![自控力 - [美] 凯利·麦格尼格尔](https://static.book345.com/covers/s/9787514205039.jpg)
AI导读
核心看点
- 揭示自控力的生理与心理机制，打破常见认知误区。
- 提供呼吸训练、冥想等实用技巧，帮助提升意志力。
- 解析多巴胺与压力对行为的影响，指导科学自我管理。
适合谁读
- 深受拖延症困扰，希望改善时间管理效率的人群。
- 正在减肥、戒烟或培养新习惯，需要自控支持的人。
- 对心理学感兴趣，渴望了解大脑运作原理的读者。
读前提醒
- 本书非速成秘籍，需结合实践反复阅读以深化理解。
- 避免将自控视为道德审判，保持自我同情与好奇心。
- 注意区分“我要做”与“我不要”，关注长远目标。
读者共识
- 理论扎实且具操作性，对纠正拖延行为有显著帮助。
- 部分观点与其他心理学著作重合，信息密度中等。
- 强调自我接纳而非压抑，有助于建立健康心理状态。
本导读基于书籍简介、目录、原文摘录、短评和书评生成，不等同于全文精读。
精彩摘录
- "不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。进步可以激励人，甚至可以提高未来的自控力，但前提是，你要把自己的行为当做努力完成目标的证据。换句话说，你要清楚自己做了什么，并紧盯自己的目标。关注对自己的承诺，而不是关注单纯的进步。为了实现目标，你要愿意付出更多。 下一回。当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵做辩护时，停下来想一想，你当时为什么能拒绝诱惑。 从本质上看，道德许可就是一种身份危机。我们之所以会奖励自己的良好行为，是因为我们内心深处认为，真正的自己想做坏事，从这点来看，每次自控都是一种惩罚，只有放纵自我才是奖励。但我们为什么一定要这样看待我们自己呢？想要走出“道德许可”的陷阱，我们就要知"
- "这本书不会教给你什么捷径，但能告诉你一种快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒时间，比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质，提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望，迎接挑战。 在吃奶酪蛋糕之前，你不妨先作个放慢呼吸的训练，先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，但不要憋气（这样只会让你更紧张）。对大多数人来说，放慢呼气速度很容易，因此，请专注于慢慢地、充分地呼气（就像用吸管向外吹气一样）。充分的呼气让你能更加充分地吸气。"
- "你没准会说，我真正想要的是巧克力蛋糕，是再喝一杯酒，是好好休个假。但当你面对诱惑和拖延症时，你得想清楚，你真正想要的，其实是变得苗条、升职加薪、不要欠债、家庭美满、远离监狱。 意志力本能：三思而后行 最有效的做法就是先让自己放慢速度，而不是给自己加速（比如应激反应）。“三思而后行”反应就是让你慢下来。 意志力实验：5分钟给意志力加油 如果你想立刻提高意志力，那么最好出门走走。科学家认为，5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力，改善心情，提高注意力，增强自控力。 当睡眠成了意志力挑战 真正的问题并不是强迫自己去睡觉，而是远离那些让自己没法睡觉的事。 如果你觉得没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就"
- "在看同性恋色情电影时，最排斥同性恋的男人却勃起得最厉害。 越是压抑消极情绪，人越可能变得抑郁。 越想通过抑制想法来抵抗诱惑，受到的不良影响越大。2010年的一项调查发现，和非节食者比起来，节食者更可能压制对食物的想法。另外，正如韦格纳的白熊实验预示的，压制对食物的想法的节食者，面对食物时控制力最差。她们感受到的对事物的渴望更强烈，因此比不控制想法的人更容易过度进食。"
