沃尔特·米歇尔是美国著名人格心理学家，以研究人格结构、过程和发展以及自我控制著称。他在斯坦福大学进行了著名的“棉花糖实验”，成为延迟满足和自我控制研究的先驱。米歇尔因其在自控力、延迟满足和意志力方面的研究贡献，于1978年和1982年两次获得美国心理协会临床心理学组“杰出科学贡献奖”，并在哥伦比亚大学任教。

<p>	你是否：无法长时间专注地做一件事？喜欢的物品总是念念不忘，立马就要买到手？无法控制自己的不安情绪，让珍视的伴侣濒临崩溃？减肥遥远无望，摆脱不了眼前一顿美食的诱惑？工作严重拖延，还在沉溺于社交网络和在线游戏？快买快卖导致投资频频失利？本书告诉你：自控不仅是一种可以培养的能力，更是你自己的选择。看到第二颗棉花糖，自控便无须努力。</p>    <p>	自控力与意志力的热论都源于50年前开始的棉花糖实验，实验结论一经报道便获得广泛关注，然而这场心理学史上最著名的实验却遭到了极大的误读。《棉花糖实验》是实验设计者、自控力之父沃尔特·米歇尔对实验来龙去脉的溯本清源，在破除大众对棉花糖实验的普遍误解的同时，还给出了对从孩子的养育、雇佣新职员，到避免糟糕的交易和个人决定的最明智建议。</p>

基因和环境对人类行为和性格有深远影响。个体从婴儿时期起，在遗传因素和环境互动中塑造气质和行为模式。遗传基因决定基本特征，环境则影响基因表达。双胞胎研究和动物实验揭示了基因与环境的复杂相互作用及其对个体发展的共同塑造作用。

人们常倾向于即时满足，低估延迟满足的价值。建议通过“冷却现在、加热未来”原则，推远即时诱惑，将未来收益拉到现在，提高自我控制能力。同时，强调“如果-那么”计划的重要性，鼓励提前规划应对诱惑的策略，增强自我控制。父母通过自身行为培养孩子的自控力，帮助孩子理解选择与结果之间的因果关系。

自控力在儿童成长中至关重要。棉花糖实验展示了延迟满足能力的可习得性，强调了目标与动力在自控力培养中的关键作用。通过认知策略、技巧和价值观提升自控力，表明自控力并非天生具备，而是可以通过后天努力和学习培养。人生目标和个人价值观对自控力有重要影响，鼓励读者改变思维方式、感受和行为来塑造命运。

棉花糖实验旨在研究学龄前儿童如何抵制诱惑，延迟满足，实现自我控制。实验结果显示，能够等待更长时间的孩子在学业、社交和生活中表现出色，自控力与认知能力、社交能力、适应能力密切相关。书中探讨了自控力的本质，如何通过改变思维方式增强自控力，以及如何将自控力培养融入教育中，帮助孩子构建更美好的人生。

Part 1 源起

人们对于意志力的认识，指出意志力并非一成不变，它在不同情境下可能发挥作用，也可能不起作用。文章通过引用诺贝尔经济学奖获得者托马斯·谢林的研究，揭示了意志力薄弱的人在面对诱惑时，往往难以自控，即使他们知道这样做对自己不利。随后，文章以斯坦福大学的棉花糖实验为例，探讨了孩子们如何通过延迟满足来培养自控力。实验发现，那些能够坚持等待的孩子在日后往往表现出更强的自控力、更好的学习成绩、更高的教育水平和社交能力。最后，文章通过脑部扫描技术揭示了自控力低下者与自控力强者的大脑机制差异，为理解意志力提供了新的视角。



01 初衷

棉花糖实验及其后续研究，揭示了早期自控力对人生发展的重要性。实验中，孩子们通过分心、抽象化和冷静聚焦等策略来延长等待时间，从而获得更多奖励。研究发现，将奖励物转化为幻觉影像、想象有趣的事情、关注奖励物的抽象特征等方法，都能有效帮助孩子们提高自控力。此外，孩子们的延迟满足能力会随着年龄增长而增强，他们能够通过理解策略和运用想象力来更好地控制自己的行为。这些发现为家长和教师提供了指导，帮助他们培养孩子的自控力。



02 选择

人类大脑中的热情绪系统和冷认知系统，这两种系统在人类的进化中起着至关重要的作用。热情绪系统，位于大脑边缘系统，负责处理本能冲动和情绪，如恐惧、愤怒、饥饿和性行为。它让我们在危险面前快速做出反应，但有时也会导致冲动行为。与之相对，冷认知系统位于前额叶皮层，具有反思性和控制力，帮助我们进行决策和自我控制。然而，冷认知系统在儿童时期发育较慢，容易受到热情绪系统的影响。此外，压力对大脑的影响也不容忽视，长期的压力会损害前额叶皮层，削弱我们的自控力。因此，我们需要学会应对压力，保持冷静，才能更好地发挥冷认知系统的功能。



