AI导读
核心看点
- 提供40多种非药物技巧，帮助读者克服焦虑
- 通过认知、暴露、情感隐藏三大模型解析焦虑成因
- 强调识别并修正自我攻击信念，打破思维扭曲
适合谁读
- 受轻度至中度焦虑、恐慌或强迫困扰的读者
- 希望在不依赖药物情况下改善心理健康的人
- 对认知行为疗法及自我心理调节感兴趣的读者
读前提醒
- 本书方法繁多，建议结合自身情况选择练习
- 严重焦虑或抑郁者请务必寻求专业医生帮助
- 实操性极强，需配合每日情绪日志坚持练习
读者共识
- 实操性强，被誉为缓解焦虑的实用工具书
- 部分案例被认为过于理想化，未必适合所有人
- 对明确焦虑源者有效，泛化焦虑者可能觉得难
本导读基于书籍简介、目录、原文摘录、短评和书评生成，不等同于全文精读。
精彩摘录
- "接受悖论是一种反其道而行的心理治疗技术。你不用反驳自己的消极思想，你只要在消极中找到其真实合理的方面。你以一种不失幽默，有平静坦然、洗耳恭听的态度接受它。事实上，你要学会与内心的声音友好相处。你可以结合这两种方法，让它们互相配合。但是，如果消极思想引发了自卑、无用、羞愧、丧失自尊等情绪时，接受悖论比自我防御范式要有效得多。"
- "他意识到，“软弱”实际上是他最强的力量，而他引以为傲的“力量”恰恰一直是他最大的软肋。因为他总是把自己的“力量”物化，认为力量就是金装上阵、巧舌如簧、在法庭上战无不胜，因此他的心从来没有感受过平和。而他试图隐藏的软弱、焦虑和对自己的怀疑恰恰是他和其他人连接的一根红线。"
- "这就是引入自我攻击信念（Self-Defrating Beliefs，SDBs）的原因所在。你的态度和个人价值观决定了你的心理脆弱程度。一旦你准确找到自己的自我攻击信念，你就会确切地知道为什么你会感到不安，以及将来的什么时候你有可能感到不安。 自我攻击信念有两种基本类型：个人自我攻击信念和人际间自我攻击信念。个人自我攻击信念通常是一些基于自尊的综合因素形成的等式。它会告诉你，你需要怎么做才能成为一个有价值的人。其基本公式是：“我需要X才会感到快乐满足。”X有可能是指完美、成就、爱或赞许。 很多人不能够理解消极思想和自我攻击信念之间的区别。实际上这是一种很简单的区别。你的自我攻击信念会一直存在，"
- "在恐慌之时，我们不要刻意逃避，而是故意让自己暴露庄子害怕的事物面前，让自己充满焦虑。这时候，我们不要想着如何战胜焦虑或是控制焦虑，而是向焦虑妥协，承认它的存在。最后，这种焦虑会像一只蜡烛一样自己燃烧殆尽，你自然就不再焦虑了。"
- "现在你已经了解了对付焦虑症的三种强有力的方法。认知技术帮助你揭示并看清使你焦虑和抑郁的消极想法和态度。暴露及时帮助你勇敢面对你一直试图躲避的心中恶魔。情绪隐藏技术帮助你准确找到被你一直忽略或掩盖隐藏住的在内心冲突与情感。"
- "杰弗瑞发现事实与他原先所想正好相反。他一直试图隐藏其脆弱的一面，因为他认为这令他羞愧。但尽管获得了财富、权利和成功，她却从未体验过和他人的亲近感，也从未找到过内心的宁静与快乐。最终结果正好相反，他人性脆弱的一面原来才是他最大的财富。 我把这称作接受的悖论。虽然这只是认知疗法的一项技术，然后它也是大多数灵修传统的核心。如圣保罗市基督教的一个早期重要人物。他保守“肉中之刺”的痛苦。《圣经》学者不清楚这到底是指他的什么弱点。有人推断说，这可能是双相障碍、性的困惑或是口吃。痛苦绝望中，圣保罗祈求上帝移走他身上的刺。但上帝没有回应。最后圣灵来对圣保罗说：“喔赐予了你足够的恩惠。在你身体受苦时，才能完全发"
