书籍介绍
这本书最戳中人的地方，不是它教了你多少动作，而是它让你看清了自己过去在健身房里「白练」的真相。读者普遍反馈：读完才意识到，办了卡、请了私教、跟着网红计划练了五六年，原来都没练到点子上。作者的核心主张相当冷静——健身不是靠狠练和意志硬撑出来的，休息、记录、变量控制，和训练本身同等重要。它把增肌、减脂、力量举拆成可量化、可记录、可进阶的模块，强调「记录训练」本身就是量化的起点，三个月后你就能自己看出进步与停滞的原因。它适合那些略具基础、想脱离私教独立制定计划的人，也适合想判断私教是否真正专业的健身者。当然也有批评声：篇幅与论证偏薄、缺少专门的拉伸章节、减脂部分与《健身营养全书》高度重合。但就「从底层原理把散点连成体系」这一点而言，它在国内同类书中仍属难得。
作者简介
陈柏龄
健身科普作者。从2012年至今于各大网络平台撰写了超过百万字的健身科普文章，总阅读量超过2亿次。曾开设过的网络健身课程累积报名人数超过30000名，线下实际指导学员超过1000名。2017至2018年带队参加国内、国际多场健力赛事，获得6金4银3铜的成绩。
AI导读
核心看点
- 建立标准化健身知识体系，破除常见迷思
- 从解剖生理营养角度量化解析增肌减脂
- 提供初学者到进阶者的科学训练计划模板
读者共识
- 国内健身科普佳作，体系完整逻辑清晰
- 帮助小白建立系统认知，避免盲目训练
- 实用性强，可辅助判断私教专业程度
精彩摘录
- "很多刚刚健身的朋友都是在开始阶段较为积极，狠练猛练，天天去健身房，天天跑步。但三四天后，突然觉得非常累身体吃不消，就停下来了，许多人办了张健身卡结果去几次就不去了。在增肌、减脂或者增强体能设备、提高健康水平的过程中锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始健身的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定，更由你的身体决定，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。普通人保证一周2~4次的锻炼即可。 对于初学者而言，延迟性的肌肉酸痛是最常见的，初学者最好等到肌肉不再酸痛的时候，再开始进"
- "虽然对脂肪有百般怨念，但不可否认脂肪对我们的机体有着重要的的意义。脂肪不但是“拜拜肉”“游泳圈”等讨厌身体部位的主要组成部分，还是人体储存和提供能量的主要载体。 正常人体内脂肪含量约占体重的10%~20%，储存在其中的能量是体内糖的储存能量的100倍作用。1克脂肪完全氧化可以产生9.3千卡能量，是1克糖完全氧化供能的两倍还要多（糖的卡价为4.1千卡/克）。 脂肪在人体内以半液态的甘油三酯储存。无数的甘油三酯分子集结在一起，与少许水分一起形成大脂滴储存在脂肪细胞内。当提供能量时，体内的甘油三酯会经过一系列化学反应，最终被氧化为二氧化碳和水排出体外。任何减脂方案背后的原理都是基于快速代谢掉体内的甘"
- "因此，热量盈余+充足蛋白质摄入+训练压力，就是增肌的基本条件。 合适的、持续的训练压力，就像是发动机；充足的蛋白质和热量摄入就像是汽油。如果只有汽油，汽车不会启动。只有通过训练启动了增肌的“发动机”，再加入“汽油”，你的肌肉才会逐步增长。"
- "一份合理的训练计划，一定是能够被记录下来的。同时，一个合理的训练计划，一定是逐步进阶的。记录训练计划这件事情本身，就已经是在量化自己的训练了。 避免随机性，量化训练压力，这是记录训练计划的根本原因。 记录训练，能够让你从对训练“一无所知”，到“有所感知”，再到“量化分析”，最后实现“逐步进阶”。 可能很少有书籍会花篇幅来讲“为什么要记录下来自己的训练”。 这件事情是无比的重要，但是又被无数健身者所忽视；这件事情是如此的简单，以至于忽视它的健身者从没有意识到自己失去了什么。 记录训练计划这件事情非常简单，但只要你开始实践，你就会发现他对你的帮助比购买100节私教课程还要大。 如果你能够做好每一次"