03 大脑

孩子从出生到3岁这一阶段的成长，探讨了延迟满足能力的发展。研究表明，婴儿对母亲的依恋行为预示着他们未来的延迟满足能力。实验发现，18个月大的孩子在“陌生情境”中的行为能预示他们3年后在棉花糖实验中的表现。同时，父母的抚养方式也会影响孩子的自控力与依恋。研究表明，过度控制孩子的父母可能会破坏孩子的自控力，而支持并鼓励孩子自主解决问题的父母则更有可能培养出自控能力强的孩子。



04 家庭

荷马史诗《奥德赛》中奥德修斯对抗塞壬歌声的故事，以及现代心理学实验中运用类似诱惑物来测试儿童自我控制力的“小丑先生箱”实验。这些实验揭示了“如果-那么”计划在抵抗诱惑、实现自我控制方面的有效性。通过这种计划，孩子们能够更快地完成任务，减少注意力分散的时间。研究表明，这种方法不仅适用于儿童，还能帮助成年人处理各种挑战，如学习、节食和注意力缺陷多动症等问题。这种计划的实践和练习使行为自动化，减轻了心理负担，提高了自我控制的效率。



05 习惯

信任棉花糖实验，这个实验揭示了孩子们如何通过延迟满足和抵抗诱惑来成功实现目标，以及这种能力如何影响人的一生。实验中，孩子们需要在立即获得小奖励和等待一个星期后获得大奖励之间做出选择。结果发现，那些选择等待的孩子往往更有责任感，有更高的成就动机和对自己未来的抱负。同时，研究还发现，家庭环境和社会文化背景也会影响孩子们的选择。例如，来自缺乏父亲的家庭的孩子更容易选择立即满足，因为他们缺乏守信经验。这表明，父母应为孩子营造一个充满信任感的环境，承诺一旦做出就必须兑现，这对孩子自控力的培养至关重要。



06 信任

07 培养

自控力的重要性，从学龄前儿童如何通过延迟满足来培养自控力，到成年后如何利用自控力避免冲动行为，控制情绪。文章强调，热系统与冷系统共同作用，热系统带来直觉判断，而冷系统则带来智慧与远见。文章还探讨了心理免疫系统如何保护自尊和减少压力，以及如何通过情境化的一致性来了解人们的真实行为。最后，文章指出，灵活运用冷系统，拒绝刻板印象，自控力就能产生重大影响。



Part 2拓展

自控力对于孩子们的发展至关重要，尤其是对学龄前儿童而言，通过等待更大的奖励物来锻炼自控力是一项重要的技能。文章以乔治为例，说明了自控力如何帮助他从困境中脱颖而出，最终考入耶鲁大学。文章强调了执行功能在自控力发展中的关键作用，指出它能帮助孩子们在学习与生活中更好地控制自己的行为。

培养孩子们的掌控感和乐观信念，对于个人发展和成功至关重要。积极自我认知和乐观期待可以帮助孩子们在面对诱惑时控制冲动，坚持追求目标。研究表明，如果孩子们相信自己能够通过努力实现目标，并将成功归因于自身，那么他们在棉花糖实验中更可能选择延迟满足。

乐观态度对于孩子们应对压力、避免负面情绪以及促进身体健康具有积极作用。相反，悲观主义会导致无助和沮丧，使个体难以面对挑战。因此，通过培养孩子们的自控力和乐观预期，我们能够帮助他们树立积极的人生观，为未来的成功打下坚实基础。

具体来说，以下是一些培养孩子们自控力和乐观信念的方法：

1. 鼓励孩子们面对诱惑时坚持自我，学会等待更大的奖励。

2. 培养孩子们的自信心，让他们相信自己能够通过努力实现目标。

3. 引导孩子们将成功归因于自身，而非外界因素。

4. 培养孩子们的乐观态度，帮助他们应对压力和负面情绪。

5. 通过实例教育孩子们，让他们了解自控力和乐观信念对个人发展的重要性。

6. 鼓励孩子们勇敢面对挑战，培养他们的勇气和毅力。

7. 为孩子们创造一个充满关爱和支持的环境，让他们感受到成功的喜悦。

通过以上方法，我们可以帮助孩子们形成积极的人生观，为他们的未来成功奠定基础。在这个过程中，家长们和教育工作者扮演着至关重要的角色，他们的引导和支持将直接影响孩子们的成长和发展。

