The Headspace Guide to Meditation and Mindfulness
出版时间
2016-09-27
ISBN
9781250104908
评分
★★★★★
书籍介绍
Quiet the mind, feel less stressed, less tired, and achieve a new level of calm and fulfillment in just ten minutes a day
Andy Puddicombe, a former Buddhist monk, the Voice of Headspace, and the UK’s foremost mindfulness expert, is on a mission: to get people to take 10 minutes out of their day to sit in the here and now.
Like his readers and students, Andy began his own meditation practice as a normal, busy person with everyday concerns, and he has since designed a program of mindfulness and guided meditation that fits neatly into a jam-packed daily routine―proving that just 10 minutes a day can make a world of difference.
Accessible and portable, The Headspace Guide to Meditation and Mindfulness offers simple but powerful meditation techniques that positively impact every area of physical and mental health: from productivity and focus, to stress and anxiety relief, sleep, weight-loss, personal relationships...the benefits are limitless. The result? More headspace, less stress. Andy brings this ancient practice into the modern world, tailor made for the most time starved among us.
Switch off after work * Fall asleep at night * Feel less anxious, sad, or angry * Control your cravings * Find a healthy weight
AI导读
核心看点
- 前僧侣作者拆解冥想，将复杂修行简化为每日十分钟的正念练习。
- 提供坐姿、呼吸、行走等具体场景的实操指南，强调身体感知与觉察。
- 避开宗教玄学，用通俗比喻解释情绪滤镜，帮助读者接纳当下情绪。
适合谁读
- 对冥想感兴趣但不知如何入门，希望缓解焦虑与压力的现代忙碌人群。
- 比尔·盖茨推荐，适合寻求科学、世俗化正念练习方法的初学者。
- 希望改善睡眠质量、提升专注力，并愿意每天投入少量时间练习的人。
读前提醒
- 本书实操性强，建议边读边跟随指引进行十分钟冥想，重在实践而非纯阅读。
- 部分读者反馈内容略显啰嗦重复，可快速浏览故事，重点掌握练习步骤。
- 避免饭后立即冥想，建议初学者选择早晨安静时段，建立固定练习习惯。
读者共识
- 新手友好，去除了冥想的宗教神秘感，提供了清晰易懂的入门路径。
- 比喻生动形象，如蓝天比喻接纳，帮助读者理解抽象的正念概念。
- 虽被部分人认为像企业宣传册或内容冗长，但普遍认可其降低练习门槛的价值。
本导读基于书籍简介、目录、原文摘录、短评和书评生成，不等同于全文精读。
精彩摘录
- "我们都各不相同，你找到让自己感觉舒服的冥想时间，这很重要。不过，有一个时间你最好避免，那就是刚吃完午饭。身体在这一时间段中一般感觉很沉重，正忙着消化的过程，非常容易就会睡着。吃完晚饭大餐后，情况也一样。 经常有人让我推荐一天中最适合的冥想时间，我的回答总是一样的。不管你是早起的鸟还是夜猫子，初学时，一天中最好的冥想时间就是早晨。最实际的原因是，这通常是一天中最安静的时刻，家里其他人都还在睡觉更容易找到不被打扰的地方安静地坐下来。这样也可以驱散整晚的疲劳，让你神清气爽，以最好的状态迎接接下来的一天。但最重要的原因是，如果你早上冥想，最容易完成。如果留到晚些时候，这可能会是一个危险的决定，因为其他"
- "预备 1．找个地方，舒适地坐下来，腰背挺直。 2．确保在冥想期间，不会受到人或事的打扰（关掉手机）。 3．设好10分钟的闹铃。 签到 1．做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气，然后轻轻地闭上眼睛。 2．将注意力集中在身体落座时的躯体感觉、脚放在地板上时的躯体感觉上。 3．扫描全身，留意身体哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适和紧张。 4．留意自己的情感 —— 比如，你现在处于什么心情。 专注于呼吸 1．留意你在哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉。 2．留意每次呼吸所带来的感受，注意每次呼吸的节奏——无论是长还是短，是深还是浅，是粗重还是顺畅。 3．在将注意力集中到起伏感觉上时，缓缓地"
- "首先，找一个你可以不受打扰地坐10分钟的地方。 其次，你可以每天使用同一个空间。这样做对于重复新习惯而言很有用处。 最后，虽然你可以坐在房间里任何你喜欢的地方，但是如果周围比较开阔，你也许会觉得更舒服。"
- "1．椅背最好是直的，但也不用勉强。 2．你也许会发现，你的骨盆姿势决定了你的背部姿势，通常情况下，在背部放一个小垫子会帮助你矫正“驼背”现象。 3．如果需要的话，可以靠在椅背上，但是请不要往后靠——要向上，而不是向后。 4．双腿最好平行放着，双脚也平放在地上，最好把肩膀打开。 5．双手和双臂可以放在腿上，也可以放在膝盖上，最好双手叠放。手指不需要像你以往在图片中看到的那样摆出任何特定的形状，相反，把手指、手掌以及双臂的全部重量都放在腿上。 6．虽然这可能听起来像是废话，然而如果头部能正正好地放在脖子上方，既不上仰也不低垂，那将是极好的。你不仅会发现这种姿势更舒服，而且会发现，它能提高你的专注能"