- "对于健身初学者而言，随便练练就会有效果，可以在短时间内降低体脂，同时又在视觉上提高肌肉体积。但这样的状态并不持久，许多健身者在经历了2~3个月后就会遇到瓶颈。此时专注更加明确的“增肌”或者“减脂”的目标，效果更好。 这是因为增肌的本质是身体在进行同化作用（又叫作合成代谢），这是一个生物体把外界从环境中获取的营养物质转变成自身的组成物质，并且储存能量的变化过程。而减脂的本质是身体在进行异化作用（又叫作分解代谢），是一个把身体有机物转化为无机物并且释放热量的过程，简单来说，就是在一段时间内，让身体消耗量大于摄入量。 如果想要增肌，就需要让身体的同化作用大于异化作用，让身体的热量摄入大于热量消耗。如"
- "在新手阶段训练的进阶策略，可以是在重量不变的情况下，增加训练的组数和次数；也可以是组数和次数不变的情况下增加训练的重量，一旦过了新手阶段，进阶的策略就会有所改变，每次想要增加重量的时候，我最好我们也稍微降低一些训练组数或者次数，不然很容易出现无法完成后续计划的情况。 大多数健身者都能完成一些非常知名的训练计划的前几周内容，但是却无法完成接下来的训练，很多健身者都能完成自己制定的前几次的训练计划却但却无法执行后续的计划，这就是持续计划不可持续。 对大多数健身者而言，计划不可持续的因素主要是强度增加太快活了，和容量增加太快，以及训练的动作不够全面，导致弱项拖累健身者进步。"
- "脂肪在体内的合成主要有两种途径，一是利用食物中的脂肪转化为人体的脂肪。当我们摄入含油脂的食物（例如坚果、油炸食品、巧克力等）后，小肠内膜会吸收油脂并合成乳糜微粒，后者再通过血液运输到脂肪细胞中储存起来变成脂肪。 另一种途径是将摄入的碳水化合物转变为脂肪，即人体储存能量的过程，该途径是人类脂肪合成的主要方式。当我们摄入碳水化合物类（主食、甜食、高含糖量水果等）后，过多的血糖会被运送至肝脏最终合成为甘油三酯，后者在一种脂蛋白的帮助下经由血液运送到脂肪细胞中储存起来。 简单来说，我们日常吃进的碳水化合物类和脂肪，会被身体加工或吸收，最终以甘油三酯的形式储存起来。当你发现身上的肥肉“日进斗斤”时，可能"
- "减脂并不是一个训练体系，也不是一个体育项目，只要运动消耗热量加基础代谢热量大于饮食摄入的热量人均能慢慢瘦下来，所以几乎所有的运动项目都可以被用来减脂，只是减脂效率高低，减脂速度，快慢的问题而已，只要你在低热量消耗的运动，比如乱跑算不上，花足够多的时间也能够有一定的减脂效果，由于花费时间较多，所以上班族通常较难坚持下来。 间歇训练是性价比较高的减持方案，但间歇训练需要你对训练强度，组数这些时间都有较为精准的控制，因此建议有训练经验的减脂者开展间歇性训练。"
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用户评论
真的不错。适合刚开始接触健身的小白，讲解通俗易懂，切中关键点，看的时候脑子里一下有了概念和框架。已经推荐给身边几个朋友了。
很体系，收获不少，值得再次细看翻越。健身小白在此，碰到这本书解了我好几个疑团。很专业。
目前看到的国内作者里，对训练计划最有体系的书了~
感觉很适合略有基础，想要系统化训练，或者脱离教练自己开始练习的小伙伴！如果对于基础训练动作都已经掌握得比较好了，基本照着这本书就可以自己做计划了！还是很推荐一读的，对我来说收获也很大！推荐！
佛系健身者进阶为严肃健身者的必读书目！运动健身这个领域，碎片化的知识实在太多了，断断续续练了五六年，想要进一步，发现还是得看专业系统的书。超量恢复、渐进超负荷训练、确定训练目标及记录每次练习动作心得，陈柏龄给出了非常实用扎实的训练方法，推荐！
比较完整地讲了计划的制定，执行，进阶方法。比较受用。
受益匪浅吧，学到了基础的减脂和增肌的原理，但是关于减脂内容还是太少了，本书还是侧重讲增肌的。
书是好书，非常适合入门。
跟凯哥的体系差不多，书的内容挺全面的
讲的很是细致 而且比外国书要通俗易懂
这样的书，希望各个专业，各个行业都有。
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