08 掌控

人类对未来预测能力的局限性和由此产生的焦虑，以及如何通过“有色眼镜”和“心理免疫系统”来缓解这种焦虑。文章进一步探讨了多重自我和自我模式与陌生人模式在大脑活动中的不同，指出与未来自我联系紧密的人更倾向于重视延迟回报，并且可能为了未来的自己牺牲更多现在的快乐。此外，文章还提到，通过增强对未来自己的认同，可以提高人们的储蓄意愿，减少不道德行为的忍受度。



09 自我

心理距离，这一概念，能够将抽象的思想转化为具体的体验，进而深刻影响我们的未来思考和对欲望的控制。文章以一位同事受邀赴异国报告的经历为例，生动地描绘了心理距离从抽象到具体的变化，以及这种变化如何影响我们的决策和感受。

纽约大学心理学家雅科夫·特罗佩和特拉维夫大学心理学家尼拉·利伯曼的研究进一步揭示了心理距离与信息加工之间的联系。他们发现，心理距离的增加，有助于我们更好地处理信息，从而做出更明智的决策。

为了提升自我控制力，我们可以通过增加心理距离和预演未来场景的方法。例如，当孩子面临棉花糖的诱惑时，通过增加心理距离，他们可以抵制这种诱惑。此外，通过想象自己正在执行某个行为，我们可以减少对眼前利益的过度关注，从而增强对未来的关注。

在戒烟过程中，转变时间观念是另一种有效的方法。想象吸烟的长期后果，将欲望转化为厌恶，这样我们就能更好地控制自己的行为，追求长远目标。

基因检测的例子也说明了如何通过预先体验和角色扮演来做出明智的决策。在面对未来健康风险时，通过这种方式，我们可以更好地预测和应对可能出现的挑战。

总之，通过这些方法，我们可以在面对诱惑和挑战时，更好地控制自己的行为，实现长远目标。这不仅有助于我们的个人成长，还能为社会带来积极的影响。

10 时间

心理疏离和认知重评在克服痛苦和抵抗诱惑中的重要作用。通过案例分析，揭示了传统心理治疗方法的局限性，以及苏珊·诺伦-霍克赛玛教授关于自我疏离的研究成果。进一步阐述了自我疏离的概念，即以旁观者的视角看待自己的情感和经历，从而减少情绪化反应，更客观地理解问题。研究还发现，自我疏离可以减轻心理痛苦，降低血压，并有助于解决人际关系中的冲突。此外，自我疏离的效果在儿童和青少年中也得到了验证。最后，研究揭示了心碎的痛苦与生理疼痛在脑部作用机制上的相似性，并探讨了止痛药在缓解社会痛苦中的作用。



11 距离

人际棉花糖实验的发现，该实验揭示了自控力对于纠正人们先天缺陷的重要性，如贪吃、易怒、敏感等，有助于建立更健康的生活。实验发现，自我控制能力对人际关系的敏感度有积极影响。然而，过于敏感的人容易在亲密关系中感到焦虑，并可能因此破坏人际关系。例如，比尔因为敏感和缺乏自控力，导致婚姻失败。研究表明，自控力对人际关系敏感型人群有实际效果，能帮助他们建立良好的人际关系。通过深呼吸、战略性地调节想法和思考长期目标等方式，敏感型人可以冷静下来，避免过激行为。自控力的培养对于改善人际关系和提升生活质量具有重要意义。



12 人际

心理免疫系统是一种内在机制，帮助我们应对压力和痛苦，从负面情绪中恢复，保持积极心态。然而，这种系统并非完美，有时会导致过度自信和风险承担，尤其在企业和金融领域，可能导致灾难性后果。因此，了解其双重作用，对维护心理健康和明智决策至关重要。

在医学和心理学领域，过度自信同样存在普遍风险。研究显示，即便经验丰富的医生和专家，其预测也常不准确。专家们过于自信的预测，往往忽视了简单事实的重要性，导致决策失误和失败。作者通过研究揭示了专家预测普遍缺乏有效性的现象，指出心理免疫系统在维持乐观幻觉中的作用，即使这可能导致更严重的错误。

过度自信的风险存在于各个领域，不仅在企业和金融领域，医学和心理学领域也同样明显。这提示我们，心理免疫系统虽然有助于应对压力，但也可能带来负面影响。因此，我们需要认识到其局限性，学会在保持乐观的同时，更加谨慎地评估和决策。

13 情绪

动机和自控力在人们生活中的重要性。文章以美国总统克林顿的性丑闻为例，揭示了公众人物在某个情境下的行为可能与其他情境下的行为不一致。接着，文章通过纽约州首席大法官索尔·瓦赫特勒的案例，进一步说明了即使是法律与道德的精英模范，也可能在特定情境下失去自控力。文章还提到了高尔夫球星老虎·伍兹和自行车马拉松世界冠军兰斯·阿姆斯特朗因丑闻而陨落的故事，强调了环境对人们行为的影响。文章指出，自控力和延迟满足能力是有限的，它们受动机的制约，且并非在所有情境下都能发挥作用。最后，文章通过实验研究证实了人们的行为并非具有一致性，而是在不同情境下会受到不同因素的影响。



