书籍介绍
十年前，我开始了自己的健身训练。然而，我却走了不少弯路，听信了不少错误的传言。
十年间，我发现这世界有太多的人云亦云，太多的误人子弟，太多的急功近利，太多的寡廉鲜耻。
十年后，此时、此地，我愿《硬派健身》，成为你的第一本健身书。
斌卡，健身导师，硬派健身创始人。
2014年2月27日，斌卡在硬派健身微信订阅号里发表第一篇文章。
2014年3月27日，仅一个月，硬派健身微信订阅号关注者就突破30,000人。
2014年6月4日，《硬派健身•减肥篇：知乎斌卡自选集》在各大电子商务平台上架。
2014年9月，《硬派健身•减肥篇：知乎斌卡自选集》拿下亚马逊电子书季度销售榜冠军，并且至今仍在分类榜单排名第一。
2014年10月，斌卡获得雷军旗下顺为资本的天使投资，开始做自己真正关心的事情。
2015年5月，“硬派健身”平台在微信、知乎的粉丝突破1,000,000。
AI导读
核心看点
- 破除节食与单一有氧误区，提倡科学减脂
- 强调大肌群训练，塑造胸背臀腿好身材
- 详解HIIT高效燃脂原理及具体训练计划
适合谁读
- 健身零基础，急需入门指导的新手
- 减肥屡次失败，想寻找科学方法者
- 希望改善体态，追求线条感的普通人
读前提醒
- 内容源自公众号，部分读者认为深度有限
- 建议结合其他专业书籍，兼听则明
- HIIT强度大，初学者需注意动作规范
读者共识
- 语言通俗幽默，是难得的入门级好书
- 有效纠正常见健身误区，实用性强
- 部分读者认为内容浅显，干货密度一般
本导读基于书籍简介、目录、原文摘录、短评和书评生成，不等同于全文精读。
精彩摘录
- "改变所有人第一眼就能看到的部位，塑造一种直观上整体完美的体形，而不是改变那些只有你自己才在乎的微小细节。对体形修饰效果好的大肌群。那就是： 胸、背、臀、腿。除了这一点，训练大肌群还有一个好处，那就是相对于大肌群，小肌群消耗的热量是微不足道的，在减脂塑身方面效果甚小。"
- "研究发现，虽然在运动中，低强度有氧运动所消耗的脂肪量明显高于高强度间歇训练，但是在运动结束后的一段时间里，相对于低强度有氧运动，高强度间歇训练的减脂作用一直在持续，最终在24小时内，所消耗的脂肪总量居然超过了低强度有氧训练。而更令人感到神奇的是，高强度间歇运动所造成的持续燃烧脂肪、消耗热量的时间竟能持续72个小时左右。 这也就是说，如果你进行高强度间歇训练，那么，在运动结束后的很长一段时间内，你的身体还是可以继续保持高效率的热量、脂肪消耗。16其效果就是，你真的能实现躺着就能变瘦的梦想！"
- "大臂移动，向内夹，活动肩关节，水平内收！真正的俯卧撑是用胸肌发力，将自身推起并有控制地落下，相当于一个负重训练，而重量就是你本人的体重。 身体要挺直，无论上升还是下降，躯干都应该是一条直线，即腹肌、背肌、臀肌绷紧，这样可以更好地传达力量，并训练到核心肌群。 在做动作的过程中，注意发力的方式是夹紧胸部，用胸部发力，而不是伸直肘部，这样能更好地训练到胸。 动作过程中试着逐渐减轻胳膊的负担，把手臂当作支架，只配合，不用力。一开始可能觉得有些难度，但随着训练的次数越来越多、胸肌越来越发达，你会觉得手臂的重要性越来越小，这个时候，你就算是真正地锻炼到胸部了。 宽距俯卧撑能更好地训练胸肌。 在做俯卧撑的过"
- "臀大肌的主要作用是改变髋角，训练时一定要记住。 臀大肌力量极大，小重量训练很难刺激其生长。半蹲是臀部肌群发力的最佳角度，而侧向行走则是臀中肌等肌群的主要运动方式，该动作正是通过合理的发力姿势与运动方式激活臀部肌群。 训练计划：如果是自重训练（不是HIIT哟），那么一组做10～20个，每次3组就可以了。最好是双腿3组，单腿3组，一周2次，安排在臀部或下肢训练的日子。 如果觉得掌握要领了，还可以做单腿的臀桥，这样可以有效训练到臀中肌，进一步提拉曲线。 如果你能轻松做到30个以上，你就该进阶了，你可以将杠铃或小杠铃片放置在小腹上，这样会对臀部产生负荷。也可以做一些变形，时常改变角度（上身放在健身凳上"
