彩摘录
- "锻炼某块肌肉时，会同时锻炼其协同肌和拮抗肌，优化肌肉力量的平衡，肌肉的力量才能得到更好的发挥。 相反，如果只偏重于某一块肌肉的练习，薄弱处肌肉会紧张，引起肌肉、肌腱和关节的疼痛。 此外，肌肉拉伸时，有意让主动肌相对应的拮抗肌收缩，能更好地让主动肌得到拉伸"
- "这种同时收缩的肌纤维的集合，被称为运动单位。也意复说，这种由许多肌纤维聚合形成的运动单位大量聚集，形成7肌肉。 根据运动神经元的类型，运动单位被分为FF型、S型和FR型3种。FF型体积较大且收缩速度快，但是容易疲劳。与之相比，S型体积小，收缩速度慢，抗疲劳能力强。FR型介于FF型与S型之间。 人体会根据需要使用的肌肉力量的水平，来决定使用何种类型的运动单位。所需肌肉力量水平较低时会调动S型，水平较高时FF型也会被调动。 需要爆发力的超等长收缩会优先调动「F型运动单位。 因此，训练时了解该训练是在调动哪种类型的运动单位是十分重要的。"
- "为了概括这些复杂的动作，体育竟技中使用了“轴”这个术语。如棒球运动挥棒动作中的“中心轴”，跑步中的“双轴跑法”，高尔夫和游泳中的“转动动作”。这些都是对复杂动作组合的直观描述。 但是，即使外观相同的动作（如投球），其内在的关节运动也有各种不同的组合方式。当某一个关节的运动不能充分完成时，会由其他运动来代偿。这就是所谓的运动员的“个性”。 如果给特定的关节（如投球动作中的肩关节内旋及肘关节伸展）过度增加负担，容易引起运动损伤。当出现动作障碍时，将动作分解成关节运动来理解是十分必要的"
- "代偿动作 锻炼不到目标肌肉 注意该动作会导致训练效率下降 某个动作完成起来很困难时，会由别的动作或别的肌肉来补充，这个补充的动作叫代偿动作。训练中如果不能正确利用应该用的肌肉，就无法取得理想的效果。此外，运动练习中，不能完成正确的动作，就无法提高技术水平。因此，出现代偿动作会妨碍训练效果和技术水平的提高。 例如，开始做侧平举的动作时躯干前后晃动，或是反复深蹲中使用踝关节发力等，这些代偿动作发生时，施加到原本想要锻炼的肌群上的负荷会减少，从而导致目标肌肉的锻炼不充分。 如何不诱发代偿动作，实现有效的肌肉训练 ①绝不与他人竞争 ②不去在意重量和次数 ③始终注意目标肌肉 ④将基本动作牢记在心"
- "周缬率是指一周的训练次数。在超量恢夏期中进行训练酸好，同一个力量训练每天做的话，每周训练23次为佳。若每周4~5次，要改变每天锻炼的肌群。 训练后只要注意营养补充、休息得当，48─72小时后就进入超量恢复期。所以周频率以2~3次为宜。到超量恢复发生为止，人门者和中老年人周频率以少为宜。可根据年龄、训练经验、训练内容（强度、量）、营养、休息状况而定。"
- "人体在运动和活动时由有氧氧化系统(肌肉与能量，P44)供应大多数能量的运动称作有氧运动，磷酸原系统和无氧糖酵解系统作为主要能量来源的运动称为无氧运动。 有氧运动是在20世纪60年代由丹尼斯·库和提出的改肺功能的运动项目中的核心项目。 进行有氧运动可以提高心肺耐力、肌耐力以及全身耐力，并且能改善呼吸循环系统的功能。有氧类的耐力是指长时间持续选行运动强度较低的运动所必需的耐力。 主要的有氧运动除慢跑外，还有自行车、游泳、健美操、舞蹈等各种各样的运动。应该说明的是如何区分这些项目是有氧运动还是无氧运动，不能靠项目名称判断，而要根据对运动者本人而言的吃力程度（相对强度）来判断。 此外，打算持续运动的话"
- "实现身体活动的骨骼肌的能量来源。在胃部被消化，在小肠被吸收后，作为糖原储存在肝脏和肌肉中。此外，和维生素B，一起摄入可以促进能量的生成。每克糖类可以产生4千卡能量。其中之一的葡萄糖是大脑的唯一能量来源。 运动时的主要能量来源。运动员每餐都要摄入。 糖类(碳水化合物)"
- "进行训练时，首先应明确第一个要完成的目标（例如提高最大肌爆发力等），然后考虑与实际的运动项目尽量类似的运动形式，在此基础上，设定必需的强度和次数等最适当的条件。"
目录
用户评论
20220531-20220625
目标、计划、锻炼、总结
运动小白扫盲
写的很清楚，有用
还不错，推荐开始健身的入门者看看，起码基础的知识点都能get到，能明白自己在做的事。书后半部分的内容有点专业，可以等健身2～3个月后再细读。总之系统了解了健身的框架后，运动会更高效。
全彩，讲解了很多相关知识点，比较全面的入门级图书哈～
很不错的入门书，各方面都带到了
运动训练从入门到放弃
纯小白非常适合的入门书
久旱逢甘霖就是这种感觉吧。震撼最大的两个点，抗阻训练间隔不超过1分钟，以及Doms不等于训练效果。
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