AI导读
核心看点
- 基于行为心理学，提供系统化的自我调节技能训练方法。
- 通过结构化日志记录，帮助读者精准识别行为前提与后果。
- 强调关注改变过程而非结果，逐步建立自我效能感与自信。
适合谁读
- 希望科学改变坏习惯、提升自我管理能力的普通读者。
- 从事心理咨询、治疗或教育工作的专业人士参考使用。
- 对行为主义心理学及自我导向理论感兴趣的心理学爱好者。
读前提醒
- 本书理论严谨但略显繁琐，建议结合具体案例耐心阅读。
- 重在实践操作，需配合书中步骤进行刻意练习与记录。
- 可将本书方法视为PDCA循环，循序渐进地调整行为模式。
读者共识
- 被誉为自控类书籍鼻祖，提供极具操作性的自我矫正流程。
- 内容扎实严谨，但部分读者反映文字枯燥，需坚持读完。
- 强调将注意力集中在过程改善上，而非单纯追求最终目标。
本导读基于书籍简介、目录、原文摘录、短评和书评生成，不等同于全文精读。
精彩摘录
- "技能的培养需要经过练习。当你犯错，屈服于诱惑，或倒退到以往的不良生活方式中去时，告诉自己这意味着更多的练习。你正在努力消除的坏习惯在很久以前就习得了，做起来非常容易。你想要学会的新的好习惯则必须通过刻意的练习才能养成，而就像任何新的行为一样，在你努力学习掌握时总会犯错。错误是对需要更多练习的一个反馈。"
- "习惯是对情境的自动化反应。比如，一旦我们学会了驾驶，我们就可以根本不用思考地驾驶一辆汽车。如果我们已经形成了不良的习惯，也会不假思索地表现出来，想要改正就需要对该情景去“自动化”。"
- "这样的结论并不让人吃惊，如果你想培养一门技能，你就必须练习，如果你不练习，那么你没有学会这种技能就一点都不奇怪。"
- "“我想成为飞镖冠军。所以我将注意力集中在练习上面。几个月以来我每天都到酒店来待上3个小时，要上一品脱酒，并练习投掷飞镖。在任何一次这样的游戏中我从不考虑自己会输或是会赢。我只是将注意力集中在完成完美的投掷动作上面。每一次投掷之后我不会问自己：“飞镖投在什么地方了？”而会问自己：“我投掷得正确吗？我的手指、手及手臂握得正确吗？我集中注意力了吗？”有时我赢，有时我输，那都无关紧要，真正重要的是练习。然后有一天我意识到我已经打败了那家酒店的飞镖冠军。”"
- "诱惑几乎总是会发生的。如果你有一个应对诱惑的计划，就更可能成功完成你的自我改变计划。最好在诱惑出现之前就拟定好这些计划，这样当诱惑出现时你已经做好了准备。"
- "自我效能信念 想着你要达成的目标：你是否相信你能到达那里？如果你认为“或许我能到达那里”，我们就需要把那个“或许”减至最低程度。你可能需要改善自己关于成功或失败的信念，因为你越是有信心，你将越有机会成功。"
- "记住要持一种发展技能的态度。将你的注意力集中在你完成改变步骤的进步上来，而不要关注最终的目标。这回一步步地增加你的自我效能感。考虑改变的下一个步骤，并提醒自己记住“我能完成它”。 练习过程中的所有步骤。每次练习都会逐步增加你的自我效能感，你练习得越多，你越会相信自己能够完成达成目标所需的步骤。"
- "关注过程，这样你就能改善它，目标也就会实现。在一项有趣的研究中，一群女高中生被告知如何成为有竞争力的飞镖投掷者。有一半女生将注意力集中于这个问题上，“飞镖掷在靶子的什么位置？”目标当然是靶子的中心。但第二组女生被告知将注意力集中于一下问题上，“我把上肢放在身体附近了吗？”“我轻轻地触摸飞镖了吗？”“我注意到了我的手臂是怎么运动的了吗？”一句话，她们的注意力集中在她们达成目标的过程上，她们还集中注意力于如何改善这个过程。结果，这一组女孩成了比第一组女孩优秀得多的投掷者。关注过程，对过程坚持做记录并试着改善它。"
目录
用户评论
好厚重的书。
循序渐进接近焦虑，直到习惯，消灭焦虑。
获得知识，然后一步一步的练习，不怕失败枯燥，直至炉火纯青，达到内化自动化的程度。
这是一本NB的老书，基本上可以说是当今流行的自控自助类书籍的鼻祖。本质上是PDCA循环。文字是人类最伟大的发明之一，思想则是人类凌驾于其他动物之上的天赐。想要自控的人，就要擅用文字和自己的思想。
一度寄希望于这本书。后来发现人心不是机械的东西。这种行为主义的办法对于解脱烦恼并不是很好用。权当长见识了
书里提出的观点很有指导性，不知道是不是翻译的原因，读起来比较枯燥乏味。
1. 自我调节：针对具体不同情境（前提、行为、后果）的技能以保证即时充满诱惑的奖赏不会偏离长远目标）；成功自我调节（获得知识、刻意练习、自我观察、自我纠正）；自我效能信念（技能估计与信心）
2、应对诱惑策略：回避诱惑情境；朋友支持；公开承诺改变；改变环境；分散注意力；提醒目标
3、自我认知-结构化日志：记录改变目标及前提和后果；何种情境影响行为；新行为形成及顺序的控制
4、理论：调节理论；社会建构（他控、自控、自动化）；语言控制；操作性理论（正负强化、前提刺激、间歇强化、模仿习得）
5、技巧：积极的自我陈述（自我指令、信念、解释）；改变前提（回避或限制前提、嵌入停顿、打断事件链，建立新情境）；建立新行为（行为替代、焦虑替代、放松、想象预演、塑造法）；强化管理（强化物-提醒奖励支持）；幸福法则
我发现了！这是所有鸡汤学和成功学的祖宗！
最不科学的是这本书还用的是科学的理论！
实用性很强
改变行为最常用的方法有四种：利用积极的自我陈述代替消极的自我陈述；进行想象预演；模仿榜样；利用塑造法，逐次逼近。
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