书籍介绍
这不是一本读一遍就能放下的养生读物，而是一本被反复翻到卷边的工具书。读者评价两极分明：有人视其为“红宝书”，认为它把“吃什么、怎么吃”讲得明白实用；也有人抱怨它缺乏可操作的How to，更像一本罗列条目与数据的剪报集。抛开这些争论，本书的真正价值在于“量化”二字——它不满足于“多吃蔬果”“清淡少盐”这类口号，而是把“食物多样”变成可数数的指标：每天不重复12种、每周25种，每餐分配几个品种，油盐的具体克数都给了明确刻度。配合平衡膳食宝塔，它让抽象的健康理念落地为每天能对照执行的清单。适合愿意把饮食当学问认真打理的人，也提醒我们：指南是方向，具体到自身仍需灵活取舍。
作者简介
中国营养学会（Chinese Nutrition Society，CNS）始创于1945年，是由中国营养科技工作者组成的全国性的专业学术团体。近年来，中国营养学会在国家卫生部、中国科协等上级部门的领导下和社会各界的支持下，在全国开展了多项科普活动。2010年11月23日，由卫生部疾病预防控制局作为支持单位，中国营养学会和中国疾病预防控制中心营养与食品安全所共同主办的“中国居民膳食指南百场宣讲活动”在京启动。
AI导读
核心看点
- 本书由中国营养学会专家编写，提供一般人群10条膳食准则及老幼妇孺等特殊人群专属指南，强调食物多样、谷类为主、粗细搭配，并附平衡膳食宝塔，直观指导每日食物种类、数量及身体活动量，是科学饮食的权威依据。
- 书中详细纠正常见营养误区，如‘主食越少越好’、‘食物酸碱平衡论’等伪科学，明确碳水化合物并非肥胖元凶，能量过剩才是关键。同时提供具体量化指标，如每日蔬菜300-500克、水果适量、奶类300克等，帮助读者建立正确认知。
- 内容涵盖食品安全与食源性疾病预防，警示沙门菌、副溶血性弧菌等致病微生物风险，强调食材清洗、煮熟的重要性。同时倡导珍惜食物资源，指出餐饮浪费对生态环境的巨大破坏，引导读者践行可持续、绿色的健康生活方式。
读者共识
- 读者普遍认为本书是权威、科学、实用的饮食指导‘红宝书’，内容全面且符合中国居民饮食习惯。许多读者表示，遵循书中建议增加蔬果摄入、减少油盐、保证奶豆摄入后，健康状况明显改善，甚至意外减重，证实了科学饮食的有效性。
- 部分读者指出，书中建议的蔬菜、水果摄入量（如每天一斤蔬菜半斤水果）远超日常习惯，初期执行难度较大，但坚持后能显著提升健康水平。同时，有读者认为书中缺乏针对特定慢性病患者的详细饮食指导，建议结合其他专业书籍或医嘱使用。
- 尽管有少数读者批评本书内容保守或实用性不足，但绝大多数读者认可其作为基础营养科普的价值。读者建议，应将本书作为日常饮食的底线标准，并结合范志红等专家的其他科普书籍，获取更多具体、可操作的烹饪和搭配技巧，以实现健康饮食目标。
精彩摘录
- "量化一日三餐的食物“多样”性，其指标建议为：谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上；鱼、蛋禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。 食物多样用种类来量化，建议为平均每天不重复的食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上，烹调油和调味品不计算在内。 按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入4-5个品种，午餐摄入5-6个食物品种；晚餐4-5个食物品种；加上零食1~2个品种。"
