提升運動表現、解除疼痛的關鍵不在肌力，
而是能正確徵召肌肉、支持身體穩定的「神經力量」
風靡16國，幫助數千萬人解決慢性傷害、預防疼痛並增加運動表現的自我照護法
運動作家暨跑步教練 徐國峰、
解放疼痛學院（Freedom From Pain Institute）創辦人 Erik Dalton──專文作序
你想在上班一整天後仍然感覺通體舒暢，再也不肩痠背痛嗎？
你想輕鬆提起重物，而不會時常閃到腰或扭傷手肘嗎？
你想修復多年來的舊傷，讓慢性疼痛真正痊癒嗎？
你想讓動作更協調，運動起來更隨心所欲而且不用擔心運動傷害嗎？
你想突破自己的體能最佳表現，像是增加每組一下的最大重量，或是馬拉松破個人紀錄嗎？
不論你是想預防傷害、修復疼痛，還是讓自己的運動成績更上層樓，都必須先擁有「神經力量」。
「神經力量」是讓神經系統正確徵召肌肉的能力，它能讓你不需要刻意就使身體隨時處於穩定狀態。當我們運動時，身體的有些地方是維持不動的，例如跑步時支撐在地板上的那隻腳，而這些固定部位的穩定程度，大大決定了運動表現的好壞。然而，生活中許多不良習慣或是不斷重複練習特定動作會使我們喪失「神經力量」，而用錯誤的路徑來指揮關節和肌肉，使身體不穩定，最終導致傷害發生。因此，重建「神經力量」是重啟正確神經路徑、維持穩定度，進而修復疼痛和增進運動表現的第一步。
作者蘇．希茲曼所開發的MELT運動表現訓練法即是一套重建「神經力量」的自我照護方法。這套方法完整結合了筋膜、關節、神經、肌肉、穩定度與情緒等概念，你只需要透過6個步驟（重新連結、重新平衡、再水合、釋放、重新整合、重新設定），就能讓你建立起該有的「神經力量」，讓你表現得更好，並且減少傷害。
本書將透過步驟與圖解，帶你學習MELT運動表現訓練法的動作，並且用運動醫學的前端研究讓你瞭解這套方法的科學原理。此外，本書也提供適合不同生活型態讀者的MELT訓練課表，不論你是久坐少動的上班族、勞動工作者，抑或是運動愛好者或職業運動員，你只需要每天花15分鐘，就能獲得更好的生活與訓練品質。MELT運動表現訓練法綜合了作者30年的徒手治療經驗，至今已在16個國家影響了數千萬人。現在就打開本書，給你自己一次機會，迎接無痛且更美好的生活吧！
▍國內推薦
這是國內目前少數幾本能把筋膜、神經、關節、肌肉、穩定度與情緒等概念串起來的著作，理論很完整，而且不只有理論，還有詳細的訓練動作圖解與針對不同運動項目所設計的建議課表。希茲曼已在世界各地的專業運動員和健身愛好者身上證實她的方法有效。她所研發的這套方法的確值得學習。──運動作家暨跑步教練 徐國峰
▍MELT運動表現訓練法6步驟：
重新連結：辨識出體內積聚壓力的位置，重新校正「自動導航器」，讓你不需經由思考就能保持平衡且穩定的神經系統。
重新平衡：啟動核心反射，讓你的脊椎保持穩定、保護重要器官、改善腸胃問題。
再水合：利用施壓及雙向延展技術，讓脫水的結締組織恢復含水狀態。
釋放：讓液體留回空隙，例如頸部與下背，釋放空隙中不必要的張力，讓活動度變好，改善姿勢。
重新整合：學習如何將身體的位置擺好，並執行動作，讓負責穩定「核心」或是穩定「帶」的正確肌肉能在移動之前，在正確的時間點收縮。
重新設定：重新建立你的神經路徑，強化穩定肌與動作肌之間的正確時序，減少受傷及疼痛風險。
推薦序
〈運動表現的基礎：無痛且順暢的動作〉
運動作家暨跑步教練 徐國峰
