![最强身心 - [日] 山田知生](https://static.book345.com/covers/s/9787575403818.jpg)
书籍介绍
这本书最实在的地方，在于它把'累'当成一个可以测量的工程问题，而不是情绪问题。它提出心率变异性这个客观指标，让你不必依赖'我感觉很疲惫'这种模糊判断，就能尽早察觉身体失衡。全书刻意保持简短，每章只三四页，原理点到为止，把篇幅留给可操作的动作：鼻吸4秒、腹呼6秒的'1546呼吸法'、呼气时释放二氧化碳、用冷水洗脸或唱歌激活迷走神经。它反复强调一个反直觉的观点——单纯躺平或单纯硬撑都无法恢复，真正的能力来自紧张与放松之间的动态切换。适合那些读过不少脑科学却仍不知从何下手、想要一套低门槛、可日常练习的实操框架的普通读者。
作者简介
[日] 山田知生
●斯坦福大学运动医学中心首席运动防护教练，斯坦福大学体育医学办公室副主任。2002年起在斯坦福大学执教，负责棒球、篮球、高尔夫球、游泳等项目。
●美国马萨诸塞州立大学运动训练学学士，圣何塞州立大学运动医学和运动管理学硕士。曾是一名专业滑雪运动员及教练，擅长巴西柔术。运动员与教练的双重背景，让他熟谙运动员蕞佳状态的身心需求。
●著有畅销书《斯坦福抗疲劳法》，在日本累计销量超过23万册。
AI导读
核心看点
- 解析多巴胺与血清素系统，科学平衡战斗与休息
- 提供IAP呼吸法等实操技巧，快速缓解焦虑疲劳
- 基于斯坦福运动防护经验，打造冠军级强健体魄
读者共识
- 内容干货满满，无废话，实操性强且易于执行
- 理论简洁明了，有效解释身心疲劳的底层逻辑
- 呼吸法与日常习惯调整能显著改善情绪与精力
精彩摘录
- "主宰活动模式的脑内物质是多巴胺，它能帮助我们提高积极性，促使我们向着目标前进。而主宰休息模式的脑内物质则是血清素，它能让我们保持健康的心态，缓解焦虑情绪，还与睡眠质量、食欲大小等有所关联。"
- "在实现一个个短期目标的时候，人体就会以恰到好处的数量持续分泌多巴胺这一神经递质。去甲肾上腺素和肾上腺素也会同时得到分泌，它们能促使人干劲十足，身心随时做好行动准备。 简单来说，多巴胺的作用是唤醒大脑，振奋精神；去甲肾上腺素会对压力产生反应，使大脑保持思考状态，让身体保持持续活跃；肾上腺素能为身体提供能量，使其反应更迅速。 比如，持续急促呼吸2~3分钟后，身体就会发热，原因并非体温上升了，而是肾上腺素的分泌量增多了。 此外，人体在分泌多巴胺、去甲肾上腺素、肾上腺素的同时，还会分泌一种名为乙酰胆碱的神经递质，它能让人保持清醒，避免记忆力下降。 也就是说，当人确立了明确的目标后，多巴胺系统便会促使大"
- "人们有时会将疲劳分为身体夜方、头脑疲劳、精神疲劳等乳种，但准确来说，人体的每个部位都是以大跑为中心连接在意的。除了剧烈运动导致肌肉酸痛这关明确的身体疲劳之外，大多数疲劳是指精神、身体、大脑乃至全身器官整体感受到的状态， 因此，并非想要消除大脑疲劳就休整大脑，想要消除身体喷劳就休整身体，想要消除精神疲劳就休整精神，只有调节人体的整体平衡，才能从根本上消除疲劳。 ·人体在各种激素和神经递质的配合之下维持着运转。 ·激素和神经递质的分泌时机、分泌量决定了人的干劲高涨还是低迷、思维活跃还是迟钝、身体轻盈还是沉重，以及情绪愉悦还是低落。"
- "在学习和工作中，我们如有需要集中精神做出成果的时候，不仅要拿出干劲，给自己紧张感和压力，也需要适时放松。在集中精神一段时间之后要进行适当的休息。越是能保持紧张和放松之间的平衡，就越能发挥自己的真正实力，取得成果。"
