书籍介绍
这本书真正值得玩味的，不是它给出的食谱比例，而是它把「病从口入」从一句老话变成了一套可操作的逻辑：食物进入身体后，分别承担供能、构建细胞、调节代谢、喂养菌群四件事，任何一环失衡都会以疾病的形式结算。读者记住它，往往因为那个反直觉的判断——多数慢病不是吃得太多，而是吃错了结构；肉蛋奶不是敌人，而是被长期忽视的修复材料。它适合那些反复体检异常、吃药却找不到生活出处的人，也适合愿意从一日三餐重新理解身体的父母辈。但需留意，书中确有以个案支撑结论的倾向，个案不等于普遍，把它当作重建饮食认知的起点，而非包治百病的处方，或许更为妥当。
作者简介
夏萌，主任医师，曾就职于北京天坛医院神经内科、北京安贞医院神经内科和营养科，曾任北京安贞医院营养科主任，北京卫视《养生堂》《我是大医生》等电视节目特约嘉宾。擅长疾病的营养调理和健康管理，在心脑血管疾病管理方面经验丰富，尤其对大脑疾病的综合治疗颇有心得，摸索出一套西医与营养学结合治疗行之有效的方法。
AI导读
核心看点
- 揭示低脂误区，指出慢病多因蛋白质缺乏
- 提倡65%植物与35%动物食物的黄金比例
- 详解十四种常见慢病的饮食调理与康复法
读者共识
- 通俗易懂，是向父母普及营养知识的利器
- 核心建议为增加蛋奶肉摄入，减少精米面
- 部分观点被指过于绝对，需结合科学看待
精彩摘录
- "总结起来，食物进到人体中有四个主要去向：给细胞提供能量、成为细胞结构、调节细胞代谢、养肠道菌群。 给细胞提供能量——主要靠碳水化合物类，也就是粮食、水果等。 成为细胞结构——主要靠蛋白质类和脂类，主要存在于肉、蛋、奶、鱼中。 调节细胞代谢——蛋白质类和胆固醇类，还有维生素、矿物质。 养肠道菌群——食物中的膳食纤维。"
- "大概在距今2万～1万年前是旧石器时代向新石器时代转化时期，人类进化得最快。 当时的饮食结构是什么样的呢？ 植物性食物占65%左右，主要是水果、蔬菜、坚果、豆类和蜂蜜。 动物性食物占35%左右，主要是肉类、蛋类、鱼和虾贝类。 这样完美的饮食结构带来了大量的维生素和矿物质，低钠高钾、高纤维素、高蛋白质以及脂肪酸中ω-3脂肪酸的高含量，糖多为蜂蜜和水果提供的果糖，从而大大促进了人类的进化。我们的食谱与这个时期的食谱越接近，大脑和身体就越接近理想状态。"
- "第一，我们必须意识到在餐桌食品丰富的背后，我们获得的营养其实十分匮乏，食物种类太少与营养素的含量太低并存。如果我们再挑食，或者总用精米、精面把自己喂饱，就更容易出现营养不平衡。 第二，尽量摄入天然食物，动物类、植物类食物每天都要吃，注意减少加工食品摄入量。 第三，动物类食物（肉、蛋、奶、鱼等）最好占一天食物的35%。当然如果能买到散养的畜禽类动物或者禽卵更好。植物类食物包括蔬菜、水果和粮食，占一天食物的65%。蔬菜和水果种类尽量多样化，粮食类食物种类要多，以粗粮为主，如全麦类、糙米、玉米、莜麦、薯类都很好，最不好的是精米、精面，因为精米、精面是工业化的产物。"
- "食物摄入不均衡，如果碳水化合物摄入太多，人体消耗不掉，就会造成肥胖、糖尿病等疾病；而为细胞提供结构和形成调节物质的营养素不足，会导致阿尔茨海默病、呆小症等。该消耗的消耗不掉，形成负担；该形成结构的不足以形成结构；该形成激素等调节物质的营养素也不足，最终造成人体功能缺失，这就是我们常说的“病从口入”。"
- "对运动量不大的现代人来说，最好的食物选择是：低能量密度，高营养密度。如果是体力劳动者，那就要高能量密度，高营养密度。 所谓能量密度，指的是单位体积中所含的提供给细胞的能量营养素有多少。比如馒头和油煎馒头比，肯定后者能量密度大。 所谓营养密度，指的是单位体积中所含的营养素有多少。 比如馒头和饺子都含有碳水化合物，饺子里有肉、油和蔬菜，在能量密度和营养密度上都超过馒头。 一碗米饭里基本上就只有碳水化合物和少量植物蛋白，缺乏大多数营养素。我们把这种只有能量而没有其他营养素的食物叫作空能量食物，比如白米粥、甜饮料、白面馒头和大米饭。"