很多人以為運動員的身體絕對比一般人強健，事實上，由於需要大量訓練或參與劇烈的競賽，他們的身體在許多時期比一般人還要虛弱，不只容易感冒，也比一般人更容易產生疼痛與傷害。我們都同意，想要提高運動表現的前提是擁有健康的身體，但這個簡單的道理很容易被運動員忽略。就我所知，很多跑者和鐵人都習慣「忍痛」訓練，這個疼痛不只出現在訓練當下，也出現在平常休息時。
對耐力運動的愛好者來說，在長期高反覆的跑步、騎車或游泳之後，大都累積了不少慢性疼痛，或是長期運動的緊繃感。它們都不算是運動傷害，但隱隱作痛的感覺時常揮之不去，雖不影響訓練，但我們都心理有數，這種緊繃與慢性疼痛的確影響了運動表現。
因為這種長期的緊繃感和慢性疼痛很隱微，而且因為規律訓練的運動員所表現出來的競技水準遠遠大於一般人，在這種自覺高人一等或高亢的訓練氛圍中，微不足道的緊繃感或疼痛又何足掛齒呢？因此運動員們大多會直接無視它的存在。然而，長期忽視慢性疼痛如同溫水煮青蛙，身體也逐漸被帶到不可逆的傷害臨界點。
因為很多傷害是不可逆的，雖然可以恢復，但卻無法百分之百回到原始的狀態，所以我們更應認真傾聽作者在書中的質問：「為何要等到傷害發生後才處理呢？」提早處理慢性疼痛與緊繃感絕對有助於運動表現的發展。
那又該如何消解緊繃感與慢性疼痛？很少人會特別把這個問題跟成績連結在一起，大部分的運動員們還是習慣把目光放在最大肌力、爆發力、功率、配速、成績與PB上，只要疼痛沒有嚴重到影響運動的程度，「有什麼關係呢，忍一下就好，不用特別處理」，這也是普遍人的想法與作為。
但試想一下：如果我們能在做完1小時的重訓，或連續慢跑2小時，或長途騎乘3小時之後仍沒有任何局部緊繃或疼痛的感覺，在平常生活也沒有任何下背痛、肩頸痠、足底筋膜痛、膝窩疼等不適感，我們在賽場上的表現是否能更好？
答案是肯定的。本書正是把目光放在這些問題上，作者蘇．希茲曼費心鑽研、建構理論並設計自主的訓練方法，創立了「MELT Method®」這項以消解疼痛為目標的技術。
這是希茲曼的第二本書。第一本《風靡全美的MELT零疼痛自療法》（MELT Method）所提出的４Ｒ——重新平衡、重新連結、再水合與釋放——是用自主按摩以消除長期慢性疼痛的技術；而本書《修復筋膜、強化穩定度MELT神經力量訓練全書》（MELT Performance）則是在無痛的基礎上把目標轉向「運動表現」，並且要解決的問題是「如何讓動作變得更有效率？」
本書提出的方法有二，分別是「重新整合」與「重新設定」。它們能恢復體內的深層穩定機制，使身體力量的神經路徑可以正確地啟動。書中提到一個顯著的例子：某位運動員原本每次臥推時，肩膀都會痛。在作者的引導下進行「MELT手部及足部治療」及「肩膀穩定技術」之後再做一次臥推。一百五十公斤的槓鈴一樣被舉起了，但運動員的本體感覺更輕，甚至把原本的１RM重量連續舉起了三次。此種運動表現的效果是立即且明顯的，作者說她當然無法在短短的十幾分鐘內讓他變強壯，她只是幫助運動員的關節變得「更穩定」。因為穩定，所以更好施力。
就像在柏油路面上比在沙灘上跑步更好施力一樣。因此「穩定性」是基礎，它也是希茲曼在新著中不斷強調的能力。她所謂的穩定性並非像單腳站保持不動時由我們的意識去控制，而是指人體移動過程中自發性（不用自己控制）的穩定能力。想要避免受傷，我們的關節必須在進行重複性動作之前要「夠穩定」。有足夠的穩定性，身體才能回應動作的需求，關節的健康、協調性、技術與運動表現才會跟著進步。