- "（三）如何做到食不过量 食不过量主要指每天摄入的各种食物所提供的能量，不超过也不低于人体所需要的 贴士：能量。不同食物提供的能量不同，如蔬菜是低 三大宏量营养素产热值：碳水能量食物、油脂、畜肉和高脂肪的食物能量较 化合物1g=4kcal，蛋白质1g=4kcal高。因此、要做到食不过量，需要合理搭配 脂肪1g=9kcal。食物，概要保持能量平衡也要保持营养素的 平衡。 以下窍门可以帮助您做到食不过量，建立健康的饮食行为： （1）定时定量进管：可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致进食过量 （2）吃饭宜细嚼慢咽，避免进食过快，无意中进食过量。 （3）分餐制：不论在家或在外就餐，都提倡分餐制，根"
- "多吃蔬菜和水果，天天饮奶，常吃大豆以及制品，对一个人的健康至关重要，也是实现平衡膳食的一个关键点。"
- "深色蔬含有更多胡萝卜素和有益健康的植物化学物。土豆、头、山药、南瓜、等碳水化合物含量高，相对而言能量高。作为蔬菜食用的时候，要注意减少主食量。"
- "在所有的可获得的代乳品中，婴儿配方奶是较为适合婴儿营养需要和消化、代谢特点的婴儿食物。尽管在营养成分含量、结构和状态方面不能与母乳相媲美，但比普通液态奶、成人奶粉、蛋白粉、豆奶粉等更适应婴儿，是因各种原因而无法母乳喂养婴儿的首选。婴儿配方奶是根据营养学资料，经过一定配方设计和工艺处理而生产的一种食物，能基本满足6月龄内婴儿生长发育的营养需求。其随营养学和食品工业的发展而得到不断改进，通过不断对人乳成分、结构及功能等方面进行的研究，以人乳为蓝本对动物乳成分进行改造，调整了其营养成分的组成、含量和结构，添加了婴儿必须的多种微量营养素，使产品的性能、成分及营养素含量接近人乳。 婴幼儿快速生长需要相对"
- "许多人认为碳水化合物是血糖的唯一来源。而不了解蛋白质、脂防等非糖物质在体内经糖异生途径也可转变为血糖，所以他们严格限制主食，并大量食用高蛋白质及高脂的食物，盲自鼓助吃动物性食物。这种做法只注意到即时血糖效应，而忽路了总能量、脂摄入量增加的长期意害。因此，将这个备受争议的减肥食模式宫目用于正常人，是不正确的，会产生很大的鱼面作用。"
- "前些年在美国流行阿特金斯低碳水化合物的减肥膳食，在起初阶段就可快速减轻体重的原因是加快了体内水分的流失，但其后这种膳食减少体内脂肪的作用与其他低能量腾食没有差别。这种减肥膳食有更明显的副作用，可导致口。容易腹、被劳和阢肉率，更重要的是增加了心血管疾病的危险，使糖尿病患者更容易发生并发症。"
- "2.餐饮中的浪费 餐饮业、食堂和家庭是浪费的重灾区。2013年调査资料显示，我国消费者仅在中等规模以上餐馆的餐饮中，每年最少倒掉约2亿人一年的食物或口粮；全国各类学校、单位规模以上集体食堂每年至少倒掉了可养活3000万人一年的食物；我国个人和家庭每年可能浪费约5500万吨粮食，相当于1500万人一年的口粮。"
目录
用户评论
红宝书
生活中不太实用 换算不方便
而且我觉得应该加一部分相关常见病的饮食
详细做笔记，核算数据，认真学的话，其实这一本就够了，很科学
我已经把这本书来回看了不下于5遍了，除非做到倒背如流 否则做好第6遍的准备吧！！！！！
看到每天要吃一斤蔬菜、半斤水果，震惊了，然后就调整了下饮食结构，多吃蔬果，少吃主食，然后居然瘦了！
非常必要的基础生活书籍，但有一些内容还需要细化和商榷。
比如，蔬菜到底如何清洗，泡不泡，泡多久，会不会导致水溶性营养素的丢失，那表皮上的有害物质如何洗掉等
弃
看了2021版
我觉得看完我能轻轻松松多活五年
太基础的饮食知识，一篇文章就能写完。提醒自己几点：在外饮食摄入的脂肪和盐份都明显增加；在家做饭要换油的种类，少油少盐；坚持锻炼✊
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