![习惯心理学：如何实现持久的积极改变 - [美]温迪·伍德（Wendy Wood）](https://static.book345.com/covers/9787111686170.jpg)
书籍介绍
习惯存在于我们的无意识之中，是我们的第二个自我。我们每天有43%的时间不经思考就行事，这意味着我们几乎有一半的行为都是由无意识推动做出的。
然而，每当我们想做出一些改变时，我们就会转向有意识的自我，试图依靠意志力。意志力能为我们做的事情是有限的，这就是为什么我们可能一开始锻炼了两天，减重了一公斤，但难以持续。温迪·伍德教授介绍了30年研究的成果，告诉我们只有真正形成习惯，不用在内心做斗争就自动去做正确的事，改变才能轻松而持久。
如何让一个行为真正成为习惯？你需要给自己：
◎ 一个充满与行为相关信号的环境
◎ 一些“小确幸”式的即时奖励
◎ 一段时间，不断重复该行为
最重要的是，你需要理解“摩擦力”这一概念，减弱阻碍你成长的摩擦力，意味着调整环境，做好全面准备，减少意识的介入，让好的行为自然、顺利地发生。
你真正需要的并非不断鞭策自己，而是把自己交给无意识中的第二个自我。
AI导读
核心看点
- 揭示43%行为由无意识习惯驱动
- 习惯形成依赖环境、重复与奖励
- 仅靠意志力难以实现持久改变
适合谁读
- 希望养成好习惯的自律者
- 受困于拖延与坏习惯的人
- 对行为心理学感兴趣的读者
读前提醒
- 重点理解环境对习惯的触发作用
- 区分有意识自我与习惯性自我
- 关注如何通过减少摩擦力来行动
读者共识
- 改变环境比依赖意志力更有效
- 习惯是独立运作的第二个自我
- 科学依据扎实，实用性强
本导读基于书籍简介、目录、原文摘录、短评和书评生成，不等同于全文精读。
精彩摘录
- "本书将会揭示，我们的思维中还存在其他部分，这些部分尤其适合用来建立重复性行为模式。它们就是习惯，更适合自发地发生，而不是在脑海中七嘴八舌地激辩，跟打辩论赛似的，后者通常只会发生在决策过程中。我们还将看到，我们的整个生命早已充斥着许多自发性的部分，它们是存在于你思维中的简单又勤奋的部分，如果你善加利用，必有所成。如果你想实现重要又长远的目标，还有什么比这更好的利器呢？跳过纷扰的思想斗争，撸起袖子直接行动，这就是习惯存在的意义 。"
- "在深入探讨之前，我想先强调一点：个体的好习惯（与目标一致）和坏习惯（与目标相悖）其实源于同样的学习机制。无论好坏，习惯的源头都是一样的。当然，好习惯和坏习惯带给人的体验大不相同，但不要让体验左右你对它们的看法。在定期去健身房和每天抽两支烟这两个习惯背后，起作用的是同样的机制。 当我们的目标是保持健康时，锻炼和吸烟会产生完全对立的影响。本书将告诉读者，如何运用对目标的有意识理解来为习惯性自我（habitual self）指引方向。我们可以制定日程表，也可以自我指导。如果我们知道习惯是如何运作的，就可以在习惯与目标之间建立起连接点，使二者协同并进，发挥其惊人的优势。我们将会看到，在某些事上这种协同"
- "我和我的一个学生朱迪·欧莱特（Judy Ouellette）对覆盖了5000多名受访者的64项研究进行了系统性回顾，收获了令人惊讶的发现。对于某些行为，人们的实际行动与期望是一致的。如果他们想报某一门课，或者想注射流感疫苗，他们通常会说到做到。 在一次性或偶发性行为中，意识决策（conscious decisions）处于主导地位，拥有强烈意愿的人才会有所行动。意愿越强烈，就越有可能付诸行动。但是，轮到其他行为时，人们的表现令人费解。在经常重复发生的行为（如回收垃圾或坐公交车）中，意图似乎失灵了。有些人也许心里想要回收垃圾，或者想要早上乘坐公交车去上班，行为上却不是这样的。如果他们平时总是将所"
- "值得注意的是，自然环境并非一开始就对减肥不利。要是我们的祖先听说未来食物一点儿也不稀缺、人们会为食物过多而困扰，他们一定会觉得很好笑。食物过剩不是唯一的问题。美国食品药品监督管理局（FDA）前局长大卫·凯斯勒（DavidKessler）说，食品产业的目标不只是满足顾客的需求。整个行业，包括种植人员、调制人员、测试人员、包装人员、市场营销人员、分销商和零售商，都在研发刺激消费者味蕾的食品，让人一刻不停地吃。有科学家正在绞尽脑汁地研究如何让你吃的比你需要的更多。知道这些是很重要的，不是为了打击你的信心，而是为了让你屡次减肥失败之后，仍能保持自我意识。今天我们所处的环境是我们减肥路上的一个巨大挑战，"
- "要想在这种环境下坚持减肥的意图，她必须不断抵制暴食和懒散的诱惑。如此一来，她的生活就会充满一个又一个艰难的抉择。每一天都会像是第一天，如同电影《土拨鼠之日》里演的那样：日复一日地抵制方便和舒适的诱惑，日复一日地克服潜在的弱点，日复一日地考验自己。 为了将新目标坚持到底，我们需要持续做出牺牲，在这方面决策和意志力并不是理想的工具。这太伤脑筋了，会让我们无暇顾及其他事！更重要的是，这种持续的克己（self-denial）会适得其反。 心理学家丹尼尔·韦格纳（Daniel Wegner）和他的同事设计了一项实验，旨在证明抑制欲望会适得其反。他们给参与者布置一项简单的任务：不要去想白熊。谁会闲着没事去"
