![肩关节和髋关节运动功能障碍纠正性训练指南 - [美]埃文·奥萨尔(Evan Osar)](https://static.book345.com/covers/s/9787115518675.jpg)
AI导读
核心看点
- 强调关节共轴性，平衡稳定与灵活
- 纠正错误发力模式，避免代偿受伤
- 系统讲解肩髋复合体的评估与训练
适合谁读
- 肩髋疼痛或受限的运动康复人群
- 希望优化动作模式的健身爱好者
- 具备一定基础的私教与康复师
读前提醒
- 理论较深，需结合图示理解概念
- 翻译略显生硬，建议耐心阅读
- 新手建议先补基础解剖学知识
读者共识
- 颠覆传统健身认知，重视深层稳定
- 实操指导性强，有助于自我诊断
- 虽晦涩但干货满满，康复人必读
本导读基于书籍简介、目录、原文摘录、短评和书评生成，不等同于全文精读。
精彩摘录
- "等长收缩是肌肉长度没有变化的收缩。等长收缩对运动中肌肉收缩和关节稳定非常重要。稳定功能的丧失会使肢体失去最佳旋转轴线，从而导致运动效率下降、关节磨损增加。局部稳定肌有助于控制椎骨骨节间位置的稳定，而整体原动肌产生脊柱的大幅度运动。在肩部，肩袖肌肉以均衡的方式同时激活，将肱骨头稳定在关节窝中。类似地，髋部的局部稳定肌，包括腰大肌和深层的髋外旋肌，提供了股骨头的关节共轴性，使整体原动肌可以产生髋关节的一般运动。"
- "哑铃胸部推举 虽然哑铃和杠铃胸部推举对于发展上肢力量是有效的并且非常受欢迎，但是许多患者执行它们的方式不正确，实际上还增加了姿势的功能障碍，例如头前伸和肩内旋以及肩胛胸廓关节和 TL(胸腰椎)不稳定。这些模式常常使用力量举重式提示，患者被指示将肩胛骨向下向后拉回，并且尽可能地拱起背部。虽然这种姿势可以使力量举运动员和健美运动员举起更大的重量，但不幸的是，这些提示造成肩胛骨下降和下回旋以及胸腰段交界处过度伸展。请牢记，一般人群的练习目标是减少伤害。上述提示会增加受伤的可能性，考虑到执行这些练习的个体肩关节受伤发生率较高，普通和康复后人群最好避免这些练习。 理想情况下，肩胛骨应保持在激活的中立位置"
- "我们提示患者“收紧核心”“挤压臀部”“向下和向后拉肩胛骨”。这些提示通常可以获得腹壁肌臀大肌和肩胛骨后缩肌增加激活的预期响应。然而，患者最大的问题并不是激活原动肌，而是激活稳定肌以及协调使用这些肌肉的时间和效率。 这些运动提示的结果是增加了问题，例如脊柱和髋部的压迫综合征以及肩胛胸廓的稳定性问题。 对于这段话深有体会，大学学了解剖，了解到由于菱形肌较弱导致圆肩后，有段时间天天没事就做肩下沉夹肩的动作，结果胸曲差点变直了，就是因为忽视了整体的协调性！"
- "肌肉收缩与重复性劳损之间的关系： 大量肌肉骨骼损伤是过度使用或重复性运动的结果。一般来说，这些伤害是由习惯性的运动模式引起的，在重复练习时这种运动模式一直被延续且不易发生变化。下肢常见的过度使用损伤，如骼胫束综合征、髌腱炎、胫骨应力综合征和足底筋膜炎，都是不良关节共轴和低效的旋前离心控制的叠加效应的结果。因此，纠正性练习应着重于提高患者关节共轴性的能力，然后教会患者如何脱离和回到这些控制位置。一旦具有这种能力，他们就可以将其运用到功能运动模式中，从而更精准地控制自己的肢体，进行更具有针对性的功能性运动。 关键：改善运动模式，减少过度使用损伤，需要患者发展更好的关节稳定性和离心控制能力，并且应该"
