珞宁是一位多才多艺的女性，她拥有营养师和心理咨询师的专业背景，是“珞宁行动吧”的创始人和主理人。曾担任国际时尚品牌中国区CEO、杂志主编，并且在世界小姐中国赛区中负责培训工作。而安尘尘则是一个跨领域的创作人，目前在美国纽约生活，他曾是美国华语电台的DJ。他在英国学习成长，并已出版了自己的视觉诗集《美如少年》。他长期专注于研究海外健康领域的最新资讯，为读者带来前沿的健康知识。

第一章 源起篇：改变越无畏，人生越自由

作者在经历事业成功和个人焦虑后，决定停下脚步审视自己的生活。她发现自己通过过度消费和放纵饮食来缓解压力，但这反而加剧了焦虑和身体上的问题。意识到这些问题后，她选择离开职场去寻找疗愈的方法。在这个过程中，她遇到了老友安尘尘，一位曾患抑郁症的诗人。安尘尘的诗歌创作和个人康复经历启发了作者，使她认识到自我救赎的重要性。通过组织安尘尘的诗集发布活动，作者不仅找到了内心的平静，还意识到分享和互助的力量。她决定倡导一种新的生活方式，帮助人们在都市中找到快乐和平静，通过关注身体、运动和睡眠来修心修身，提供实际可行的方法来对抗焦虑，开启新的人生篇章。



由减肥开始重启人生

作者基于自身因压力和情绪问题导致的肥胖经历，探索出一种更有效的减肥方法——21天瘦身修心法。这个综合性的方法融合了营养学、激素知识以及心理咨询技巧，旨在帮助女性解决情绪性饮食问题，改善生活习惯，并通过减少焦虑实现身心和谐。它不仅仅是一个减肥计划，更是个人接纳与成长的旅程。

该方法强调内在动力的重要性，鼓励每个人发掘自身潜力，勇敢地追求更好的自我。作者不仅分享了自己成功转变的故事，还例举了其他人的积极案例，以实例证明这个方法的有效性。通过这些真实的故事，她希望激发读者的信心，让他们明白改变是可能的，每个人都有能力实现自身的蜕变。

21天瘦身修心法的目标远超减重，它致力于提升生活质量，帮助人们建立健康的生活习惯，并在过程中找到内心的平静与满足。无论你的目标是什么，这个方法都能提供一个全面的支持系统，引导你走向更健康、更快乐的生活。记住，每个人都是自己生活的设计师，通过这个过程，你可以设计出最适合自己的生活方式，活出最真实的自我。

女性CEO的跨界进化论

4个轻松瘦身的法则：1. 停止梦想，开始行动，强调行动力和持之以恒的重要性；2. 越是简单，越有力量，提倡简化生活，减少焦虑；3. 不必浪费，只需有效，建议高效利用时间与资源；4. 滴水穿石，相信仪式的力量，通过坚持小动作带来大改变。



轻松瘦身不焦虑的4个法则

第二章 基础篇：少吃多动？你听说的那些流行的减肥方法不一定适合你

肥胖问题的全球趋势，特别是在中国，肥胖人口已经超过美国。这与经济发展、饮食习惯变化和体力活动减少有关。虽然减肥通常建议少吃多动，但作者发现这并不完全正确。肥胖可能是体内激素失衡的结果，如瘦体素的作用。激素影响食欲和脂肪储存，而不仅仅是意志力的问题。通过调整饮食和生活习惯，可以恢复激素平衡，促进健康。书中将探讨六大激素如何影响女性体重，并解释为什么常规减肥方法可能无效。



胖不是女人的错

平衡饮食对女性减肥至关重要，需减少精制糖和淀粉，选择慢速碳水化合物、低升糖指数食物及优质蛋白质。定时三餐，避免零食，维持血糖稳定。草饲肉类优于现代畜牧业产品，因后者可能含导致雌激素过多的物质。注意个人护理品成分，避免类雌激素。保持营养均衡与适量运动有助于激素平衡。

麸质可能导致肠胃问题、头痛和抑郁，使人对食物上瘾；谷物中的凝集素可能增加体重和炎症。建议戒除谷物，但可适量摄入豆类和薯类。限制乳制品摄入，因其可能影响胰岛素和生长激素分泌，导致肥胖。咖啡因加剧压力，提高皮质醇，尤其对女性影响大。戒掉含咖啡因食物、酒精，改善睡眠，规律运动和冥想有助于平衡皮质醇，减少食欲。

绿茶中的EGCG促进代谢、减少脂肪，但大量饮用可能导致咖啡因摄入过多。推荐无咖啡因EGCG胶囊，每天一粒，提供350~400毫克EGCG，避免咖啡因影响。分享健康饮食与心态调整的减肥成功案例，强调科学管理体重和积极生活态度的重要性。