- "如果我们利用新兴科学去研究习惯是怎么运作的、在什么情况下运作、为什么会运作，我们的生活将会大为不同。习惯是人类不可或缺的一部分，但它与直觉是如此相悖。正如你将在本书中看到的，这种难以被认知的属性是习惯的一个关键特征，能帮助习惯完成它的使命：尽管意识上我们想做别的，身体却坚持着习惯让我们做的行为 。 有意识的自我（即我们在决策、表达情感和发挥意志力时一直在体验的那一部分自我）是每天都会与我们相见的自我部分。我们有内省的能力，却深陷一个哲学困境：如何运用我们的感知和认知机制去了解机制自身。我们只能了解我们体验中可觉知的那部分自我。 习惯总是自然地发挥着作用，以至于我们很少关注它。习惯是独立运作的，"
- "我们估算出了习惯在日常生活中的发生频率，那是一个惊人的数字。在整整43%的时间里，我们的行为是习惯性的，是下意识的。 我们给出了人们习惯性行为所占比例的第一个科学评估，这个数字远远高于先前假设的数字。 但我仍有一种不安的感觉，我的研究并没有达到我预期的目标。我们的初衷是揭开意识的面纱，揭示隐藏在重复性行为背后的机制，结果我们对“习惯不是什么”了解得更透彻了，对“习惯是什么”却依旧一知半解。我们追踪人们生活中的各种习惯，却在自我认知（self-knowledge）的版图上引入了一大块空白。我们现在知道，生活的很大一部分是由习惯决定的，却依然不知道习惯是如何形成的。 这个问题有待进一步的研究。不过"
- "我们对习惯的误解在各类书中比比皆是：历史书、经济学书、健康指南、婚姻手册、躺在我们抽屉里的私人日记——对于我们为什么乐此不疲地做着重复性行为，我们有许多历史的、科学的以及个人的误解。关于如何培养高效的工作习惯、健康的饮食习惯、幸福的婚姻习惯、良好的育儿习惯、理性的理财习惯，网络文章和畅销书提供了看似合理但大多缺乏科学依据的建议。他们很少注意到习惯的一个关键特征：习惯独立于我们的意识，单独起作用。 只有在很偶然的情况下，我们才会意识到自己的行为出于习惯。我们通常会注意到自己不想要的习惯，比如在商场（又一次）超额消费、咬手指甲、在隔天必须早起的情况下熬夜看电视，也会注意到别人身上令人讨厌的习惯，并"
作者简介
温迪·伍德（Wendy Wood）
美国南加州大学心理学和商学资深教授，习惯领域研究大牛，从事习惯研究30余年。她的研究聚焦于习惯和态度如何指导行为，旨在探究人们如何更好地调节、改变自己的生活习惯。她是多个心理学领域顶级学术期刊的副主编，并在《华盛顿邮报》《洛杉矶时报》发表过作品，《纽约时报》《芝加哥论坛报》《时代周刊》等媒体对她的研究进行过专题报道。
目录
用户评论
养成长期有效的好习惯，依靠意志力是很难做到的，而通过习惯，却能够让好习惯不断保持。
一件事只有成为习惯，你才能坚持下去。如何把一件你想做的事情变成习惯呢？可以看看这本书。
听书
对我非常有用的一本书，总结如下：
1 摆正态度，用习惯代替意志力实现目标
2 创造稳定的环境，减小摩擦力，给自己奖励，不断重复
3 保持好习惯，中断坏习惯
还行，很啰嗦，快速翻完了。我的目的是找些理论框架为下一个项目做铺垫，从这个角度说没白花钱。
不错，易读实用，把简单的道理讲透了，详细的案例分析。总结起来就是好习惯很重要，学习工作就是形成有效的习惯（套路）
1.环境很重要，改变习惯先要改变环境。所谓好学校和物以类聚。
2.重复练习。
3.适当奖励（可见明确的目标）。
好习惯让我们对生活有确定性，提高工作效率。
太牛了太牛了，合计三个小时四十八分钟读完，感觉比看一部好电影还爽。
长期改变的关键不是意志，而是习惯。自我控制的关键不是强烈的意愿，而是建立稳定的行为模式。
得到APP每天听本书分享：在作者看来，要想实现长期有效的改变，我们不能依靠自己的意志力，而需要借助习惯的力量。习惯并不是我们靠自我否定，努力坚持养成的行为惯性，它其实是习惯性自我的行动方式。我们需要有意识的自我和习惯性自我一起努力，才能真正实现长效的改变。而要改变习惯性自我的行动方式，养成一个好习惯，作者提出了三个建议，分别是构建环境、给我们不想要的行为增加摩擦力、为我们想要的行为提供驱动力。之后我们要给想要的行动提供奖励，并且不断重复这个过程，直到我们养成一个新的习惯。以往，我们说起改变，往往是一个扩展上限的动作，希望做得更好，更快，更多。但本书指出，改变还有一个重要的维度，那就是不断地提升我们行为的下限。我们一般称高上限为天才，而称高下限为专业。
所谓习惯养成也要用对方式方法
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