- "胸椎灵活性不足导致其运动减少，造成颈椎和腰椎区域的代偿性过度运动。这是这些区域脊柱不稳定的常见原因，并容易导致脊柱组织结构和椎间盘的病理学改变。 胸椎灵活性不足导致患者在呼吸过程中实现胸腔三维扩张的能力下降，辅助呼吸肌（主要是斜角肌、胸锁乳突肌和胸小肌）的活动增加，以帮助呼吸时抬高胸腔。这会引起全身性反应，包括头前伸和肩前倾，头痛和焦虑，总体氧合水平不佳和血压升高等。 如果要采用双侧模式或必须作为训练计划的一部分，应选择有助于调动胸部灵活性的模式。单侧和交替模式可以帮助恢复胸部的灵活性，通过自由臂来增加胸部的旋转，同时对侧臂来帮助肩部复合体和同侧胸部保持稳定。"
- "足底筋膜，本质上是跟腱的延续，起于跟骨的底部，覆盖足的底部，并附着在足的五个脚趾上。该筋膜作为足底肌肉的支撑物，有助于足部的稳定，以及身体的减震。 它还被认为是主要的稳定组织，因为在步态的支撑中期，当人的体重越过足的支撑结构时，它有助于防止足的塌陷。通过与跟腱、腓肠肌、腘绳肌、结节韧带、竖脊肌和颅顶筋膜等连接，足底筋膜与整个身体直接连通。足底固有肌群的抑制通常可导致足底筋膜的结构完整性的损失，这会增加髋膝踝复合体的内旋应力，影响骨盆稳定性。同样，TPC或下肢近端控制内旋的功能不良会使足底筋膜过载，造成许多常见的下肢筋膜间室综合征和过度使用综合征。"
- "筋膜内组织流动性的丧失是造成运动效率损失的重要原因之一。这也是在开始纠正性练习之前，要采用特定软组织技术如肌筋膜松解技术、拉伸或泡沫轴放松等的原因。"
- "实现最佳的运动效率，同时使软组织和关节结构受到最小的压力，需要依赖一个前提：实现最佳关节共轴性。最佳关节共轴性是理想的关节连接位置，并且在运动链上关节周围具有理想的神经肌肉控制。 原则上来说，共轴性是稳定与灵活的结合。当患者关节的某一部位需要灵活运动时，必须能够稳定其他部位。灵活不仅仅是关节的简单灵活性，而是在关节运动范围内受控制的灵活。 高效的运动需要协调的神经肌肉来控制关节的稳定和灵活。这种共同努力是为了建立最佳关节共轴性和发展高效的运动模式。 靠近旋转轴的肌肉可以保持最佳的旋转轴，而离关节较远的肌肉可以执行类似的动作，却不能保持关节共轴性位置。（伸髋时）臀大肌更接近于旋转轴，因此能够保持"
用户评论
五星好评！！强调了关节共轴协同。关于肱骨前滑的解释简单有效，让我明白了练内旋的原因。
讲述细腻，理论有点晦涩，但是实操还是很有层次与实践意义。
现在b站、小红书、keep各类app都有很专业的健身教学及跟练视频。但是这些训练真的适合我吗？很多是不适合的。比如市面上常见的腹部锻炼，我做完基本都会腰痛，因为我的腰部肌肉力量太弱，90%以上的动作都会发生腰部代偿。这本书改变了我很多错误的运动认知。比如锻炼时对身体的控制要比数量更重要。对我这种肩关节不稳定的人，颈部后面执行的练习、哑铃前平举、侧平举都不适合，会加重颈部负担（确实练完出现过颈部不适当感觉）。
非常好，肩关节和髋关节活动受限是很多人都有的问题，门外汉看了也能了解最基本的关节共轭问题，有图有对比，对自我诊断还是有帮助的。
很优秀的书。写得非常详细，最前面读起来有点晦涩，但是后面完全没问题。细节都讲到了，也没有半点废话。
还不错，但是需要大量的实操
深蹲拉伤后看这个很棒。肩关节、髋关节的稳定在于脊椎与胸廓、骨盆的稳定。
第二章介绍了一个概念是原动肌、稳定肌之间的关系是相互的，给出了从评估、指定计划到分级纠正训练的整套矫正流程，框架完整，内容比较详细。
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