激素瘦身6大法则

在实施21天瘦身修心法后如何回归正常饮食。建议不要立即恢复以前的习惯，而是通过3天食物评估法逐步添加想吃的食物，并观察身体反应来决定是否重新加入饮食清单。强调避免过度渴望的食物，因为它们可能影响激素平衡和新陈代谢。提倡适量摄入天然糖分和淀粉类食物，并在运动后或每周一天的享受日适当放松限制。通过写下个人的食物宣言，明确健康饮食的原则，持续实践并根据需要调整，以达到长期保持理想体重的目标。



一辈子过不发胖的生活

第三章 成长篇：总管不住嘴？可能是你内心缺爱

情绪性饮食的现象，即人们在非饥饿状态下因为情绪波动而过度进食。这种行为往往源于大脑中情绪脑和理性脑的影响，而非身体实际的需求。情绪脑会因高兴、生气等情绪驱使人们暴饮暴食，而理性脑有时也会压抑正常的食欲。食物被用作应对情绪问题的手段，但这种做法只会带来短暂的舒适感，无法解决根本问题，还可能导致体重增加和更深的情绪困扰。因此，文章建议寻找其他更有效的方式来处理情绪，而不是依赖食物。



管好你的心，比管住嘴更重要

女性在面对情绪问题时更容易依赖食物，减肥不仅是身体上的挑战，更是心理疗愈和自我成长的过程。女性往往对压力反应更敏感，容易产生愧疚感，导致减肥困难或反复。真正的成功是学会管理情绪，接纳自己，通过反思和疗愈内心，实现长期的身心健康。



减肥是女性的自我疗愈和成长

心理性饥饿源于压力、情绪或味觉欲望，表现为逐渐增加的饥饿感和生理反应。要管理饮食，需识别饥饿根源，学会用健康方式应对情绪，如放松、表达感受或转移注意力。理解真实饥饿原因有助于减少情绪化进食，促进减重与维持健康体重。

正念冥想在减肥中扮演关键角色，它能增强对身体感受的觉察，从而控制情绪性饮食。这项练习不仅提升心理健康，如缓解压力和焦虑，提高专注力，还对生理有益，比如改善记忆力、睡眠质量，并减少应激激素。每天只需10分钟正念冥想，就能学会更深入地观察自我，照顾身心健康。

实践正念冥想时，持续性和耐心至关重要。生活中的小改变累积起来会产生深远影响。仪式感，无论多么简单，一旦注入个人意义，就能带来深层次的转变，提升生活质量。作者鼓励每个人创建日常仪式，哪怕是最微不足道的行为，只要坚持，都将带来积极变化。

总结来说，理解并管理心理性饥饿对健康至关重要。通过正念冥想增强自我觉察，控制情绪化饮食，并在日常生活中引入个人化的仪式感，这些小步骤将引导我们走向更健康、更满足的生活。

7个瘦身不焦虑的练习

第四章 行动篇：如何吃饱吃好，开启21天瘦身之旅

进入21天瘦身修心之旅的准备事项，包括每日饮食、运动和情绪调整的清单。作者强调行动和坚持的重要性，并分享了六条实用建议。第一条是立即行动，通过反复实践如做俯卧撑、记录饮食等建立新的神经记忆。第二条建议与家人或朋友一起开始减肥旅程，互相支持和监督以提高效果。第三条提到不要过于依赖体重秤，每周测量一次体重，关注体围和体脂率的变化，并在月经期调整对体重的期待。第四条指出要避免诱惑，保持饮食简单，减少高热量食品的接触。第五条建议尊重个人身材差异，设定实际可行的目标，以健康为目标而非过度追求瘦。最后，通过公开承诺增加动力，如更改社交媒体头像或与朋友打赌，利用“有所失”的压力推动自己坚持减肥。



事半功倍的6条建议

肥胖问题的复杂性，并强调了制定行动计划的重要性。作者分享了自己的经历，通过实验不同的方法和食材来找到适合中国人的减肥策略。她建议选择生理期之外、周一开始，并避免出差频繁的时间开始21天瘦身修心之旅。此外，准备体脂秤和皮尺以测量BMI、体围和体脂率等数据，有助于更准确地评估减肥效果。书中还提供了计算基础代谢的公式，帮助读者了解每日所需的热量。清理厨房和冰箱，替换不健康食品，并制定采购清单也是成功减肥的关键步骤。最后，作者鼓励加入社群寻找支持，通过拍照记录变化来见证自己的进步。



6步开始你的21天瘦身修心之旅

21天瘦身修心之旅的准备阶段，包括提前购买食材、清理厨房和冰箱，以及开始填写日记。在旅程初期可能会感到兴奋、紧张和焦虑，但随着适应期的到来，人们会逐渐减少对零食的渴望，并可能经历体重快速下降、心悸等现象。建议适当补充水分和盐分，保持耐心并相信自己能够坚持下去。随着旅程深入，人们会发现对甜食的需求减少，甚至开始享受健康饮食带来的活力提升。接近尾声时，身体上的变化明显，如腰围减小，心理上也更倾向于维持这种生活方式。最后一天，庆祝自己的成就，并计划未来的饮食习惯，逐步添加新食物进行测试，以保持健康的体重和身心状态。