- "无论你是个早起的云雀，还是个晚睡的夜猫子，在你还处于学习阶段的时候，冥想的最佳时间是早上醒来的第一时间。关于这一点，切合实际的理由是，这个时间往往是一天中最安静的时间，这个时候，屋子里的其他人都还在睡着，因此你很容易找个安静的地方不受干扰地坐下来。同时，这也是个清除晚间昏沉的好时机，使你精神焕发地以良好的心理状态开始这一天。可能最重要的原因在于，如果你在早上冥想，就一早把这件事完成了。把它推到白天的其他时间去做是一种很危险的策略，因为其他事务、最后期限或者干扰会突然出现。"
- "在你开始走路时，注意身体的感觉。是感觉重还是轻，僵硬还是松弛？别急着回答问题，花几秒钟对你的姿势和你支撑自己的方式有所意识。 不要试着改变自己的走路方式，只要观察它的感受。就像呼吸一样，走路的方式是自发的，习惯性的，你不需要想着它。只要花一点时间观察它，注意它。这样做很容易感觉到自我意识，但这种感觉通常很快就会消失。 尽管你不需要想着走路的过程，你还是需要对身边发生的事情有所意识，因此，练习时要注意车辆、其他行人、信号灯之类的。 开始先注意你身边发生的事情。可能是路过的行人、商店的玻璃橱窗、车辆、广告，还有你在繁忙的都市中期望看到的其他东西。如果你住在乡村，那就可以转而注意田野、树木和动物，留"
- "在你准备好要出去跑步之前，试着对你当下的感受有所了解。内心的情况如何？你是感觉不安、自信还是完全冷漠？如果你有时间又有意愿的话，可以花几分钟坐下，让你的内心休息下来再开始。如果你每次都这么做，你会渐渐发现会有一种模式帮助你更熟练地应对。 在你换跑步衣服时，开始注意身体的感觉。可能双腿因为上一次跑步感觉沉重，可能肩膀因为在电脑前坐久了感觉紧绷。又或者你感觉整个身体很轻盈。像坐着时候的技巧一样，这一过程不要带着评判与分析，你只要建立起对自己感觉的意识就可以了。 在你出发前，深呼吸几次。这会帮助你集中精神，让你有更强烈的脚踏实地的感觉。用鼻子吸气，用嘴巴呼气。当你开始跑步后，你可以恢复到任何你感觉自"
- "在你上床前，请先洗个澡，锁上门，关上电话，把平时上床前要做的事情都做完。如果你觉得有必要，还可以为明早做好一些准备，或者整理一下第二天要做的事情。 准备好后，平躺在床上，盖好被子，仿佛自己马上就要人睡。如果你觉得会更舒服的话，那就在头下放一个薄薄的枕头。不管你平时习惯趴着睡，还是侧睡，这个练习最好是躺着进行，结束后可以随便翻身。躺下后，花点时间感受一下沉在床里的感觉，感受一下你的身体被支撑着，一天已经结束，你没有事情要做了。 躺着感到舒服后，深呼吸5下，鼻子吸气，嘴巴呼气，就像核心技巧中那样。吸气的时候，试着感觉肺部充满了空气，胸腔在膨胀。呼气的时候，想象白天的想法和感受都消失去了远方，身体中"
作者简介
ANDY PUDDICOMBE is currently the only Clinical Meditation Consultant in the United Kingdom with Medical Advisory Committee clearance for private practice. As a former Buddhist monk, he has trained extensively in meditation all over the world for more than 15 years and has been acknowledged as one of the UK’s foremost mindfulness experts. He is the author of three Headscape Guides (The Headspace Guide to Meditation and Mindfulness; The Headspace Diet; The Headspace Guide to a Mindful Pregnancy) which are now available in 25 countries and 10 languages, and has been featured widely including in Vogue, the New York Times, Financial Times, Entrepreneur, Men’s Health, and Esquire. He also makes regular appearances on TV and online, having been featured on BBC, Netflix and TED. Andy currently lives in Venice, California with his wife and son.
用户评论
最简明生动的冥想上手指南，盖茨诚不欺我
Meditation and mindfulness seem pretty easy but actually it’s difficult to keep myself in the present moment, maybe that’s why my severe chronic depression and anxiety never go away. But I do enjoy this book, It makes sense to me. Anyway I will keep practicing.
1.内观，可以更好的和自己相处，可以和生活中的各种问题更好的相处
2.讲了很多可操作的练习
3.生活中各个环节，从吃饭到走路都可以冥想。解答了app中不同类型冥想的作用
重在实践
作为meditation入门读物还可以，就是太啰嗦
举的例子很好玩，让每个人都可以看到它对自己的帮助，又很容易上手，这来自东方的智慧在当今压力大、快节奏的社会里闪闪发亮
很简单易读，操作起来也不困难。不过觉得90%的内容都在洗脑说meditation的好处。实际操作可能就是10分钟冥想以及后面运动/睡觉冥想方式比较有用。那些及其推荐的大佬，他们是不是都入股了head space？😂 另外，冥想对于自己来说：1.可以锻炼大脑集中精神 2.活在当下减少焦虑 3.对周围事物更敏锐，而非觉得理所应当
推荐！
非常好的入门读物，纠正了很多观念
可操作性很强 很喜欢里面的一些比喻
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