訓練的原則可以用書中一句話概括：「把身體擺到最好的姿勢，讓它們能感受到。」她的論點跟我個人研究多年的「Pose Method®」核心概念不謀而合：「關鍵姿勢愈穩定，移動愈有效率！」希茲曼在說明「重新整合」的概念時提到：「不要想著哪些部位在動。而是要思考在你運動之前還有運動的時候，什麼部位是保持『不動的』。」Pose Method®從技術動作學習的觀點設計了許多訓練動作來強化身體在移動過程中「維持姿勢」的能力；MELT Method®則是從「筋膜／結締組織」與「關節穩定性」的觀點來訓練身體重新啟動穩定機制。兩種方法論的切入點不同，但殊途同歸，也讓我學到維持姿勢的另一種進路。
亞里斯多德在兩千多年前就曾歸納出移動的基本原則：「當身體的某部分正在移動，另一部分則必定處於靜止狀態；而那個移動的部分必先『支撐』它本身之後才能開始移動。」例如跑者的左腳落地時，左腳是支撐部位，因此左腳無法移動，它必須等到「離開支撐」後才能開始移動。而且在左腳支撐時的主要移動部位是右腳、頭部和軀幹，離左腳掌愈遠，移動速度愈快。想要提高上述機制的移動效率，就要先提高左腳掌、左腳踝、左膝、左髖這一連串支撐鍊的穩定度。假若左髖在落地時向外偏移了（這是絕大多數跑者常見的不穩定動作模式），右腿的擺動與軀幹向前的速度與效率都會受到影響。
因此想要提高移動效率的關鍵是在支撐部位「保持穩定」，而這種穩定即是作者一再強調的神經系統關節穩定度（neurological joint stability），它無法透過高反覆、高強度與大量的訓練來改善，說實在的，一般教練和運動員根本不知道它的重要性，更別提如何改善了，這也正是本書的價值所在。希茲曼設計了多種改善關節穩定度的訓練動作，並直指核心的訓練原則：「專注於保持不動的身體部位，而非做出動作的身體部位。」這個「維持姿勢—保持不動」的概念是目前追求運動表現的訓練專家中很少人提及的，它非常重要。如同中華文化武術中的傳統練功方式──站樁。保持不動的目的不是處罰，而是重新配置穩定度所需的神經通道，使身體開發出更穩定的支撐鍊。
《修復筋膜、強化穩定度MELT神經力量訓練全書》是國內目前少數幾本能把筋膜、神經、關節、肌肉、穩定度與情緒等概念串起來的著作，理論很完整，而且不只有理論，還有詳細的訓練動作圖解與針對不同運動項目所設計的建議課表（〈Part４：以神經力量創造運動表現的藍圖〉）。希茲曼已在世界各地的專業運動員和健身愛好者身上證實她的方法能有效「消除長期慢性疼痛」與「提升運動表現」，她所研發的這套方法的確值得學習。
譯者序
本書譯者
Mona Chen
不管你是不是運動愛好者，你一定都有過這種經驗：身上有時會有地方「怪怪的」，卻又說不出哪裡怪，好像是「痠」，好像是「痛」，好像「緊緊的」，不知道如何是好。於是你上網搜尋，看見這篇文章說可以伸展某個部位，那個網站說可以訓練某塊肌肉。你滑個臉書，馬上就跳出一則滾筒或是筋膜按摩槍的廣告。你找了醫生，看了物理治療師，甚至嘗試各種千奇百怪的「民俗療法」，目標只有一個：希望身體可以無痛無礙，希望可以開心運動，跑得更快，舉得更重，馳騁運動場！
如果你有以上的狀況，而且你屬於這種人：「對自己的身體有耐心，不吝惜花時間跟自己對話」、「喜歡學習事物運作的原理，因為跟直接取得速成的解法相比，學習背後的知識可以提高你的動機」，那這本書非常適合你！
這本書最強大的地方是：它用白話的語言、清晰的指令、簡單的工具和有效的系統，讓你「自己」就能「保養」自己的身體！而你的最終目標是：身體在反覆、細緻的「校準」之後，減少疼痛，提升運動表現！
為什麼這本書具有這種潛力呢？
當你覺得身體「怪怪的」，不論是藉由專業人士協助，還是努力滾滾筒、伸展，以及訓練單一肌肉，這些也許可以暫時緩解症狀，但症狀往往很快就再次出現。為什麼呢？首先，身體是一個「整體」，我們身上的肌肉並不是獨立產生動作的，而是「牽一髮動全身」，