21天瘦身修心法

肌肉锻炼对于身体紧实至关重要，无论年龄大小。推荐深蹲、俯卧撑、仰卧起坐和波比跳等简单家庭运动，保持适量强度与频率，如每周2-3次。每次运动前后记得补充能量和水分，晚上避免剧烈运动。拉伸也是重要环节，有助于肌肉放松与恢复。大腿前部、腿部、腹部、上半身及全身的拉伸动作务必缓慢进行，配合深呼吸，切勿急躁。通过这些小贴士和适当的运动安排，能有效提升健康状况。

迈开腿不如管住嘴

减肥过程中平台期的常见现象和原因，身体在减脂后会启动自我保护机制，导致体重下降速度变慢。作者分享了突破平台期的两个原则：坚持和改变。她强调不要因为初期快速减重而欣喜或后期停滞不前而沮丧，要保持耐心和积极心态。此外，文章还列举了九个可能影响减肥效果的问题，如生理期体重波动、蛋白质摄入不足、水分摄取不够等，并提供了实用的建议来解决这些问题，如适当增加脂肪摄入、调整运动方式、轻断食等方法。作者提醒读者根据自身情况找到适合自己的解决方案，以实现持续健康的减重。



如何突破平台期？

在21天瘦身修心之旅中，如何选择健康食材和饮品。建议选择新鲜、天然的食物，避免加工食品和含糖饮料。推荐每日摄入足够的蛋白质、蔬菜、水果和健康脂肪，并适量摄取优质碳水化合物。同时，强调了饮食习惯的重要性，鼓励三餐规律，不食用零食，多喝水以促进身体代谢。对于特殊群体如女性和哺乳期妈妈，也提供了相应的饮食建议。



常见问题解答

几个网络读者在执行21天瘦身修心法后的体验分享。幸运贰零壹捌通过坚持健康饮食和运动，不仅减重还改善了皮肤状态；Jessie-花椒因病痛经历而改变生活方式，注重养生和饮食控制；Adela在不完全遵循食谱的情况下也成功减重，并保持稳定；MKL在15天内减肥3.6斤，感觉身体状况有所改善；LiLi开始享受烹饪并看到体重明显下降；桃红梨白轻松减去十几斤并突破平台期；Coco强调情绪管理和规律作息对健身的重要性。



每日自检清单

第五章 16种王牌瘦身食物，46个懒人食谱

菠菜是21天瘦身修心食谱的重要部分，它含有甜菜碱能提升新陈代谢、植物蜕皮激素促进肌肉发展，以及类似胰岛素的物质有助于稳定血糖。小扁豆也值得一提，它们低GI值有助于降低血糖，且营养丰富，包括蛋白质、纤维和多种矿物质。不同颜色和口感的小扁豆品种为菜肴增添了更多选择。柠檬则因其抑制血糖上升及舒缓压力的效果而受到推荐，可以制作防弹可可饮品，但减肥期间需注意热量控制。

鸡胸肉是健康饮食的优质蛋白来源，文章提供了两种烹饪建议：黑胡椒粉鸡肉和鸡肉丸。使用椰子油煎炸能提升口感，适当腌制也能使味道更佳。虽然巧克力常被视为减肥的大敌，但是适量食用富含多酚的黑巧克力有助于降低血糖并缓解压力。防弹可可饮品是不错的选择，但需注意热量摄入。此外，文章还介绍了可可粉的另一种用途——制作可可椰子奶，同样建议根据个人情况适量饮用。

这些健康食谱和小贴士旨在在保持饮食多样性的前提下，确保营养均衡和健康管理。通过合理搭配食材和烹饪方法，人们可以在享受美食的同时关注身体健康。

激素瘦身食谱

作者在瘦身过程中使用过的一些产品，并分享了购物清单，旨在为他人提供参考。清单中包含食品和厨房用品类，强调购买优质、有机的产品，同时给出了一些经济的替代品建议。食品推荐新鲜天然，如三文鱼、虾、小扁豆等，还有各种坚果油、调味品和发酵食物。此外，还提到了一些厨房用具如珐琅铸铁锅、料理机和烤箱，以及沐浴用品如泻盐和精油，强调它们在健康生活中的作用。清单中所有产品与作者无利益关系，并提醒读者根据自身情况选择合适的产品。



瘦身修心购物清单

第六章 工具篇：21天瘦身修心手册

行为心理学中的“21天效应”，即一个行为重复21天会变成习惯。作者通过分享自己的培训经验和瘦身修心方法，强调了记录在习惯养成过程中的重要性。记录能帮助人们认清自身问题，找到改进之处，并提供情绪疗愈和心理安慰的效果。作者建议将瘦身修心之旅视为项目管理，设定目标，详细记录饮食、活动和心情，这不仅能培养好习惯，还能引导人过上健康的生活。



瘦身，重启人生