- "关注自己的想法，而不是试着转移注意力。 注意，这种方法和相信或思考某个想法是不同的。不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的想法是：这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容。换言之，你可以对自己说：“好吧，那种想法又来了，又得心烦。不过，这就是思维的运作方式，它并不一定意味着什么。”但不要对自己说：“好吧，我想这是真的。我真是个糟糕的人，糟糕的事会发生在我身上，我想我要接受这一点。” 接受自己的想法和感受，但同时也要记住，不要顺着自己的想法去做。即使不试着控制自己的思维，也要控制自己的行为。"
- "加拿大魁北克拉瓦尔大学的科研人员进行了一项独特的研究。他们关注的是被试者应该吃些什么。他们没有列出哪些食物是不应该吃的，也不关注减少摄入的卡路里，而是说明适当的食物有利于身体健康，能使人快乐。这个项目要求被试者思考自己可以做些什么来改善健康状况，比如体育锻炼，而不是思考什么是不能做的，或哪些东西是不能吃的。 他们让被试者把追求健康当做任务，而不是把抑制食欲当做任务。 2/3的被试者听从了研究人员的建议，他们的体重显著减少，并在接下来的16个月里保持减肥效果。 一位学生把“不要迟到”重新定义为“做第一个到的人”或“提前5分钟到”。这或许听起来没有太大的不同，但他发现，自己变得更有动力了，也没那么"
- "我们总是一感到疲劳就放弃锻炼、对另一半厉言相加、把事情拖到下一秒、选择点比萨而不是做一顿健康的饭菜。可以肯定地说，生存的需要确实会耗尽我们的意志力，我们也不可能要求一个人有完美的自控力。但比起第一次感觉疲劳就放弃，你其实有更多的意志力。下一次你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一拨疲惫感。不过要注意不要训练过度。如果你不断感到能量枯竭，你就需要考虑一下自己是不是真的筋疲力尽了。"
- "对未来的乐观主义精神，不仅会影响我们自己的决定，还会影响我们究竟会不会按自己所说的去做。心理学家已经证明了，我们错误地认为自己明天会比今天有更多的空闲时间。"
作者简介
凯利·麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal, Ph.D.）是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括“意志力科学”（The Science of Willpower）和“在压力下好好生活”（Living Well with Stress），都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。她还为《今日心理学》（Psychology Today）杂志网站开设了“意志力科学”博客。她目前居住在加利福尼亚州的帕洛阿尔托市。
目录
用户评论
压抑型想法行不通+避免讽刺性反弹
2012-12-13 本书提倡的其实就是瑜珈中的“自觉功”：时刻关注自己的思想及行为。这是自己管理自己的开始。
自我管理必读。做了四页的笔记。学会认识自己而不是一味的控制自己。
内容浅文笔薄，各处摘取拼凑一本畅销书
此类书籍很少有这么高分啊。
路上读物，留个方案试着用。
1、自知之明是基础；2、我要做、我不要、我想要；3、认清自己；4、呼吸冥想；5、三思而后行；6、锻炼；7、睡眠；8明日复明日，明日何其多。
1. 意志力的三种力量，我不要—思考哪个习惯正在损害你的健康幸福？我要做—思考哪个习惯会对你未来生活有好处？我想要—哪个是你想要多花些经理去完成的头号目标。2. 意志力像肌肉一样会消耗会疲劳，日常的琐事也是会消耗意志力的，有意识训练自己的意志力，比如抵御一些小诱惑就能让意志力肌肉变强。3. 意志力是一种生存本能，长期来看能够保护我们自己，这主要是多巴胺作祟，利用多巴胺的方法是把讨人厌的事情和激发多巴胺的事情结合。4. 满足自己的欲望不需要愧疚，你只是跟随了本能，不要强迫自己不去做，往往会越压抑越想，相反应该想想从长期角度要做什么。5. 冥想可以让大脑有更多灰质，深呼吸也能够让注意力转移到长期目标上。6. 意志力会传染，所以接近意志力强的人，或者拉上家人一起完成某个目标会更容易。
可以再读一次
压抑与束缚无法达成最好的自控效果，而接受自己的欲望，正视自己的缺点，放过自己，并不断提醒自己到底想要什么，更能达到自律的彼岸。接下来想养成冥想的习惯。
每一章都有一些可以帮助我们日常的技巧
知易行难…
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