14 动机

威迪科夏令营作为研究社交行为的场所，特别关注有社交问题的孩子，通过观察和记录他们在不同情境下的行为，试图理解他们的攻击性行为和压力反应。研究发现，孩子们在不同情境下会表现出不同的行为模式，这被称为“如果-那么”模式，即特定情境触发特定行为。研究揭示了人格的情境行为特征，而非跨情境的一致性，这一发现对理解人类行为和指导心理治疗具有重要意义。此外，研究还强调了自控力在应对攻击性行为和压力中的重要性，并提出了寻找和应对个人“热点”的方法。



15 社交

约翰·契佛在《大桥天使》中描绘了一个成功商人因为一场暴风雨而对过桥产生恐惧的故事。他试图用意志力克服恐惧，却失败了。恐惧源于强烈的情绪体验与中性刺激物的连接，导致恐惧泛化。契佛的小说展示了认知行为疗法的早期应用，通过行为矫正和放松反应重建连接来克服恐惧。现实生活中的研究也支持了这种方法，通过观察榜样、系统脱敏等方式帮助人们克服恐惧，提高生活质量。然而，也有观点认为，这种治疗方法可能只是治标不治本，需要更深入的心理分析来真正解决问题。



16 恐惧

人们在长时间高强度工作后，容易出现意志力疲劳的现象。这种疲劳源于过度自我控制，就像肌肉一样，使用过度就会感到疲劳。作者通过实验证明了自我控制力有限，过度使用会导致意志力下降。但研究表明，正确的心态和目标可以提升自我控制力。同时，家长的教育方式、榜样作用和社会环境也会影响孩子们的自我控制能力。因此，合理分配自我控制资源，调整心态，寻找动力，是克服意志力疲劳的关键。



17 热爱

自我控制的重要性，从儿童到成年，自我控制能力对个人生活有着深远影响。研究表明，自我控制能力在学龄前就已显现，且难以改变，它预示着个体未来生活的种种结果。我们错误地认为意志力是天生的，但实际上，它是可以通过学习和实践得到提升的。掌握自我控制技巧，不仅可以帮助我们更好地应对诱惑和负面情绪，还能帮助我们维护人际关系，提升生活质量。



Part 3实施

在纽约市立大学学习临床心理学期间，作者意识到学校教授的理论和方法难以直接应用于实际的社会工作。他开始关注大脑的可塑性，并认为执行功能可以通过训练得到提升。以注意力训练为例，作者展示了它如何帮助孩子们提高注意力控制能力，并提及DAT1基因在注意力和自控力中的作用。此外，作者介绍了如何通过教育干预来培养孩子们的执行功能，以阿黛尔·戴蒙德在英属哥伦比亚大学的研究为例。

作者进一步探讨了将自控力培养纳入学校课程的重要性，并举例说明了《芝麻街》如何通过卡通人物教育孩子们自我控制。在培养孩子们的执行功能方面，KIPP学校采用了一种独特的性格教育方法。学校认为，自控力、毅力等性格技能是可以教授的，并将这些技能融入日常学习中。

为了培养这些性格技能，KIPP学校组织了有意义的实践活动，如挑战性培训项目。在这些活动中，孩子们能够锻炼自控力和毅力。同时，学校鼓励学生和教师进行自我评估，以便监控性格教育的进展。

KIPP学校的目的是帮助孩子们掌握自己的机会。通过性格教育，学校旨在培养学生的高延迟能力。这种教育方法不仅关注学术成就，还重视学生的个人成长。通过这种方式，学校希望孩子们能够在未来的生活和工作中取得成功。

18 学校

19 父母

人类命运与未来的关系，探讨了基因与自控力对命运的影响。书中指出，人类大脑具有可塑性，可以通过训练前额叶皮层来培养自控力，从而改变命运。书中强调，人生目标是决定生活满意度的重要因素，强大的自控力是实现目标的必要条件。同时，书中讨论了人的品性是后天可训练的还是先天注定的，并提出了“我思考，所以我可以改变自己”的观点，鼓励人们通过改变思维方式和行为来掌控自己的命运。



结语

棉花糖实验，这是一项由斯坦福大学心理学家沃尔特·米歇尔主持的心理学研究，历时半个多世纪，反映了研究的谨慎与价值。书中不仅阐述了自控力对人的发展的重要性，还详细描述了实验细节和研究思路。作者强调，读者若能理解实验的特定条件，才能准确理解结论。这本书对提升自控力、追求幸福生活具有重要意义。