- "既然人体如此之复杂，那我们又该怎么知道自己的疲劳程度呢？ 如果有一个客观基准，而不是仅靠自己的笼统感觉，或许就能尽早发现不明显的疲劳，及时应对。这个客观基准就是“心率变异性”。 心脏时刻都在跳动，让人意外的是，在健康的身体中，心脏跳动的间隔时间并非恒定不变，而是存在毫秒级的误差，有着细微的波动。那么，是什么造成了这种波动呢？ 我们的身体内时刻都在发生着一种名为“呼吸性窦性心律不齐”（Respiratory Sinus Arrhythmia，RSA）的生理性改变。所谓呼吸性窦性心律不齐，是指由于吸气时交感神经占据主导地位引起心率上升，呼气时副交感神经占据主导地位引起心率下降，从而导致心率并不完全"
- "大家平时因紧张、焦虑或不安而心情烦躁时，是不是用冷水洗洗脸就会感到稍微平静一些呢？或者当我们大声说话、哼歌、唱卡拉○K、和朋友聊天、听动听的音乐时，心情是不是也感到比较放松呢？这些感觉并非你的错觉，这是因为洗脸时冷水会刺激包括眼睛在内的面部器官，发出声音要用喉咙，动听的音乐会进入耳朵。也就是说，这些行为会提高分布在眼晴、喉咙、耳朵附近的迷走神经的兴奋度，让副交感神经占据主导地位，让人的心情平复，让精神放松。"
- "IAP呼吸法的诀窍有如下两点： 第一点，要用鼻子吸气，注意要让肚子像气球一样鼓起来。吸气过程中，胸口会自然向上挺起。吸气大约需坚持4秒。 第二点，呼气时要自然而缓慢，一边腹部用力一边呼出。呼气过程中，腹部会有些许收缩，原本张开的肋骨会朝腹部内侧闭合。呼气要坚持大约6秒。希望大家注意的是，记得要在肚子鼓起（向腹部施压）的状态下呼气。 AP呼吸法既不用花钱也不需要工具，只要每天1次、每次5分钟，就能非常有效地提高迷走神经张力，具体步骤如图2-20所示。 此呼吸法随时可用，在此建议在长时间开会后、一天工作结束后或是入睡前尝试，它可以帮助我们将压力暂时清零，获得努力工作的动力并提高睡眠质量。 每次呼吸"
- "不知道你是否听说过昼夜节律这个词？昼夜节律是指以24小时为周期的一种生理活动规律。人类的昼夜节律周期约为25小时，但会在阳光等外界因素的刺激下调整为24小时。 早上苏醒，白天活动，晚上睡觉，早上再次苏醒…人类就活在这样的循环中。 而次昼夜节律是以90~100分钟为周期的生命活动规律，其代表就是睡眠时的生理规律。 我们在刚入睡时，睡眠会迅速加深，之后则会以90~100分钟为间隔，交替进行快速眼动睡眠（浅层睡眠）和非快速眼动睡眠（深层睡眠）。 随着时间接近早晨，非快速眼动睡眠的深度会逐渐变浅，快速眼动睡眠的时间会逐渐变长。 睡眠不足会长胖吗 经常性的睡眠不足会增加人长胖的可能性。很多人可能会认为，"
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用户评论
钢铁般的躯壳与无坚不摧的内心是每一个人念兹在兹的状态，但这本典型的日式小册子并没有就这个优秀问题给出及格答案，而仅仅是对一些屡见不鲜甚至老气的理念的杂烩。
看完感觉自己变聪明了变强了
作者把脑科学原理嚼碎了阐释分析，让人很容易理解疲劳，也给了很多科学休息的方法
引导读者重新认识自己的身体和大脑，理解身心之间的紧密联系。他强调，身体和大脑中有两套系统——血清素系统和多巴胺系统，分别对应着休息模式和活动模式。通过理解这两套系统的运作机制，我们可以更好地管理自己的身心状态。
腹式呼吸，每天写下当天发生的三件好事。读完本书算是一件。
还可以，呼吸，如何利用激素来掌控人生。
是可以通过科学的方法训练自己变成一个情绪稳定的人的。
买都买了，必须跟这书里的行动起来，加油💪
求书
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