- "消化食物的过程也要消耗能量，这被称作食物的动力效应。 不同营养素的动力效应是不同的。蛋白质的动力效应最大，约为30%；而碳水化合物和脂肪的动力效应较低，基本在5%左右。 例如，如果你吃进去的蛋白质热量是100千卡，消化分解自身用掉30%，实际上吸收到机体中的是70千卡。而100千卡的碳水化合物进入人体后，消化分解自身只用掉5%，吸收到身体中的是95千卡左右，脂肪也是同量。"
- "一般来讲，我们在计算蛋白质摄入量时有几个原则： 一看总能量：前面已经介绍了，蛋白质一般是占总能量的10%～15%，总能量需要越高，蛋白质需求也就越高。优质蛋白质：蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式，越容易被人体吸收利用，这种蛋白质为优质蛋白质。最好占一半。 二看身体需求：低蛋白血症的患者、身体虚弱的人蛋白质的比例和计量都要相对多一些。 三看平时习惯：纯吃素的人在配置蛋白质饮食时比较麻烦，为了保证摄入氨基酸的比例与人体所需接近，要想方设法把几种互补的食物搭配在一起。"
- "肉蛋类蛋白质的生物利用率高于植物类蛋白质。 举个例子，我们都知道大豆的蛋白质含量非常高，但是它是植物，缺乏某种人体必需的氨基酸。如果只靠喝豆浆、吃大豆来获取蛋白质，氨基酸被人体利用会受到影响，代谢产物增多，对肾脏的压力会很大，所以肾功能有问题的人我们都不让吃大豆。对于这种高蛋白质而氨基酸不完整的植物，最好采用食物互补的方法，也就是说缺哪种氨基酸就寻找含这种氨基酸高的食物来搭配。在这里再叮嘱一句：豆制品不要单吃。"
目录
序言· X前言· XIV
PART 01慢病时代——
饮食革命带来防治新契机· 001
我们活在快餐当道的世界，身体却困在了石器时代· 001
防治慢病吃什么：35%动物类食物 65%植物类食物· 012
显示全部
用户评论
微信读书借阅。20201030已购实体书。着眼国人饮食的食物营养学科普，一开始读得蛮兴奋的，觉得很有道理，还想买实体书给爸妈读一读，但是越读到后面越有些狐疑。因为什么都往营养学上靠，有点多年前那种神棍的感觉了，特别是最后一部分关于各种疾病的饮食，讲到甲状腺结节常常是碘不足以及抑郁症是营养不够造成的，让我觉得似乎是忽悠了。。。关于三餐饮食的部分最值得借鉴~
我们每一天吃的食物不仅是让我们有饱腹感和享受感，更深层的意义在于修复我们的身体。人之所以能够活着，是因为细胞在不断地自我修复。只要修复速度大于损伤速度，只要你提供的修复原料符合基因编码要求，你就一定是健康的。
（这样一本好书，为什么看的人这么少…一口气买两本，一本送爸妈一部电子版留自己）
对于我这种没有营养学常识的人来说，这本书真的可以指导到我如何健康有效地饮食。
作者应该是60岁左右的老医生了，所以表述方式很适合类似年龄的我们的父母辈，作为帮助父母辈的读物特别好。
特别对中国饮食结构不足指出的：主食过多，蛋白质、脂类、维生素、矿物质摄入不足，对教育读者非常有效。增加蛋奶鱼肉摄入，丰富食物种类，多吃内脏、坚果、深色蔬菜。
作为年轻一代，读到时不时出现的“我们的老祖宗”怎样怎样，应该学习，就觉得有失偏颇，毕竟“我们的老祖宗”平均寿命只有30-50啊。
还有想补充的一点是，膳食纤维，作者提到了蔬菜水果特别是果皮，但其实种子才是膳食纤维的好来源，所以燕麦、藜麦、奇亚籽等等都是膳食纤维的好来源噢。
7小时17分钟读完，神作。我从小就瘦，确实如中所说很久不经常喝牛奶和吃鸡蛋了，现在决定每天一杯奶，注重膳食营养，我会增肥到140的。
两天时间迅速读完，内核理论跟我之前学习的营养学知识基本上是一致的。案例很多，学到了一些新的更细节化的东西，也算有收获，相当于复习了一遍基础知识～很适合普通读者阅读，学习日常营养学知识，用来调节自己的饮食，这本书差不多够用了，好读易懂～
看完真想去考个营养师证了 果然了解一切东西都应该先了解底层结构
满脑子的蛋白质、磷脂、胆固醇
【202258】大部分知识算是常识吧，其实人们也不是不知道该吃什么吃什么健康，但为了满足口欲，偏向重口味和挑食，加上吃碳水是真的很快乐！我总不主动吃水果这确实不太好，往后努力～
边读边做笔记，这本书的内容正好是我想了解的，关于饮食健康，人体每天需要的摄入的营养，怎么吃，该吃什么，吃多少，缺乏某一种营养或元素身体会出现哪些特征，只看了一半都觉得收获满满。科普了很多营养和饮食健康常识，简单易懂。
下载
收藏