- "卷腹：保持颈椎在正常位置，必要时可以扶着耳朵。脖子痛的朋友在做这些动作的时候，一定要注意脖子的位置，别让自己的颈椎超过正常位置太多。 根本就没有所谓最标准的平板。 总结而言，无论你做平板支撑时采取什么姿势，都有一个目标核心肌群在被重点训练。 也就是说，如果你的腹部微微拱起，像在做卷腹一样，那么腹直肌等就会得到很好的锻炼。 如果你的下背部发力绷住，你的下背部核心肌群和脊柱旁的深层肌群就会得到很好的训练。 如果你重心向后移，放在脚尖，你的大腿前部和内侧肌群会主要发力。 如果你把重心放在前面，不但手臂肌群发力，而且肩袖四肌、前锯肌等也会参与。 所以，在做平板支撑的时候，如果你没有特别鲜明的目的，只需"
- "-休息日：如果你前一天在健身房已经挥汗如雨了，目前不妨在家里穿插做上五组无氧运动双璧（深蹲+平板支撑），再穿上鞋子，出去慢慢跑或者快步走，感受一下春光春色。这样，既能促进身体的恢复，又可以在晚上心安理得地吃上一顿好饭！"
- "日常生活中上班、上学所遭遇的疲劳，大多数是心理疲劳，与体力疲劳不沾边。也就是说，上班导致的疲劳不会影响健身运动，而且运动也不会让上班的累加深。 更好的消息是：大量的研究和实验证明，适当的体育运动不但有助于身体健康，而且可以让日常工作导致的心理疲劳得到缓解。在同样条件下，运动会起到比听音乐更好的缓解疲劳、集中注意力的作用。"
- "我们从两个方面进行简单判断，如果符合如下几种情况，则是生理性的。 1.只在关节运动时发出声音。 2.响声发生时，没有特别疼痛不适的感觉。 如果上述都符合，那么关节发出的声音只是生理性的，并无大碍。"
作者简介
斌卡
健身导师，硬派健身创始人。
2014年2月27日，斌卡在硬派健身微信订阅号里发表第一篇文章。
2014年3月27日，仅一个月，硬派健身微信订阅号关注者就突破30,000人。
2014年6月4日，《硬派健身•减肥篇：知乎斌卡自选集》在各大电子商务平台上架。
2014年9月，《硬派健身•减肥篇：知乎斌卡自选集》拿下亚马逊电子书季度销售榜冠军，并且至今仍在分类榜单排名第一。
2014年10月，斌卡获得雷军旗下顺为资本的天使投资，开始做自己真正关心的事情。
2015年5月，“硬派健身”平台在微信、知乎的粉丝突破1,000,000。
目录
Introduction 当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么？
Chapter 1 什么样的身材才是好身材？
一、那些让你看起来更棒的部位
二、体重能代表什么？
Chapter 2 你为什么会减肥失败？
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用户评论
当我放下手中的这本书，我有种江湖浪子喜得一本武林秘笈的感觉，要知道今天距离我的八块腹肌也只剩下七块了。
都出实体书了，真是没什么卵用。
昨天到货一口气看完了，跟预期的还是有些差距，继续关注微信吧，内容还新颖些。
所有的健身书里，说人话说的最好的了。在微信上看了那么久免费的专栏，买本书算支持一下了！看评论里还有人说，几乎是和微信一样的内容，所以三星，玛丽隔壁的，你给我讲讲你是怎么想的？？？
同等价位的书里这是最无聊且含金量低的
看完之后破除我的很多健身误区！
第一本“健身类书籍”，不错
HIIT能高效减脂
健身要先从大肌群开始:胸背臀腿
饮食摄入低GI食物
健身入门挺合适，大部分都科普到了。
想起本人跑步半年一斤没瘦的憨批经历🥲
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