书籍介绍
这本书记录的不是一个现成疗法的操作手册，而是一群研究者如何一步步把「正念」与认知治疗缝合在一起的探索过程——从最初以为只需播放录音，到后来意识到治疗师必须自己亲身练习内观，否则无从教人。它最打动人的地方在于「去中心化」这一核心主张：把负性想法当作大脑中发生的心理事件来观察，而非当作「我」或「现实」去认同，从而摆脱「想法—情绪」反刍循环。书中提供了葡萄干、躯体扫描、呼吸觉察等可操作的练习，也坦诚呈现了它的局限：对两次以上复发的患者效用有限，且「保持练习」所需的动力，恰恰是抑郁者最难维持的部分。它适合愿意亲自实践、而非寻求速效解药的人。
AI导读
核心看点
- 融合正念与认知疗法，预防抑郁复发
- 八阶段结构化团体治疗方案，实操性强
- 培养去中心化能力，跳出反刍思维陷阱
读者共识
- 比心灵鸡汤更科学，实操指南详尽
- 翻译质量一般，部分表述略显生硬
- 核心在于觉察当下，接纳而非评判
精彩摘录
- "什么是抑郁症？通常这个术语表示一个人“感到情绪低落”或“沮丧”，但是这样的描述无法准确地描述临床病人症状的“综合性”这一基本特性。也就是说，它是由一系列症状组合而成的，而非一个单一的症状。临床抑郁（有时也叫“重度抑郁症”）是指一种持久的情绪低落或兴趣丧失的状态，并且伴随着一些其他常见的身体和精神症状，如失眠，食欲低下，注意力不集中，无望感及无价值感等。只有当上述这些症状中的几个症状同时出现，维持至少两周，且这些症状干扰到个体日常生活的能力时，我们才能做出抑郁症的诊断。"
- "抑郁症是一种情绪障碍，它会影响人的思维清晰度，削弱人行动的意志，改变人内部的生理机能（如睡眠和饮食），使人受困于精神的折磨，感到自己无能。 什么是抑郁症？通常这个术语表示一个人“感到情绪低落”或“涅丧”，但是这样的描述无法准确地描述临床病人症状的“综合性”这一基本特性。也就是说，它是由一系列症状组合而成的，而非一个单一的症状。临床抑郁（有时也叫“重度抑郁症”）是指一种持久的情绪低落或兴趣丧失的状态，并且伴随着一些其他常见的身体和精神症状，如失眠，食欲低下，注意力不集中，无望感及无价值感等。只有当上述这些症状中的几个症状同时出现，维持至少两周，且这些症状干扰到个体日常生活的能力时，我们才能做出抑"
- "患过抑郁症的人都知道，这个疾病并不是单一层面的，也没有任何一个单一的特征可以说明整个患病过程。通过对诸如情绪低落和注意力不集中等症状的观察，有些抑郁症很容易被识别出来。但有些却很难被识别，因为抑郁症给他们带来的主要影响是降低了他们与所爱的人或家人的互动能力，如精力不足以及专注于消极的问题和想法。抑郁症病人最明显的代价之一是自杀的风险加大。自杀的风险随着复发次数的增加而增加。抑郁症复发的病人，如果情况严重到需要入院治疗，那么他们最终自杀成功的比例为15%。抑郁症患者很少只有抑郁症状，最常见的伴随症状是焦虑7，例如抑郁症患者患惊恐障碍的可能性要比正常人高出19倍，患恐怖症的概率是正常人的9倍，患强"
- "请躺在舒适的垫子或者床铺上，可以闭着眼睛练习。双手平放在身体两侧，双脚自然张开。观照身体躺在这里的感觉，觉察身体与床铺或地面的接触。 现在，请将注意力放在腹部，感觉吸气的时侯，腹部的扩展，吐气的时候，腹部的收缩。让心安住在呼吸，感觉呼吸。 现在将注意力集中在双脚，让注意力的聚光灯照着脚和脚踝，尽可能觉察这部位的所有 知觉，如果你觉察不到脚上的感觉，没有感觉也是一种感觉，这很正常，我们不需要故意产 生感觉，只要如实地观照已经存在的身体现。 现在慢将注意力扩展到小、膝盖、大腮，让双腿成为觉察的中心，接着将觉察延伸 到臀部、骨盆腔、下背部、下腹部，然后沿着躯干往上延伸到胸口、背部、肩，观照这里 所有"
- "课程一的主题和内容 主题 在自动运行状态下，我们很容易将无意识转入“行动”模式，反刍思维模式会导致我们回到抑中。习惯性的行动模式也会剩夺我们更充实地生活的潜能。我们可以通过特殊的方式有意识地关注它，以此转变我们的体验。我们开始进行一些走出自动运行状态的练习，包括有目的地、正念地去注意吃饭、躯体感受和生活体验的方方面面。 日程安排 确定课程的方向 设定关于保密性和私人化的基本规则。 要求参与者两人一组，相互介绍自己，然后再在全组内进行自我介绍：告诉大家他们的姓氏，如果他们愿意，可以告诉大家他们希望从这个计划中收获什么 萄干练习。 对葡萄干练习进行反馈和讨论。 躯体担描练习一从一个短暂的关注呼吸的"
- "“需要注意的是，你的想法仅仅是想法而已，并不是“你自身”或者现实’。如果你能够意识到这一点，你就会如释重负了。认识到你的想法仅仅是想法，这样简单的行为却能使你从自己创造出来的被扭曲的现实中走出来，并会对你的生活有更清晰的洞察和更多的掌控感。 还有一种办法能达到与去中心化相同的效果。我们认为去中心化对用认知疗法来预防抑郁复发的效果至关重要。正念减压训练是一种已得到充分发展的、成本低而收效高的治疗计划，并得到了越来越多实证研究的支持，很多病人都可以使用这一疗法。我们是否可以以此为模板来发展我们自己预防抑郁复发的方法呢？虽然这些技术还未被用于临床抑郁症病人，但是有大量的鼓舞人心的证据表明，这些技术在"
- "核心技能 正念认知疗法项目的核心技能是教授一种能力，即患者在可能复发抑郁 症的时候，能够识出以自我维护的反刍模式和消极想法为特征的特定的心理 状态，并能从这种心理状态中解脱出来。如果没有加以抑制，这些模式很可能 会产生一种螺旋式上升的恶性情绪，最终导致抑郁的复发。在正念认知疗法 中，为了预防复发，参与者就必须学会从一种心理模式中解脱出来，进入另 种心理模式中，这种模式允许人们采用多种方式来加工与抑郁相关的信息 这样就可以降低抑郁复发的可能性。这个过程涉及从关注内容转移到关注过 程，脱离了认知疗法所强调的改变负性思维的内容，转而去注意所有体验的 加工过程 导致心理模式或心理挡位发生变化的基本工具"
- "可能会发现自己有分心了，开始胡思乱想，做白日梦，或担忧什么事情，或者感到无聊或不安。这些现象都很正常，没有任何不对。因此，不用批评自己，只要觉察一下心跑到那里去了，然后很温柔地将注意力带回来呼吸就可以了。 呼吸一直都在身体深处，回到呼吸可以让自己沉稳下来，让心安住。 现在，觉察自己躺在这里，吸气的时候想象气息充满全身，呼气的时候气息从全身呼出去 现在，放下对呼吸的觉察，纯粹躺在这里就好了。感觉身体自然的面貌，回到身体就像 回家一样 我们的生命本来就是圆满俱足的，安住在身心一一自然的整体，安住在当下的圆满宽广 中"
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