- "期初，我以为艾丽西亚奇迹般的康复只是一个个别的现象，但是我发现我的病人中有越来越的人都处于同一种模式。这种模式不仅限于惊恐发作的患者，还发生在几乎所有类型的焦虑症换这种，包括长期担忧、恐惧症、强迫症、疑病症和表现焦虑，诸如此类。最后，我发现我的焦虑症病人中大约有75%的人都是从垫子地下清扫出问题或者情绪。当我们把问题拿到表面上并且说出来的时候，焦虑总是基本消失，就像艾丽西亚一样。 我决定把它叫作情绪隐藏技术（the Hidden Emotion Tecknique）。这一技术建立在这样的基础上，即当你焦虑的时候，经常是因为你不想让别人不安或者害怕伤害别人的感情而压抑自己的问题或者情感。你也许正"
- "当你焦虑的时候，你几乎总是在刻意逃避困扰你的问题，但是你并没有意识到这一点。你之所以会把困扰自己的问题从意识中推出来，是因为你想要变得善良，不想让任何人因此感到沮丧或不安。所以几乎是一瞬间的功夫，你自己会觉得非常焦虑，而且你根本不知道自己为什么会焦虑。"
作者简介
戴维•伯恩斯，美国斯坦福大学医学博士、心理学家、认知疗法主要的发展者之一、“伯恩斯抑郁状况自查表”发明人，也是运用认知疗法、不使用药物治疗抑郁症的先行者。
伯恩斯博士曾在宾夕法尼亚大学完成精神治疗训练，现为斯坦福大学医学院精神病学与行为科学临床教授。他获奖无数，包括1975年美国神经科学学会（The Society for Biological Psychiatry）颁发的贝内特（A.E.Bennett）奖、1995年应用暨预防心理协会（The Association of Applied and Preventive Psychology）所颁的杰出贡献奖。
目录
用户评论
最悲桑的是，全书都在说，你焦虑的事儿不是真实的。但是——在一种现代社会的文化性抑郁中，我们的焦虑不仅是真实的，还是最原初的最本能的。
我的感受是，你永远不能通过一本书或是别的其他什么去消除一种刻在生命的骨髓里永远流传下去的焦虑。
但也许对书里面提到的其他种类的焦虑症是有些用的。
认知行为疗法是目前心理治疗的主流之一，它认为人产生焦虑、抑郁等负面情绪，源自于消极想法与认知偏差，通过以真实正确的观念纠正想法与认知、以直击面对情绪源获得情绪释怀，以深入思考情绪源背后缘由逻辑等方式缓解消除负面想法与情绪。
不论是通过阅读自我治疗，或者写每日情绪日志，亦或是寻求专业的心理医生进行治疗，都有一个前提条件是自主愿意相信并选择治疗的。
我也认识心理存在焦虑抑郁情况的朋友，其中有一个对老鼠的恐惧，已经达到了不能看到他人打出“老鼠”两个字，看到想到就立即会有焦虑不安的情绪产生，也不喜欢猫，原因只是猫也有像老鼠一般的须，会让她联想到。当事人在于此时已产生了若干影响生活的事件，但仍然没有想改变这个认知或者直面问题的勇气，像她这种情况，认知行为疗法很难带入进她的认知里，也就很难产生改变。
操作性非常强，逻辑清楚。不管是自助者还是助人者都会受益匪浅。于我而言，还得再多看几遍，尤其是记住其中常见的认知扭曲，自我攻击信念，还有与不同认知扭曲对应的方法。
羞怯、强迫性怀疑、自我攻击、应激障碍、完美主义、认知扭曲、不敢拒绝……适合被情绪困扰的、善良的讨好者。曾一度被焦虑困扰，抗拒贴上抑郁的标签，因为知道凝视深渊的代价。王阳明说，境随心转。螺旋形前行的人生，难免走入低谷。颓唐时就顺势潜伏，积攒些正向的信念与方法，期待下个路口的柳暗花明。
感觉比起看书，按照他的方法实践更重要
光看书会越看越焦虑，like me
不算特别好看，断断续续地从头到尾看完了，但是还蛮有用的，其实想实践的话看最后一章就可以。(缺点：方法太多了真的为难选择困难症，有挺多方法本质和实践都是异曲同工，个人觉得没必要分成那么多个治疗法，这点可以改进一下。）
绝对有用
是一本很温暖，绝不可能浏览一遍就放下的书。因为它对我有帮助，所以也希望它能对想要阅读它的人有所帮助。除了表格页码常常对不上以外，没有其他毛病。
遇到困难——直面焦虑——挺过过程——开始麻木——再遇困难——周而复始，人生就是克服难关
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